Bagaimana untuk melakukan penekan bangku cengkaman sempit untuk membina trisep dan melindungi bahu anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Satu variasi senaman bagi mereka yang kesihatan sendi lebih penting daripada berat barbell.

Apakah penekan bangku cengkaman sempit

Tekan dengan cengkaman sempit adalah latihan asas untuk mengepam otot dada dan trisep, di mana tangan berada di bar A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Kesan Variasi Bench Press dalam Atlet Bersaing Terhadap Aktiviti dan Prestasi Otot / Jurnal kinetik manusia pada jarak kira-kira 40 cm antara satu sama lain.

Jika anda memindahkan cengkaman ini ke barbel, jari telunjuk anda akan terletak pada permulaan takuk pertama - di mana bahagian tengah licin berakhir. Video di bawah menunjukkan cengkaman sederhana di sebelah kiri, dan cengkaman sempit di sebelah kanan.

Mengapa akhbar dengan cengkaman sempit

Kelebihan utama kedudukan lengan sempit adalah keselamatan bahu. Dalam satu karya saintifik C. Green, P. Comfort. Kesan Lebar Cengkaman pada Prestasi Akhbar Bangku dan Risiko Kecederaan / Kekuatan dan Pengkondisian Jurnal menganalisis kedudukan sendi bahu dalam penekan bangku dan membuat kesimpulan bahawa semakin lebar cengkaman, semakin besar risiko kecederaan.

Apabila anda mencengkam palang lebar, di bahagian bawah latihan, bahu ditarik kuat ke sisi - hampir ke sudut 90 ° - dan berputar ke luar. Ini memberi banyak tekanan pada sendi acromioclavicular, boleh menyebabkan kecederaan pada ligamen artikular-brachial bawah dan kerosakan pada otot pektoral.

Jika lengan diletakkan lebih sempit, bahu akan ditarik balik pada sudut 45 ° atau kurang, yang sebahagiannya melegakan beban pada sendi dan mengurangkan risiko kerosakan pada strukturnya.

Apabila bercakap tentang pembinaan otot, tekanan cengkaman sempit berfungsi pada dada, belakang, dan bahu sama seperti tekanan barbel sederhana dan lebar. Perbezaan yang ketara diperhatikan hanya dalam pengaktifan bisep dan trisep.

Jadi, dalam eksperimen A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Kesan Variasi Bench Press dalam Atlet Bersaing Terhadap Aktiviti dan Prestasi Otot / Jurnal kinetik manusia dengan penyertaan 12 atlet berpengalaman mendapati cengkaman sempit memuatkan bisep 30% lebih teruk daripada bekerja dengan pendirian sederhana dan lebar.

Lebih banyak perbezaan telah diperhatikan dalam kajian lain oleh A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Kesan Lebar Cengkaman pada Kekuatan Otot dan Aktiviti Elektromiografi dalam Akhbar Bangku di kalangan Lelaki Terlatih Novis dan Rintangan / Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam dengan pengangkat dan orang baru yang berpengalaman. Bekerja dengan genggaman lebar dan sederhana, atlet memuatkan bisep mereka 48-115% lebih baik daripada yang sempit, dan peserta yang tidak terlatih - sebanyak 66.5%.

Tetapi untuk mengepam trisep, lebih baik meletakkan tangan anda lebih dekat. Dalam eksperimen yang sama A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Kesan Lebar Cengkaman terhadap Kekuatan Otot dan Aktiviti Elektromiografi dalam Akhbar Bangku di kalangan Lelaki Terlatih Novis dan Rintangan / Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam cengkaman sempit meningkatkan pengaktifan lengan trisep sebanyak 10-24% berbanding dengan tangan pendirian sederhana dan lebar. Benar, hanya dengan atlet berpengalaman. Pendatang baru tidak membuat perbezaan.

Selain itu, kerja otot boleh ditingkatkan lagi dengan memberi tumpuan kepada mereka semasa senaman. Oleh itu, dalam satu eksperimen J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Fokus Perhatian dan Pengaruh Lebar Cengkaman terhadap Latihan Rintangan Akhbar Bangku / Persepsi dan kemahiran motor dengan penyertaan 18 atlet berpengalaman, perhatian kepada trisep semasa akhbar dengan cengkaman sempit meningkatkan pengaktifannya sebanyak 4-6%.

Oleh itu, adalah berbaloi untuk menggerakkan lengan anda lebih dekat ke tengah palang jika anda cuba memuatkan otot triceps brachii dengan lebih baik dan melindungi sendi daripada beban berlebihan dan kecederaan.

