6 pilihan tekan tubi untuk pertumbuhan otot dada yang cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tekan tubi menyediakan senaman yang hebat untuk seluruh badan, menggunakan otot lengan, dada dan teras. Terdapat juga jenis tekan tubi tertentu yang menyasarkan kumpulan otot tertentu. Set enam pilihan tekan tubi yang dibentangkan akan membantu anda mengepam otot dada anda dengan lebih cepat.

Untuk kemajuan yang berterusan, adalah penting untuk mengekalkan keamatan latihan anda, menguasai variasi senaman baharu dan menjauhi perkara yang anda sudah biasa.

Ini tidak bermakna anda perlu menggantikan tekan tubi dengan senaman lain. Cuba tekan tubi lain untuk menguji otot anda dan membuat anda maju dengan cepat.

Jika sehingga tahap ini anda selalu melakukan tekan tubi klasik sahaja, Lifehacker akan membantu anda membawa latihan anda ke peringkat seterusnya. Set tekan tubi di bawah akan membuatkan otot dada anda meminta belas kasihan.

1. Tekan tubi klasik (memanaskan badan)

Berdiri di atas papan yang tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda. Mula menurunkan badan anda, pastikan belakang anda lurus sehingga dada anda menyentuh lantai, dan kemudian luruskan lengan anda, kembali ke posisi permulaan.

Lakukan senaman ini sebagai memanaskan badan. Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

2. Tekan tubi dengan tangan lebar

Tekan tubi ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik, hanya tangan tidak diletakkan di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar. Dengan melebarkan lengan anda lebih luas, anda mengeluarkan sebahagian daripada beban dari trisep dan memindahkannya ke otot dada.

Jika ini terlalu mudah untuk anda, cuba rentangkan tangan anda selebar yang anda boleh dan, mengekalkan sedikit bengkok pada siku, lakukan tekan tubi dari kedudukan itu. Lebih lebar anda meletakkan lengan anda, lebih banyak beban akan dipindahkan ke otot dada.

Lakukan 3-4 set 8-12 ulangan.

3. Tekan tubi dengan kapas

Kedudukan permulaan - seperti dalam tekan tubi klasik. Anda turun dengan lancar, dan kemudian menolak diri anda secara tiba-tiba, mengangkat tangan anda dari lantai dan bertepuk tangan di bawah dada anda. Selepas bertepuk tangan, mendarat di kedudukan permulaan.

Keluar daripada tekan tubi tiba-tiba memberi beban letupan pada otot dada anda, yang merupakan cara terbaik untuk menolak kemajuan yang terhenti.

Lakukan 3-4 set 8-12 ulangan.

Sebelum bersenam, pastikan untuk menguli dan meregangkan pergelangan tangan anda: beban yang tajam apabila mendarat pada otot "sejuk" boleh menyebabkan kecederaan.

4. Tekan tubi "Berlian"

Latihan ini adalah bertentangan dengan tekan tubi lengan lebar. Di sini anda meletakkan tangan anda rapat antara satu sama lain, supaya jari anda bersentuhan antara satu sama lain. Semasa tekan tubi, siku hendaklah bergerak rapat dengan badan.

Jika anda tidak boleh melakukan senaman ini, mula-mula cuba letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan lakukan tekan tubi klasik, tetapi pastikan siku anda bergerak dekat dengan badan anda. Apabila anda berasa selesa melakukan tekan tubi ini, anda boleh beralih kepada "berlian".

Semasa tekan tubi "berlian", lebih banyak beban pergi ke trisep. Ia lebih baik dilakukan selepas tekan tubi dengan lengan lebar untuk memberi rehat kepada otot dada yang sibuk.

5. Tekan tubi dengan tangan di atas pelamin

Berdiri menghadap bangku atau platform lain yang dinaikkan. Letakkan tangan anda di tepi bangku (bukan di bawah bahu anda, tetapi lebih lebar sedikit) dan lakukan tekan tubi standard, cuba pastikan badan anda lurus.

Dengan menaikkan bahagian atas badan, senaman ini memberi lebih tekanan pada otot pectoralis bawah.

Jika tekan tubi ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, cuba tekan tubi condong badan pada gelang. Kaki di atas lantai, tangan pada cincin ditetapkan pada jarak setengah meter dari tanah. Semasa tekan tubi ini, anda berusaha bukan sahaja untuk mengangkat badan anda, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan pada cincin yang tidak stabil. Akibatnya, otot pektoral dimuatkan lebih banyak.

Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

6. Tekan tubi dengan kaki di atas pelamin

Letakkan kaki anda di atas bangku atau platform lain dan tangan anda di atas lantai. Dalam kedudukan ini, lakukan tekan tubi secara teratur.

Seperti dalam latihan sebelumnya, disebabkan oleh kedudukan badan, beban dialihkan, tetapi kali ini - ke bahagian atas otot dada.

Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

Selesai

Penamat latihan akan membantu anda meningkatkan hipertrofi otot.

Pilih tekan tubi yang paling sukar untuk anda dan lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh sehingga otot gagal sepenuhnya. Kemudian berehat selama 30 saat dan ulangi lagi.

Dan jangan lupa tentang rehat: latihan yang sengit harus bergantian dengan tempoh pemulihan.