Isi kandungan:
- Bagaimana pengulangan negatif mengembangkan kekuatan
- Latihan yang boleh anda lakukan dengan pengulangan negatif
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Jika anda tidak menyerah kepada beberapa senaman, contohnya, tarik-up atau tekan tubi, terdapat jalan keluar yang sangat menarik dari situasi ini - cuba lakukan sebaliknya. Benar, pengulangan negatif mesti dilakukan dengan betul, barulah ia berguna.
Mana-mana latihan terdiri daripada tiga fasa: sipi, statik dan sepusat. Semasa fasa eksentrik, otot meregang apabila berat badan diturunkan atau dilepaskan. Semasa statik, anda berlama-lama pada titik tertentu dengan berat untuk jangka masa tertentu, otot tidak bergerak, tetapi pada masa yang sama tegang. Fasa sepusat adalah secara langsung kerja otot semasa latihan: memerah bar dari dada, mengangkat semasa jongkong atau tekan tubi, dan sebagainya.
Intipati wakil negatif adalah untuk menghapuskan semua peringkat kecuali eksentrik. Iaitu, anda perlu menurunkan berat badan had, dan semakin banyak, semakin berkesan latihan.
Contohnya, anda sukar untuk melakukan tekan tubi. Jika anda hanya meninggalkan fasa sipi, anda akan sentiasa menurunkan badan anda ke bawah dari kedudukan papan, bukannya menolak ke atas.
Bagaimana pengulangan negatif mengembangkan kekuatan
Apabila anda melakukan tekan tubi, iaitu menolak badan ke atas, otot anda membuat penguncupan sepusat, sel-sel tisu otot mengecut. Perkara yang sama berlaku apabila anda cuba menarik atau mengangkat beban berat dari lantai.
Apabila anda menurunkan berat badan (atau diri anda sendiri), kontraksi eksentrik berlaku: otot cuba kekal dalam keadaan mengecut semasa ia diregang. Walaupun pada hakikatnya ini adalah kerja yang sama, tetapi dalam arah yang bertentangan, beban lebih tinggi dan sel-sel rosak lebih banyak.
Nampaknya ini bukan hujah yang sangat baik untuk mempromosikan wakil negatif, kerana selepas melakukan latihan sedemikian, otot akan lebih sakit, tetapi kerosakan pada gentian otot semasa latihan adalah proses semula jadi. Dan selepas pemulihan, jisim otot akan meningkat, begitu juga dengan kekuatan anda. Itulah sebabnya kaedah latihan ini sangat popular di kalangan ahli bina badan dan angkat berat.
Latihan yang boleh anda lakukan dengan pengulangan negatif
Jika anda tidak dapat mengangkat berat atau badan anda naik, anda harus mempunyai kekuatan untuk menurunkannya perlahan-lahan dengan cara yang terkawal. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang tekan tubi: jika anda merasa sukar untuk menolak diri anda, anda mungkin boleh turun walaupun dengan berat tambahan di belakang anda.
1. Tarik ke atas
Tarik ke atas negatif boleh dilakukan pada simulator khas - gravitron atau pada bar mendatar rendah (anda mesti mencapai dengan kaki anda ke tanah). Dalam versi dengan bar mendatar, anda perlu melompat ke kedudukan teratas dalam tarik dan kemudian perlahan-lahan, selama 45 saat, turunkan badan sehingga siku dipanjangkan sepenuhnya.
Tarik naik negatif pada bar mendatar
Bekerja dengan gravitron
2. Tekan tubi
Teknik yang sama berfungsi dengan tekan tubi seperti dengan tekan tubi. Jika anda tidak boleh menolak badan anda dari bawah posisi tekan tubi, anda pasti boleh mengangkat diri anda dari posisi meniarap. Seperlahan yang mungkin, turunkan diri anda sepenuhnya ke lantai dari kedudukan permulaan dan, sebaik sahaja perut anda menyentuh lantai, kembali ke merangkak, dan bukan ke papan. Ada yang menambah berat badan dengan sengaja.
Disyorkan:
Senaman Hari Ini: 4 Jenis Tekan Tubi untuk Mengepam Lengan dan Dada Anda sepenuhnya
Kompleks ini akan memuatkan otot dada, trisep dan bahu dengan betul. Tekan tubi yang luar biasa akan mempercepatkan degupan jantung anda dan membuat anda berpeluh
Anda tidak boleh melakukan tekan tubi jika anda melakukannya dengan cara ini
Iya Zorina memberi amaran: teknik tekan tubi yang salah menghilangkan beban dari otot dan boleh menyebabkan kecederaan pada bahu atau belakang
4 kesilapan biasa yang dilakukan orang ketika melakukan tekan tubi
Nampaknya tiada latihan yang lebih mudah difahami daripada tekan tubi dari lantai. Tetapi tidak semua orang melakukannya dengan betul. Semak sendiri. Mungkin anda melakukan kesilapan ini
Apakah tekan tubi isometrik dan bagaimana ia berguna?
Selepas menonton filem "Edge of Tomorrow" dan mendapati sedikit ketidakkonsistenan di dalamnya, saya memutuskan untuk membaca semula buku di mana ia difilemkan. Dalam buku itu, saya juga menemui jawapan kepada soalan kedua saya: apakah yang Emily Blunt lakukan semasa latihan?
Bagaimana untuk melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata untuk lengan dan dada yang cantik
Dalam artikel Lifehacker, anda akan menemui teknik tekan tubi pada bar yang tidak rata, serta pilihan untuk atlet pemula dan bagi mereka yang memerlukan peningkatan beban