Program tekan tubi untuk mereka yang ingin memiliki badan yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lapan minggu latihan untuk semua tahap kecergasan.

Bagaimana tekan tubi mengubah badan

Tekan tubi ialah senaman super serba boleh. Tiada peralatan, ruang kosong minimum dan hanya beberapa minit sehari - itu sahaja yang anda perlukan untuk mengubah badan anda.

Inilah yang anda dapat dengan melakukan tekan tubi:

• Tangan timbul … Semasa tekan tubi, tangan dipicit. Peningkatan tekan tubi: Senaman klasik yang boleh membantu anda menjadi lebih kuat 50–75% daripada berat badan anda. Trisep - otot di bahagian belakang bahu - akan membesar dalam saiz untuk membentuk lengan.
• Bahu yang kuat … Tekan tubi mengepam otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Ini bukan sahaja memberikan penampilan atletik, tetapi juga melindungi sendi daripada kecederaan dalam sukan dan kehidupan seharian.
• Payudara cantik … Tekan tubi ialah analog terbalik Perbandingan Kinematik dan Pengaktifan Otot antara Tekan Tubi dan Tekan Bangku bagi penekan bangku, salah satu latihan pektoral yang terbaik.
• Badan diketatkan … Semasa tekan tubi, bukan sahaja tali pinggang bahu berfungsi, tetapi juga otot badan - otot perut rektus dan serong, otot punggung bawah. Walaupun anda tidak melihat abs kerana lapisan lemak, badan anda secara visual akan kelihatan lebih kencang.

Lebih-lebih lagi, keupayaan untuk melakukan beberapa tekan tubi membina daya tahan dan dianggap oleh Persatuan Antara Kapasiti Senaman Tekan Tubi dan Peristiwa Kardiovaskular Masa Depan Dalam Kalangan Lelaki Dewasa Aktif sebagai penunjuk kesihatan jantung yang baik.

Cara melakukan tekan tubi dengan betul

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda atau separuh tapak tangan anda lebih lebar. Tarik perut anda dan ketatkan glute anda. Arahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda.

Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke bawah. Pastikan sudut antara badan dan bahu tidak melebihi 45 darjah.

Membentangkan siku anda ke tepi memberi lebih tekanan pada sendi anda, yang, jika berulang, boleh mengakibatkan keradangan dan kesakitan.

Picit diri anda ke posisi permulaan. Pastikan badan kekal paras pada masa yang sama, pelvis tidak turun, dan punggung bawah tidak jatuh.

Untuk menguji julat tekan tubi anda, minta seseorang meletakkan penumbuk di atas lantai di bawah dada anda. Anda harus merendahkan diri anda sehingga penumbuk anda menyentuh dada anda. Ingat kedudukan ini dan lakukannya dalam julat penuh setiap kali - separuh tekan tubi mencuri kemajuan anda.

Sebagai alternatif, anda boleh melepaskan sehingga dada anda menyentuh lantai. Jadi anda akan memuatkan otot lebih banyak dan anda tidak akan ragu-ragu setiap kali sama ada anda bekerja dalam amplitud penuh.

Lakukan tekan tubi pada kadar yang tenang, jangan tergesa-gesa. Tekan tubi pantas membebankan Kesan Kelajuan Tekan Tubi pada Pemuatan Sendi Siku pada sendi siku dan boleh menyebabkan kesakitan.

Jika anda masih tidak boleh melakukan tekan tubi klasik dengan teknik yang betul, lakukan versi mudah - dari lutut.

Jadi beban pada otot berkurangan: anda memerah Peningkatan tekan tubi: Senaman klasik yang boleh membantu anda menjadi lebih kuat hanya 36-45% daripada berat badan anda.

Apakah masalah yang mungkin timbul

Sakit di pergelangan tangan

Sesetengah orang mengalami sakit di belakang pergelangan tangan mereka apabila berbaring. Ini mungkin disebabkan oleh beban luar biasa dan Sakit Pergelangan Tangan Punggung dalam Kedudukan Pemuatan Pergelangan Tangan Dilanjutkan: Kajian MRI. keadaan yang lebih kompleks - disebabkan oleh sista ganglion atau koyakan tendon separa.

Jika kesakitan teruk dan berterusan selepas beberapa latihan, jeda program dan berjumpa pakar bedah ortopedik.

Sakit belakang

Jika anda membongkok di bahagian bawah belakang anda setiap kali anda keluar dari tekan tubi, vertebra boleh memerah cakera intervertebral. Jika anda sudah mengalami masalah belakang, ia boleh menyebabkan hernia.

Ikut bentuk latihan. Jika anda tidak boleh memicit diri anda tanpa membongkokkan punggung anda, lakukan tekan tubi dari lutut anda dan latih otot belakang dan perut anda pada masa yang sama.

Jika anda sudah mempunyai masalah belakang yang didiagnosis, rujuk profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program.