Siapa yang tidak memerlukan penekan bangku cengkaman sempit

Walaupun pengaktifan otot yang sama dalam penekan bangku dengan cengkaman yang berbeza, pendirian sederhana dan lebar pada palang membantu menggoncang lebih berat.

Dua sekali gus 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Kesan Variasi Bench Press dalam Atlet Berdaya saing terhadap Aktiviti dan Prestasi Otot / Jurnal kinetik manusia

2.

Eksperimen telah menunjukkan bahawa dengan cengkaman sederhana dan lebar ternyata memerah 5-10% lebih berat daripada cengkaman sempit.

Lebih-lebih lagi, ia berfungsi dengan kedua-dua atlet dan pemula. Dalam karya saintifik yang telah disebutkan A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Kesan Lebar Cengkaman pada Kekuatan Otot dan Aktiviti Elektromiografi dalam Akhbar Bangku di kalangan Lelaki Terlatih Novis dan Rintangan / Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam pengangkat berpengalaman mendapat 7% kurang cengkaman sempit daripada yang lebar dan sederhana, dan orang yang tidak terlatih - 6, 6-8, 4% kurang.

Oleh itu, cengkaman sempit tidak akan berfungsi untuk anda jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan berat pada palang dan bersaing.

Walaupun anda kadang-kadang boleh menambah pilihan prestasi sedemikian pada program latihan anda untuk mengepam trisep dengan lebih baik dan melegakan sendi bahu.

Bagaimana untuk melakukan penekan bangku cengkaman rapat

Berbaring di atas bangku dan gerakkan supaya palang di atas mata anda. Bengkokkan di dada dan rapatkan bilah bahu, seolah-olah memerah pensil di antara mereka. Pada masa yang sama, bahagian atas trapezoid dan punggung harus kekal di bangku simpanan.

Bengkokkan lutut anda, gerakkan kaki anda ke arah bahu anda dan tekan ke lantai. Mereka sepatutnya memberi anda sokongan yang baik semasa bangku simpanan.

Pegang bar dengan genggaman lurus hanya sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Gunakan tanda pada fretboard sebagai panduan - letakkan jari telunjuk anda di bahagian paling tepi takuk pertama.

Keluarkan barbel dari rak dan gerakkannya ke kedudukan tepat di atas bahu. Kemudian bengkokkan siku anda dan turunkan palang dalam lengkok kecil sehingga ia menyentuh dada anda. Picit ke kedudukan permulaan di atas bahu dan ulangi lagi.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Cengkaman terlalu sempit

Seperti yang kami katakan, cengkaman sempit di bangku simpanan biasanya dianggap jarak kira-kira 40 cm. Jika anda meletakkan tangan anda sangat rapat antara satu sama lain, ini bukan sahaja akan mengurangkan prestasi, tetapi juga boleh menyebabkan sakit di pergelangan tangan akibat berlebihan. membengkok.

Cuba menurunkan bar lebih tinggi

Jika anda biasa menyentuh bahagian tengah dada anda dengan palang dan cuba melakukan perkara yang sama dengan cengkaman yang sempit, pergelangan tangan anda mungkin berada dalam keadaan yang kurang baik.

Pastikan tangan meneruskan garisan lengan. Dan jika pada masa yang sama bar diturunkan kepada kira-kira paras diafragma, tiada apa yang perlu dibimbangkan.

Siku ditekan ke tepi

Apabila menekan dengan cengkaman sempit, siku akan lebih dekat ke sisi berbanding ketika bekerja dengan lengan sederhana dan lebar pada palang. Tetapi jangan secara khusus menekannya ke badan.

Kedudukan tercubit akan menghalang anda daripada memuatkan otot anda dengan betul dan memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu anda. Jadi pastikan siku anda longgar, jarak yang dekat dari badan anda.

Bagaimana untuk menambah penekan bangku cengkaman sempit pada latihan anda

Tekan dengan cengkaman sempit 3-5 set sebanyak 6-12 kali. Angkat berat supaya ulangan terakhir benar-benar sukar - hampir dengan kegagalan otot.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa cengkaman yang ketat akan mengurangkan maksimum satu ulangan anda untuk senaman sebanyak 5-10%. Oleh itu, jika anda menukar tetapan tangan anda, sebagai permulaan, berhati-hati untuk menambah berat pada palang dan meminta anda melindung nilai.

Sertakan senaman 1-2 kali seminggu. Adalah lebih baik jika sekurang-kurangnya 2-3 hari berlalu antara dua latihan supaya otot mempunyai masa untuk pulih dari beban.