Bagaimana untuk menggantung pada palang mendatar untuk cengkaman besi dan punggung yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergerakan yang mudah dan bermanfaat yang boleh dikendalikan oleh sesiapa sahaja.

Mengapa bergantung pada bar mendatar

Terdapat beberapa sebab untuk memasukkan bar mendatar yang tergantung dalam latihan anda, atau lakukan sahaja sepanjang hari.

Mengukuhkan kekuatan cengkaman

Kekuatan cengkaman diperlukan untuk banyak pergerakan dengan berat badan anda sendiri: tarik ke atas, angkat kaki ke palang mendatar, senaman pada gelang gimnastik, panjat tali atau pegangan.

Kadangkala otot yang lemah pada lengan bawah dan tangan yang mengehadkan repetisi - anda boleh melakukan lebih banyak, tetapi jari anda meluncur keluar dari palang. Ini bukan sahaja menyinggung perasaan, tetapi juga berbahaya.

Selain itu, cengkaman yang kuat berguna dalam sukan seperti angkat berat, angkat kuasa, crossfit, angkat kettlebell, bouldering. Bergantung pada palang mendatar juga merupakan senaman tarik ke atas yang baik: ia membantu menguatkan lengan bawah, tangan dan otot ikat pinggang bahu.

Menjaga kesihatan bahu

Dalam Bob & Brad, ahli terapi fizikal Bob Schrupp dan Brad Hynek menerangkan bahawa tergantung pada bar mendatar boleh melegakan pengehadan mobiliti bahu dengan meregangkan ligamen koraacromial.

Kekakuan ligamen ini boleh menyebabkan penyempitan ruang subacromial, sindrom impingement dan penurunan dalam julat pergerakan sendi bahu. Brad Hynek mendakwa bahawa tergantung pada bar mendatar membolehkan anda meregangkannya, meningkatkan mobiliti bahu dan melegakan kesakitan.

Melegakan tekanan dari tulang belakang

Kami tidak dapat mencari penyelidikan mengenai perkara ini, tetapi sesetengah pakar podiatris mendakwa bahawa ini adalah kesnya.

Sebagai contoh, di klinik terapi manual di Los Angeles, mereka mengatakan bahawa tergantung pada bar mendatar melegakan punggung. Semasa itu, otot latissimus meregang dan sedikit mengembang, yang mengurangkan tekanan pada tulang belakang, meningkatkan ruang antara vertebra dan meningkatkan pemakanan cakera intervertebral.

Bergantung pada bar mendatar juga dirujuk sebagai kaedah penyahmampatan tulang belakang di klinik Perubatan Sukan Yorkville Kanada di Toronto. Sebuah artikel mengenai topik tersebut berpendapat bahawa senaman membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan saraf dengan meningkatkan ruang antara vertebra.

Pakar Podiat Beth Terranova dari New York juga menasihatkan untuk menggantung di bar. Dalam POPSUGAR, Terranova mengatakan bahawa tulang belakang kita tertekan sepanjang hari oleh graviti, dan vis membantu mengatasi tekanan terkumpul pada siang hari.

Memanaskan otot sebelum latihan

Gantung aktif pada bar mendatar boleh dimasukkan ke dalam pemanasan badan anda - sebagai cara untuk menyediakan otot bahu dan belakang untuk beban. Semasa mengangkat dan menurunkan bahu dalam gantung pada bar mendatar, hampir keseluruhan ikat pinggang bahu berfungsi.

Di samping itu, otot bukan sahaja dimuatkan, tetapi juga diregangkan, meningkatkan julat pergerakan anggota badan. Ini amat baik untuk mereka yang mengalami kekurangan mobiliti bahu.

Siapa yang tidak sepatutnya bergantung pada bar mendatar

Pakar Ortopedik Beth Terranova menasihatkan agar tidak melakukan gantung pada palang mendatar jika sakit belakang bawah menjangkau ke kaki atau kebas pada bahagian bawah kaki hadir. Juga di laman web klinik Perubatan Sukan Yorkville bahawa penyahmampatan tulang belakang adalah kontraindikasi dalam keadaan seperti:

• patah tulang belakang;
• bengkak tulang belakang;
• aneurisme aorta abdomen;
• osteoporosis;
• kehamilan.

Jika anda mempunyai mana-mana perkara di atas, atau jika anda mempunyai masalah tulang belakang, masalah otot atau ligamen yang lain pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan anda, berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

Bagaimana untuk menggantung pada bar mendatar

Terdapat dua pilihan utama untuk menggantung pada bar mendatar: pasif dan aktif.

