4 kesilapan biasa yang dilakukan orang ketika melakukan tekan tubi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Nampaknya tidak ada latihan yang lebih mudah difahami daripada tekan tubi dari lantai. Tetapi tidak semua orang melakukannya dengan betul. Semak sendiri. Anda mungkin melakukan kesilapan biasa ini.

1. Anda mengagihkan beban secara tidak sekata

Untuk tekan tubi menjadi berkesan, bahagian belakang kepala, belakang atas dan punggung hendaklah lebih kurang selaras, dengan kata lain, dalam kedudukan neutral. Luruskan lutut anda.

Apabila dilakukan dengan sempurna, seluruh badan membentuk garis yang agak lurus, seperti halnya papan.

Jika anda membenarkan punggung anda membonjol keluar, maka anda memberi tekanan tambahan pada bahagian bawah belakang dan bahu. Akibatnya, kebanyakan otot dalam teras tidak berfungsi, dan merekalah yang menghalang badan daripada membongkok. Untuk melibatkan otot teras anda, picit perut anda dan tarik glute anda semasa tekan tubi. Ini akan membantu mengagihkan beban secara merata ke seluruh badan anda.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan kedudukan ini, tukar sementara kepada versi latihan yang lebih ringan. Sebagai contoh, cuba tekan tubi berlutut.

2. Anda lebih mengutamakan kuantiti berbanding kualiti

Tekan tubi berkualiti tinggi sentiasa selengkap mungkin. Tetapi tidak semua orang mempunyai bahu dan pergelangan tangan yang kuat sehingga tenggelam ke lantai setiap kali. Walau apa pun, cuba turunkan dada anda serendah mungkin, kemudian hembus dengan usaha sambil mengangkat. Ia akan menjadi lebih sukar untuk anda, tetapi inilah perkaranya.

Di bahagian paling atas, cuba luruskan lengan anda sepenuhnya, seolah-olah menolak lantai dari anda. Dan jangan biarkan belakang anda melengkung. Semasa anda turun, mula menyedut, secara mental arahkan udara ke bahagian atas belakang.

Adalah diketahui bahawa push-up menjadikan kita lebih kuat, tetapi melaksanakannya dengan baik membawa faedah tambahan.

Tekan tubi yang betul mengajar anda menggunakan otot pembentuk postur yang sering kita abaikan.

Mula-mula, cuba lakukan tekan tubi sekali, tetapi mengambil kira semua cadangan yang disenaraikan. Kemudian ulangi pergerakan secara merata dan perlahan. Perkara utama bukanlah jumlah tekan tubi, tetapi berapa banyak yang boleh anda lakukan dengan betul.

3. Anda mengabaikan kedudukan siku

Orang sering menjarakkan siku semasa tekan tubi. Dari atas, mereka kelihatan seperti huruf "T". Ini adalah kesilapan besar: dalam kedudukan ini, anda dengan lemah melibatkan trisep dan dada anda dan terlalu memanjangkan bahu anda.

Jurulatih kekuatan Mike Robertson mengatakan bahawa semasa tekan tubi, siku harus berada pada sudut 35-40 darjah ke batang tubuh. Petua mudah ini akan membantu anda menggunakan kekuatan dengan lebih cekap dan menggunakan lebih banyak otot dengan risiko yang lebih rendah pada sendi anda.

Memastikan siku anda dalam kedudukan adalah mudah. Hanya berhati-hati supaya tidak terlalu jauh dari pergelangan tangan anda, dan cuba pastikan badan anda seperti anak panah: kaki dan badan anda kelihatan seperti paksi, dan lengan bengkok anda membentuk garisan sisi.

4. Anda tidak mengikut jajaran tangan anda

Jangan memandang rendah kedudukan tangan yang betul semasa tekan tubi. Kesilapan terbesar ialah memusingkan jari ke arah satu sama lain. Kedudukan ini mengganggu penempatan siku yang betul dan menjejaskan aktiviti otot. Jari anda harus menghadap ke hadapan.

Bayangkan anda sedang menolak lantai dengan tapak tangan anda. Ini akan membantu anda meletakkan tangan dan siku dengan betul.

Ia berlaku bahawa tangan diletakkan terlalu rapat antara satu sama lain. Semakin dekat mereka, semakin banyak anda menegangkan trisep anda dan bukannya otot dada anda. Jika ini yang anda perlukan, sila teruskan. Tetapi jika anda ingin melatih dada anda dalam mod standard, kemudian letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.

Itu sahaja. Elakkan kesilapan ini dan latihan anda akan menjadi lebih berkesan.