Bagaimana untuk melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata untuk lengan dan dada yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Teknik yang betul, serta pilihan untuk atlet pemula dan mereka yang memerlukan peningkatan tekanan.

Mengapa tekan tubi pada palang yang tidak rata adalah bagus

1. Beban hebat pada trisep - otot di belakang bahu, yang sebahagian besarnya menentukan rupa lengan anda.
2. Jika anda menambah berat badan, mereka mengepam otot dada bawah lebih baik daripada senaman lain.
3. Banyak kumpulan otot yang terlibat. Sebagai tambahan kepada dada dan trisep, tekan tubi pada palang yang tidak rata melibatkan otot-otot bahu dan belakang - deltoid, trapezius dan rhomboid, serta otot-otot lengan bawah.
4. Ajar badan anda untuk bertindak dengan lebih cekap. Dips ialah latihan rantai kinetik tertutup. Pergerakan sedemikian mengepam koordinasi neuromuskular - keupayaan untuk menegang dan mengendurkan otot yang betul tepat pada masanya untuk kerja yang paling berkesan.
5. Tidak memerlukan pergi ke gim. Anda boleh membeli bar mendatar dengan bar selari dan melakukan latihan tanpa meninggalkan rumah anda.

Cara melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata dengan betul

1. Lompat ke palang yang tidak rata dan turunkan bahu anda

2. Pastikan bahu anda tidak terangkat sepanjang senaman

3. Luruskan tangan anda, tetapi jangan menghalang sendi siku. Siku harus kekal sedikit bengkok - ini akan mengekalkan otot dalam ketegangan sepanjang pendekatan.

4. Tenggelam sehingga bahu anda selari dengan lantai

5. Pastikan siku anda ke belakang, bukan ke tepi. Kesilapan ini membebankan bahu dan siku dan boleh menyebabkan keradangan dan kesakitan.

Latihan ini agak sukar, jadi anda mungkin mengambil masa berbulan-bulan untuk menyelesaikan penurunan pertama anda.

Bagaimana untuk belajar melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata

Latihan plumbum akan membantu anda menguatkan otot anda dan membiasakan diri dengan pergerakan yang betul. Pilih satu yang bersesuaian dengan tahap kecergasan anda dan lakukan 3-4 kali seminggu dengan cuti sehari antara senaman. Lakukan 5 set 8-10 kali.

Tekan tubi terbalik

Tidak seperti senaman palang selari, tekan tubi terbalik meletakkan kaki anda rata di atas lantai, menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, ini memberi banyak tekanan pada bahu kerana siku dibengkokkan ke belakang dan bukannya di sisi badan.

Untuk memastikan bahu anda, hayun pergelangan tangan anda ke tepi. Ini akan mengehadkan julat pergerakan dan melindungi sendi anda daripada terlalu panjang.

Pastikan badan bergerak dekat dengan sokongan; di bahagian atas, jangan angkat bahu anda ke telinga anda.

Apabila tekan tubi ini menjadi tugas yang mudah untuk anda, teruskan ke pilihan seterusnya.

Tekan tubi terbalik dengan kaki terangkat

Letakkan kaki anda lurus di atas pelamin. Anda boleh mulakan dengan pendirian kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian. Semakin tinggi pendirian, semakin sukar latihan itu.

Peraturan pelaksanaan adalah sama: turunkan bahu anda di titik atas, cuba bergerak di sebelah sokongan.

Tekan tubi dengan tali pinggang pengembang

Latihan ini betul-betul mengulangi tekan tubi klasik pada bar yang tidak rata, tetapi pada masa yang sama pengembang elastik di bawah kaki menolak dan melegakan sebahagian daripada beban.

Pilih rintangan pengembang supaya anda boleh melakukan 8-10 kali setiap set. Tukar pita kepada yang lebih nipis semasa anda mengepam otot anda.

Penurunan Sipi

Jika anda tidak mempunyai pita pengembang, cuba versi sipi. Lompat ke palang yang tidak rata dan turun seperlahan yang mungkin.

Apabila otot menjadi lebih kuat, beralih kepada versi klasik tekan tubi pada bar yang tidak rata, tetapi perhatikan tekniknya. Adalah lebih baik untuk melakukan lebih sedikit, tetapi betul, daripada meregangkan siku anda dan menyentak kaki anda, cuba memerah diri anda.

Bagaimana untuk membuat senaman lebih sukar

Jika anda boleh melakukan 10 penurunan klasik setiap set, cuba pilihan yang lebih mencabar.

Tambah berat

Hampir mana-mana gim mempunyai tali pinggang berat khas. Anda boleh menggantung penkek dengan sebarang berat pada rantai dan melakukan tekan tubi seperti ini.

Perhatikan teknik anda dan jangan mengambil berat terlalu banyak, sekurang-kurangnya pada mulanya.

Anda juga boleh menggunakan jaket khas sebagai pemberat. Ia sesuai untuk semua jenis senaman, termasuk kardio, dan pemberat boleh ditambah atau dikurangkan dengan beg pasir atau plat logam.

Tolak ke atas pada cincin

Tekan tubi pada gelang adalah lebih sukar kerana sokongan yang tidak stabil. Anda perlu meneran bukan sahaja untuk memerah diri anda, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan pada cincin berjuntai.

Untuk kesan tambahan, selepas tekan tubi, bawa tangan anda ke hadapan anda.

Bagaimana untuk menyepadukan penurunan ke dalam senaman anda

• Jika anda bersenam di gim, tambahkan penurunan pada program anda pada hari trisep dan dada anda. Lakukan 3-5 set 6-12 ulangan.
• Perlu diingat bahawa beberapa kali terakhir dalam pendekatan harus diberikan kepada anda dengan susah payah. Jika anda perlu mengambil tali pinggang dengan penkek untuk ini, lakukan tekan tubi dengan tali pinggang.
• Jika anda bersenam di rumah atau di luar rumah, lakukan rendaman 2-3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam berehat antara senaman. Lakukan 3-5 set, ulangan - seberapa banyak yang anda boleh.
• Jika anda boleh melakukan lebih daripada 15 ulangan setiap set, pertimbangkan untuk membeli jaket berwajaran.