Bagaimana untuk melakukan hang pasif

Gantung pasif adalah apabila anda hanya menggantung santai. Ia boleh meningkatkan mobiliti bahu dan tulang belakang toraks, melegakan beban pada bahagian bawah belakang. Di samping itu, reka bentuk ini akan membolehkan anda kekal di bar lebih lama, yang berguna untuk membangunkan kekuatan cengkaman.

Pegang bar mendatar dengan cengkaman selebar bahu dan gantung daripadanya. Rehatkan bahu anda supaya ia ditekan pada telinga anda. Pastikan leher anda lurus, jangan condongkan kepala anda ke hadapan. Sekiranya terdapat bengkok yang berlebihan di bahagian bawah belakang, hisap perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang.

Jika anda berasa tidak selesa atau sakit, anda boleh mulakan dengan penggantungan separa - biarkan kaki anda di atas lantai atau kerusi jika bar tinggi. Apabila anda membiasakannya, anda boleh mula-mula mengangkat satu kaki, dan kemudian sepenuhnya melepaskan diri dari permukaan sokongan.

Bagaimana untuk melakukan aktif vis

Dalam hang aktif, anda menurunkan bahu dan bilah bahu anda. Memandangkan ini melibatkan otot-otot ikat pinggang bahu dan belakang, pilihan ini digunakan untuk bersedia untuk tarik-up dan memanaskan badan sebelum latihan.

Pegang bar mendatar dengan cengkaman lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan gantung di atasnya. Kemudian turunkan bilah bahu dan bahu anda, pastikan leher anda lurus dan badan anda tegar.

Kekalkan kedudukan sepanjang selang waktu.

Bagaimana lagi anda boleh menggantung pada bar mendatar

Perubahan gantung pasif dan aktif pada bar mendatar

Latihan ini sesuai untuk mereka yang ingin menyediakan badan mereka untuk tarik-up, serta memanaskan badan sebelum latihan.

Gantung di bar dan berehat sepenuhnya. Kemudian ambil posisi gantung yang aktif: turunkan bahu dan bilah bahu anda. Kembali ke hang pasif sekali lagi dan ulangi.

Atlet lanjutan boleh melakukan latihan ini dengan sebelah tangan.

Bergantung dengan pusingan bahu

Gantung pada palang, dan kemudian mula membuat pergerakan bulat dengan bahu anda, tanpa melepaskan palang. Pastikan badan tegar dan cuba tingkatkan julat putaran terlebih dahulu ke hadapan dan kemudian ke belakang.

Berayun vis

Pergerakan ini juga boleh digunakan untuk memanaskan badan. Gantung pada palang mendatar dan ambil kedudukan dengan bilah bahu yang diturunkan dan badan yang tegang.

Kemudian tolak dada anda ke hadapan supaya ia melepasi satah bar mendatar, dan segera hayun ke arah yang bertentangan supaya bahu anda ke belakang. Teruskan mengayun, pastikan bahu anda rendah dan badan tegar.

Berapa kerap dan berapa lama untuk digantung pada bar mendatar

Masa gantung dan kekerapan kelas ditentukan oleh matlamat yang ditetapkan:

• Untuk melegakan belakang atau meningkatkan mobiliti bahu. Lakukan tiga set gantung pasif selama 10-60 saat dengan rehat 60 saat di antara mereka. Anda juga boleh memutarkan pelvis dari sisi ke sisi dengan memusingkan badan. Lakukan senaman dua hingga tiga kali sehari.
• Untuk mengepam kekuatan cengkaman anda. Tetapkan pemasa selama lima minit, anggap kedudukan gantung pasif, dan tahan selama yang anda boleh. Kemudian lompat, goncang tangan anda dan gantung pada bar mendatar sekali lagi. Teruskan sehingga tamat selang lima minit. Lakukan senaman ini sekali sehari, contohnya pada waktu pagi.
• Untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Lakukan 10 ulangan perubahan gantung aktif dan pasif, berehat sedikit dan lakukan lima ulangan bahu dalam gantung ke hadapan dan ke belakang. Rehat semula dan selesaikan memanaskan badan pada bar dengan 10 ulangan hayunan.
• Untuk bersedia untuk tarik-up. Lakukan tiga hingga lima pendekatan menukar hang aktif dan pasif 10-12 kali. Gunakan bersama-sama dengan pergerakan pendahuluan yang lain untuk menguatkan otot: tarik negatif, tarik ke atas dengan pengembang, tarik blok atas.