Tiada kekuatan untuk berlatih

Lebih baik untuk bersenam entah bagaimana daripada tidak sama sekali. Oleh itu, jika anda benar-benar tidak mahu bersenam, janjikan diri anda untuk melakukan lebih sedikit. Perkara utama bukan esok, tetapi sekarang.

• Pasangkan muzik yang ceria.
• Ikuti satu set kosong titik yang bagus.
• Buat senaman.
• Tanya diri anda jika anda ingin mengambil pendekatan lain. Hanya satu, tetapi bagus.
• Lengkapkannya hingga akhir dan rasa luar biasa.

Bagaimana untuk memulakan program tekan tubi

Pertama anda perlu melakukan ujian. Ia akan membantu anda memahami berapa banyak tekan tubi yang anda sudah boleh lakukan dan perkara yang akan anda perjuangkan.

Ujian harus dilakukan segar dan berehat. Jika lengan atau otot dada anda tersumbat selepas latihan sebelumnya, ambil cuti sehari terlebih dahulu.

• Lakukan sedikit memanaskan badan: putar lengan anda pada bahu, siku dan pergelangan tangan 10 kali ke setiap arah.
• Berdiri tegak dan lakukan seberapa banyak tekan tubi setiap set yang anda boleh. Lakukan secara berturut-turut, tanpa jeda di bahagian atas atau bawah latihan.
• Perhatikan bentuk anda - jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi untuk memastikan badan anda lurus, tetapi sebaliknya menggeliat dengan seluruh badan anda, wakil tidak dikira. Ingat bilangan wakil yang berkualiti.
• Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi walaupun sekali, lakukan senaman dari lutut anda dan ingat nombornya.

Kemudian anda boleh pergi ke program. Kami membentangkan program tekan tubi daripada jurulatih dan pembina badan Brad Borland, diterbitkan oleh Rancangan Senaman 8 Minggu Untuk Kekuatan Dan Kuasa Tekan Tubi dalam Breakingmuscle.

Pada mulanya, anda hanya bersenam dua kali seminggu dan memberikan otot anda selebihnya yang mereka perlukan untuk berkembang. Tingkatkan bilangan ulangan dan bilangan latihan secara beransur-ansur, tambah variasi tekan tubi yang berbeza.

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi dalam minggu 1-2

Pada peringkat ini, anda hanya akan berlatih dua kali seminggu. Pilih hari bebas daripada senaman lain untuk memastikan senaman anda sentiasa segar dan memberikan yang terbaik.

Darabkan bilangan kali daripada ujian anda dengan empat - ini akan menjadi matlamat anda selama dua minggu.

Sebagai contoh, jika anda berjaya melakukan 20 tekan tubi semasa ujian, sasarkan 80.

Anda tidak akan dapat menghabiskan semua wakil dalam satu set - tidak mengapa. Pecahkan jumlah yang diperlukan kepada seberapa banyak set yang diperlukan.

Simpan pemasa berguna untuk menjejaki masa rehat anda antara set. Ambil rehat 60 saat pada minggu pertama dan 30 saat pada minggu kedua.

Jangan berputus asa sebaik sahaja anda merasakan sensasi terbakar pada otot. Tahan, tahan dan cuba lakukan sebanyak mungkin.

Ikut teknik. Walaupun kekuatan semakin berkurangan, adalah penting untuk melakukan pergerakan tanpa kesilapan - dalam julat penuh, dengan kedudukan siku yang betul dan tekanan yang tegang.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan badan anda lurus, lakukan senaman perut dan belakang tambahan. Anda boleh melakukannya setiap hari: anda hanya akan mendapat faedah.

Crunch pada akhbar dengan kaki terangkat

Ia tidak perlu meluruskan lutut anda, jika regangan tidak mencukupi - biarkan mereka sedikit bengkok. Angkat bilah bahu dari lantai dan kembalikannya. Jangan letak tangan anda di atas kepala anda.

Lakukan tiga set sebanyak 20 kali dengan rehat selama 30 saat.

Basikal

Salah satu senaman abs yang paling berkesan. Pastikan bilah bahu dan kaki anda rata di atas lantai sehingga penghujung set. Lakukan tiga set 20 ulangan dengan rehat 30 saat.

Superman

Angkat tangan dan kaki anda setinggi mungkin dan tahan kedudukan itu selama 30-60 saat. Lakukan tiga set dengan rehat 30 saat.

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi dalam 3-4 minggu

Bersenam tiga kali seminggu. Adalah lebih baik untuk mengatur senaman selepas seharian berehat supaya otot mempunyai masa untuk pulih.

Tambahkan 50% daripada matlamat asal anda kepada bilangan tekan tubi. Iaitu, jika minggu lepas anda melakukan 80 tekan tubi setiap senaman, kini matlamat anda ialah 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 kali.

Jika anda telah melakukan tekan tubi lutut dalam beberapa minggu yang lalu, cuba beberapa tekan tubi klasik. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, dan kemudian beralih kepada versi yang dipermudahkan untuk menghabiskan jumlah yang betul.

