Cara melakukan cengkaman blok mendatar dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Salah satu gerakan lats dan trapeze terbaik.

Apakah tujahan blok mendatar

Deadlift blok mendatar adalah latihan kekuatan untuk mengembangkan otot belakang, yang dilakukan pada jurulatih blok. Ia juga dipanggil tarik ke bawah dan hanya tarikan perut.

Untuk pelaksanaannya, pemegang berbentuk V atau lebar berpaut pada blok bawah, seseorang duduk di atas bangku, meletakkan kakinya pada hentian khas dan, membengkokkan sikunya, menarik pemegangnya ke perutnya.

Apa yang baik tentang daya tarikan blok mendatar

Latihan ini memuatkan latissimus dorsi, pertengahan trapezium, dan extensor tulang belakang lebih baik daripada menarik blok atas ke dada - senaman yang sering digunakan untuk mengepam belakang dan bersedia untuk tarik-up.

Barisan ke perut juga memberikan beban pada bisep bahu, membengkokkan siku, dan mengepam extensor tulang belakang - otot pada kekuatan yang bergantung pada kesihatan punggung anda dan keupayaan untuk mengambil berat yang besar dalam latihan seperti deadlift dan squats.

Di samping itu, pergerakan ini semudah dan selesa yang mungkin, tidak memerlukan keluk pembelajaran yang panjang dan sesuai walaupun untuk pemula mutlak.

Dengan pemegang yang mana untuk menarik blok mendatar

Selalunya, daya tarikan blok mendatar dilakukan dengan pemegang berbentuk V. Oleh kerana cengkaman sempit pada titik ekstrem latihan, siku terletak dekat dengan badan, yang membolehkan anda merasakan otot belakang yang paling luas.

Lebih jarang, pemegang mendatar digunakan, yang mana anda boleh melakukan pergerakan dengan tangan dibuka selebar bahu. Malah, prestasi ini serupa dengan barisan barbell dalam kecenderungan, yang mengepam bahagian tengah dan bawah trapezoid lebih baik daripada bekerja pada blok.

Pembina badan dan pengangkat kuasa Kanada Jeff Nippard telah mencadangkan bahawa menculik bahu pada sudut yang curam semasa deadlift meningkatkan lekatan skapular, dan dengan itu beban pada pertengahan trapezoid dan delta belakang.

Sama ada mahu menggunakan pilihan ini atau tidak terpulang kepada anda. Walau apa pun, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menguasai pergerakan V-grip untuk merasakan bagaimana otot belakang anda berfungsi.

Cara menarik bongkah mendatar dengan betul

Cangkuk pemegang V ke blok bawah, duduk di bangku simpanan dan tekan kaki anda pada platform kaki.

Pegang pemegang, luruskan dan turunkan bahu anda, luruskan belakang anda.

Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda, rapatkan bilah bahu anda dan tarik pegangan ke arah perut anda. Kunci selama satu saat. Dengan penyedutan, lancar dan terkawal, kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Walaupun pergerakan mudah, terdapat beberapa kesilapan yang boleh mengurangkan faedah senaman:

• Membongkok atau melengkung ke belakang … Cuba kekalkan ia paras, tanpa membulat atau membongkok berlebihan di bahagian bawah belakang.
• Hayun badan … Kekalkan kestabilan badan dan tarik pemegang menggunakan kekuatan otot, bukan momentum.
• Pulangan mendadak gagang … Fasa eksentrik pergerakan - apabila anda mengembalikan pemegang ke kedudukan asalnya - juga memuatkan otot. Dengan berehat dalam fasa ini, anda melepaskan beban dari belakang dan lengan anda.
• Bahu terangkat. Jika anda menaikkan bahu anda ke telinga anda dan memastikan bilah bahu anda lurus, lats dan trapezius anda akan berfungsi lebih kurang daripada bisep anda. Akibatnya, senaman tidak akan memberikan kesan yang diingini. Perhatikan kedudukan tulang belikat dan tumpukan perhatian pada kerja otot belakang.

Bagaimana lagi anda boleh menarik blok mendatar?

Jika mesin blok sibuk atau anda bersenam di rumah, anda boleh melakukan pergerakan ini dengan cara yang berbeza.

Dalam persilangan

Cangkuk pemegang ke blok bawah crossover, duduk di atas lantai, letakkan kaki anda di atas rak dan lakukan tarikan ke perut, memerhatikan semua perkara teknikal.

Anda juga boleh duduk di bangku simpanan dan melaraskan treadmill supaya kabel berada pada paras pinggang.

Dengan pengembang

Duduk di atas lantai, baling pengembang ke atas kaki anda dan tarik hujung ke arah perut anda. Anda juga boleh mengaitkan gelang getah pada sokongan yang stabil pada paras perut dan melakukan pergerakan sambil duduk di kerusi.

Cara menambah deadlift blok mendatar pada latihan anda

Jika anda melakukan belahan, lakukan barisan blok mendatar pada hari latihan belakang anda, menggabungkannya dengan pergerakan lat dan trapezoid yang lain: tarik ke bawah atas, tarik ke atas dan barisan bengkok.

Jika anda mengepam seluruh badan anda dalam satu senaman, lakukan barisan blok bawah sekali seminggu, dan pada hari-hari lain gunakan latihan belakang yang lain. Pendekatan ini akan mengepam semua otot belakang secara harmoni dan memberikan mereka pelbagai rangsangan untuk pertumbuhan.

Lakukan senaman 3-5 set sebanyak 10-12 kali dengan 70-75% daripada maksimum satu ulangan - berat yang anda boleh bergerak sekali sahaja.

Untuk tidak mengira peratusan, anda boleh menavigasi mengikut sensasi: pilih berat supaya anda boleh melengkapkan 10 ulangan, tetapi 2-3 kali terakhir dalam set adalah sangat sukar. Jika anda selesai 10 kali dan anda masih berasa sihat, tambahkan beberapa ulangan lagi. Jika ini tidak membantu, tambahkan berat badan.