Bagaimana dengan cepat membuang apa yang anda makan semasa cuti Tahun Baru

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berpegang pada rejim ini, dan pound tambahan akan hilang.

Apa yang anda perlukan untuk kehilangan lemak dengan lebih cepat

Menurunkan berat badan dengan cepat termasuk tiga komponen penting: pemakanan yang betul, senaman, dan tidur yang berkualiti.

Ramai orang percaya bahawa aktiviti fizikal tidak perlu - sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori diet, dan pound tambahan akan hilang. Ya, anda sebenarnya boleh menurunkan berat badan tanpa bersukan, terutamanya pada mulanya. Tetapi apabila badan terbiasa dengan defisit, anda akan mula menghabiskan lebih sedikit tenaga, dan penurunan berat badan akan melambatkan atau berhenti sama sekali.

Di samping itu, sebaik sahaja anda beralih kepada diet biasa anda, kerana pemuliharaan tenaga, badan akan cepat mengembalikan berat badan yang hilang. Untuk mengekalkan metabolisme anda daripada perlahan, anda perlu bersenam.

Apabila bercakap tentang tidur, kekurangan tidur boleh menafikan walaupun program pemakanan dan senaman yang paling bernas. Di bawah ini kami akan menganalisis cara melakukan segala-galanya dengan betul untuk menghilangkan pound tambahan dan tidak menambahnya lagi.

Cara makan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat

Kurangkan kalori dalam had yang munasabah

Untuk hasil yang cepat, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 25% - ini dianggap sebagai sekatan selamat yang boleh anda tahan lama tanpa masalah kesihatan.

Kekurangan yang lebih besar boleh mempercepatkan penurunan berat badan, tetapi pada masa yang sama, ia akan melambatkan metabolisme dan memberikan kekurangan vitamin dan mineral. Di samping itu, kehilangan lebih daripada 1 kg berat setiap minggu mengancam kesan sampingan dalam bentuk keletihan, kelemahan dan pening, sembelit, keguguran rambut dan gangguan dalam kitaran haid.

Kurangkan pengambilan kalori sebanyak 15-25% dan pantau hasilnya. Jika anda turun lebih daripada 1 kg seminggu, tambahkan sedikit elaun harian anda.

Pilih produk yang betul

Sebagai tambahan kepada jumlah makanan yang digunakan, adalah penting untuk mempertimbangkan kualitinya. Dalam keadaan kekurangan kalori, sangat penting untuk memilih makanan yang kaya dengan vitamin, unsur surih dan serat. Ini akan mengelakkan kekurangan nutrien dan penurunan imuniti.

Berikut ialah kategori makanan untuk dimasukkan ke dalam diet anda:

• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• bijirin dan produk yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh;
• daging tanpa lemak;
• seekor ikan;
• telur;
• produk tenusu yang ditapai;
• kacang dan biji.

Pada masa yang sama, tidak termasuk sepenuhnya "kalori kosong" daripada diet:

• alkohol;
• tepung dan gula-gula;
• gula dan minuman manis;
• makanan segera dan daging yang diproses.

Pendekatan ini akan membantu anda bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda dan membangunkan tabiat pemakanan yang sihat. Ia akan melindungi anda daripada menambah berat badan.

Makan protein yang cukup

Makanan berprotein tinggi meningkatkan rasa kenyang dan pembaziran tenaga, membantu mengekalkan dan membina jisim otot.

Bertujuan untuk mengambil 1, 2–1, 6 g protein setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kg, anda perlu makan 84-112 g protein setiap hari.

Banyak protein ditemui dalam ayam dan ayam belanda, ikan, telur, produk tenusu. Jika anda tidak makan makanan yang berasal dari haiwan, lihat kekacang, tauhu dan serbuk protein berasaskan tumbuhan.

Bahagikan pengambilan protein harian anda secara sama rata untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, dan masukkan makanan protein pada setiap hidangan.

Cara bersenam untuk menurunkan berat badan secepat mungkin

Telah lama dipercayai bahawa tidak ada yang lebih baik untuk penurunan berat badan daripada kardio yang berpanjangan, tetapi penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa bekerja dengan beban memberikan sebanyak mungkin, jika tidak lebih, faedah.

Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan mempercepatkan metabolisme walaupun dengan penurunan berat badan yang ketara, memelihara dan meningkatkan jisim otot dan membantu dengan cepat menyingkirkan lemak visceral - jenis tisu adiposa yang paling "degil" yang terkumpul pada organ dalaman dan secara serius meningkatkan risiko kesihatan.

Untuk membakar lebih banyak kalori dalam latihan kekuatan, muatkan semua kumpulan otot dalam setiap sesi: dada, belakang, paha depan dan belakang serta glutes, bahu, bisep dan trisep.

Dalam artikel di bawah anda akan menemui senarai latihan terbaik untuk setiap kumpulan otot dengan foto dan analisis terperinci teknik.

Pilih satu senaman untuk setiap kumpulan otot dan lakukan 3-4 set sebanyak 8-12 kali. Untuk memahami jika anda telah memilih berat yang betul, fokus pada perasaan anda. Pengulangan terakhir dalam pendekatan harus diberikan kepada anda dengan susah payah, tetapi tanpa kelemahan yang serius dalam teknik.

Anda juga boleh bersenam di rumah dengan melakukan senaman dengan berat badan anda. Pilih kerumitan pergerakan supaya selepas 10-15 ulangan, keletihan terkumpul di dalam otot. Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan 15 squat dengan mudah, tukar latihan dengan bulgarian dumbbell split squat atau pistol squat.

Juga, dalam setiap senaman, kerjakan otot perut anda. Latihan seperti basikal, crunches, V-fold, crunches Rusia, plank klasik dan side plank sesuai untuk ini.

Cuba HIIT

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan selang seli antara selang kerja yang singkat dan sangat sengit dengan tempoh rehat tetap atau aktiviti ringan.

Sebagai peraturan, kelas sedemikian berlangsung dari 4 hingga 20 minit, yang boleh menjimatkan masa untuk bersukan. Pada masa yang sama, HIIT membelanjakan lebih banyak kalori seminit daripada latihan kardio dan kekuatan.

Dalam format HIIT, anda boleh bekerja pada treadmill. Berikut ialah contoh senaman selama 20 minit (tidak termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan):

• 5 minit berjalan kaki atau berlari senyap pada kelajuan 6–8 km / j;
• 30 saat berlari pada kelajuan 14-15 km / j;
• 1, 5 minit berjalan pada kelajuan 6-8 km / j;

Lakukan 10 selang ini, dan kemudian pergi untuk menyejukkan badan - 5 minit berjalan kaki atau berjoging tenang pada kelajuan 6-8 km / j.

Anda juga boleh melakukan HIIT pada simulator lain: elips, mendayung, basikal pegun. Selang selang pendek dan sengit selama 30-60 saat dengan kerja pemulihan dua kali lebih lama.

Jika semua mesin sibuk atau anda bersenam di rumah, cuba HIIT dengan tali biasa. Anda akan mendapat senaman kardio yang hebat dan di samping itu akan mengepam ketangkasan dan koordinasi anda.

Anda juga boleh menggunakan kompleks kami untuk latihan di rumah latihan kekuatan dengan berat badan anda. Hanya taip dalam carian "5 bulatan neraka" dan lakukan apa yang anda suka.

Lakukan dua HIIT setiap minggu pada hari bukan kekuatan. Berikan yang terbaik - ini adalah satu-satunya cara untuk memanfaatkan kerja ini sepenuhnya.

Berapa banyak tidur untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat

Kurang tidur meningkatkan tahap hormon lapar ghrelin dan mengurangkan tahap leptin, yang menyekat selera makan selepas makan.

Selepas malam yang buruk, risiko kehilangan diet anda dan membuang sesuatu yang manis dan lemak dalam diri anda sangat meningkat. Dan jika anda tidak mengira kalori, kemungkinan besar anda tidak akan menyedari bahawa anda makan berlebihan.

Lebih-lebih lagi, kurang tidur merendahkan sensitiviti insulin dan merendahkan tahap adiponektin, hormon yang terlibat dalam pecahan lemak. Bersama-sama, ini sangat mengurangkan keberkesanan mana-mana diet.

Satu kajian mendapati bahawa tujuh jam tidur berkualiti setiap malam meningkatkan peluang penurunan berat badan yang berjaya sebanyak 33%, jadi faktor ini sama pentingnya dengan diet dan senaman.