Rehat 30 saat antara set. Jika anda rasa anda boleh mula lebih awal, lakukannya.

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi pada 5-6 minggu

Bersenam empat kali seminggu. Lebih baik menggantikan hari senaman anda dengan rehat. Sebagai contoh, anda boleh bersenam selama dua hari berturut-turut, kemudian ambil cuti sehari dan sekali lagi untuk dua hari latihan.

Tambahkan 50% daripada matlamat asal anda kepada bilangan tekan tubi. Sebagai contoh, jika anda melakukan 80 kali dalam minggu pertama, lakukan 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 tekan tubi.

Kurangkan masa rehat antara set kepada 15 saat.

Tambah variasi baharu pada latihan. Ini akan memberikan badan beban yang tidak biasa dan meningkatkan kemajuan anda. Gantikan jenis tekan tubi ini dari satu set ke satu set. Contohnya, mula-mula klasik, kemudian pendekatan berlian, satu lebar, kemudian pelan pseudo, dan kemudian kembali kepada klasik semula.

Tekan tubi berlian

Variasi ini lebih baik daripada Kesan senaman tekan tubi pada lebar tapak tangan yang berbeza pada aktiviti otot orang lain yang memuatkan trisep.

Letakkan tangan anda di bawah sternum anda dan sambungkan ibu jari dan jari telunjuk anda supaya bentuk seperti berlian muncul di antara mereka. Tolak ke atas dalam kedudukan ini, perhatikan semua aspek teknikal untuk latihan klasik.

Dengan lengan yang lebar

Tekan tubi sebegini lebih Kesan daripada senaman tekan tubi pada lebar tapak tangan yang berbeza pada aktiviti otot memuatkan otot anterior serratus - tangga otot di bahagian dada yang membantu menggerakkan tulang belikat.

Letakkan tapak tangan anda lebih lebar daripada bahu anda, halakan jari anda ke hadapan atau sedikit ke sisi.

Pelan pseudo

Tekan tubi ini biasanya memuatkan Pengaktifan Terpilih Otot Bahu, Batang dan Lengan: Analisis Perbandingan Varian Tekan Tubi Berbeza dengan lebih banyak otot daripada variasi lain, dan mengepam ikat pinggang bahu dengan lebih baik.

Letakkan tangan anda bukan di bawah bahu anda, tetapi lebih rendah sedikit - lebih dekat ke dada anda. Untuk bermula, cuba gerakkan sedikit sahaja - kira-kira separuh daripada tapak tangan anda. Jika boleh, letakkan tapak tangan anda di bawah perut anda dan lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini.

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi pada 7-8 minggu

Anda kini akan berlatih lima kali seminggu. Anda boleh melakukan senaman pada hari bekerja dan berehat pada hujung minggu, atau berpecah kepada tiga atau dua senaman dengan satu hari rehat di antaranya.

Tambah 50% lagi matlamat asal kepada bilangan tekan tubi. Sebagai contoh, jika dalam dua minggu pertama terdapat 80, kini anda perlu melakukan 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ulangan.

Cuba kurangkan masa rehat anda. Semasa otot segar, berehat hanya beberapa saat, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa, tetapi jangan duduk selama lebih daripada 15 saat.

Teruskan bereksperimen dengan penempatan tangan. Selain berlian, lebar dan plat pseudo, cuba variasi berikut. Seperti dalam dua minggu yang lalu, ganti dengan yang klasik. Ini akan meningkatkan lagi beban pada otot anda, mengelakkan genangan dalam latihan anda dan menjadikan latihan anda benar-benar menarik.

Gelongsor

Variasi ini berfungsi dengan baik pada bahu dan bersedia untuk tekan tubi dirian tangan.

Berdiri dalam penekanan berbaring, angkat pelvis anda dan datang dengan tangan anda lebih dekat ke kaki anda supaya badan berdiri sebagai "gelongsor". Letakkan kaki anda pada jari kaki anda.

Tolak ke atas dalam kedudukan ini, setiap kali menyentuh lantai dengan kepala anda.

Dengan kaki di atas pelamin

Dalam versi ini, lebih banyak beban dipindahkan ke bahagian atas otot dada, seolah-olah anda sedang melakukan penekan bangku condong.

Letakkan kaki anda pada sokongan yang kukuh dan lakukan tekan tubi, mengikut teknik versi klasik.

Dengan kaki pada sokongan yang tidak stabil

Tekan tubi sedemikian akan memberikan beban yang serius pada otot perut.

Letakkan kaki anda dalam cincin, gelung, atau letakkan pada bola dan lakukan tekan tubi dalam kedudukan ini.

Bagaimana untuk menamatkan program tekan tubi

Pada akhir minggu kelapan, berehat selama 1-2 hari dan lakukan ujian yang sama seperti sebelumnya.

Lakukan pemanasan ringan dan tolak ke atas seberapa banyak kali setiap set yang mungkin.

Anda boleh berhenti di sana atau mengulangi program tekan tubi dari awal dengan bilangan ulangan baharu.