Bagaimana untuk melakukan penekan tentera untuk bahu yang kuat dan besar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis teknik latihan dan pilihan untuk pelaksanaannya.

Apa itu akhbar tentera

Akhbar tentera ialah latihan kekuatan asas di mana atlet memicit peluru dari dada ke atas sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya, dan kemudian menurunkannya kembali. Sebagai peraturan, istilah ini bermaksud lif barbell berdiri, tetapi kerana takrifannya tidak jelas, tentera juga boleh dipanggil penekan dada duduk dan pergerakan yang serupa dengan dumbbells.

Sehingga tahun 1927, penekan dada berdiri adalah pergerakan kompetitif ketiga dalam angkat berat, bersama-sama dengan snatch dan clean and jerk. Kini popularitinya telah jatuh, baik di kalangan atlet mahupun di kalangan amatur. Dan sia-sia, kerana ia adalah latihan yang indah yang mempunyai banyak manfaat.

Apa yang bagus tentang akhbar tentera

Meningkatkan saiz dan kekuatan bahu

Kerja utama dalam akhbar tentera dilakukan oleh berkas depan dan tengah otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Menurut kajian menggunakan elektromiografi (EMG, mengukur potensi elektrik dalam otot yang berfungsi), versi dumbbell latihan ini adalah yang terbaik untuk mengepam bahagian depan bahu.

Mensasarkan banyak kumpulan otot

Sebagai tambahan kepada kawasan sasaran, akhbar tentera juga berfungsi pada trapezoid, delta posterior, dan otot supraspinatus - sebahagian daripada manset pemutar. Untuk menstabilkan skapula, otot anterior rhomboid dan serratus mengecut.

Juga, dalam fasa mengangkat, extensor belakang di kawasan serviks dan toraks berfungsi, sambil menurunkan barbell, bisep dan lats belakang. Dan sepanjang pergerakan, untuk kestabilan badan, otot perut rektus, serong dan melintang, serta punggung, tegang.

Membangunkan mobiliti bahu dan tulang belakang toraks

Untuk melakukan tekan tentera dengan teknik yang betul, anda perlu membengkokkan bahu anda dengan kuat dan membongkok di dada di bawah beban. Semua ini mengembangkan mobiliti sendi bahu dan bahagian atas belakang - kawasan yang sering diperhambakan pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Membangunkan kestabilan dan melindungi daripada kecederaan

Ketegangan sendi serratus anterior dan mid-trapezium membantu menstabilkan skapula dan melindungi daripada halangan, keadaan di mana keradangan dan kesakitan pada sendi bahu meningkat.

Di samping itu, akhbar tentera meningkatkan kestabilan badan dan punggung apabila mengangkat beban di atas kepala, yang membantu mengelakkan kecederaan dalam sukan dan kehidupan seharian.

Tidak memerlukan keluk pembelajaran yang panjang

Akhbar bangku tidak sesukar teknikal seperti snatch, clean and jerk, atau pun jerk, dan oleh itu walaupun pemula boleh dengan cepat menguasai dan berjaya menerapkannya dalam latihan.

Fleksibel menyesuaikan diri dengan sebarang matlamat

Dengan mengubah bilangan ulangan dan berat, latihan ini mengembangkan kekuatan, meningkatkan jisim otot dan berfungsi pada daya tahan kekuatan. Di samping itu, dengan mengubah rentak pelaksanaan, akhbar tentera boleh digunakan untuk membangunkan kuasa, dan dengan menukar pemberat bebas dan tempoh fasa, ia boleh digunakan untuk mengatasi dataran tinggi dalam membina kekuatan dan saiz otot.

Siapa yang Tidak Patut Melakukan Akhbar Tentera

Latihan ini tidak sesuai untuk mereka yang mengalami sakit di pergelangan tangan, bahu, atau siku. Dalam kes mana-mana penyakit sendi ini - osteoarthritis, sindrom impingement, masalah dengan tendon dan ligamen, kecederaan - mula-mula berunding dengan doktor sukan dan beritahu jurulatih tentang semua mata.

Ia juga bernilai melakukan akhbar tentera dengan berhati-hati untuk masalah dengan tulang belakang lumbar. Jika di bahagian atas palang dibiarkan di hadapan badan, beban besar dibuat di bahagian bawah belakang, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Apakah jenis akhbar tentera untuk dipilih untuk matlamat anda

Terdapat beberapa pilihan untuk latihan ini: berdiri dan duduk, dengan barbell atau dumbbells. Setiap daripada mereka adalah baik dengan caranya sendiri, dan pilihan bergantung pada matlamat anda.

Untuk memerah lebih berat

Sebagai peraturan, berat kerja dalam latihan dengan dumbbells adalah 7% kurang daripada dengan barbell. Pertama, mengeluarkan barbel dari rak adalah lebih mudah daripada mengangkat dumbbell ke paras bahu. Kedua, dengan memicit palang, anda tidak membazir tenaga untuk menstabilkan berat di tangan anda.

Untuk hasil yang maksimum, cuba tekan barbell duduk. Dengan cara ini badan anda menggunakan lebih sedikit otot, yang bermaksud anda boleh melakukan lebih banyak lagi. Perbezaan dalam berat akan menjadi kira-kira 10%.

Untuk memuatkan lebih banyak kumpulan otot

Walaupun anda boleh memerah beban yang lebih berat sambil duduk, kerja berdiri memberi lebih tekanan pada keseluruhan ikat pinggang bahu anda. Pengaktifan terbesar otot deltoid berlaku semasa latihan dengan dumbbell, trisep dan bisep dengan barbell.

Apatah lagi, penekan bangku biasanya menggunakan lebih banyak otot, yang meningkatkan penggunaan tenaga senaman dan mengajar badan untuk bergerak dengan cara yang terkoordinasi dan cekap.

Untuk menghilangkan ketegangan di belakang anda

Menekan barbel dan dumbbell semasa duduk mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung. Oleh itu, jika anda mempunyai masalah tulang belakang, lakukan pergerakan ini dengan punggung ditekan ke bangku simpanan.

Untuk menghilangkan ketidakseimbangan

Ia sering berlaku bahawa satu tangan sedikit di belakang yang lain dalam kekuatan. Dengan bekerja dengan barbell, anda boleh memindahkan beban ke anggota yang lebih kuat, yang sering berlaku. Tetapi jika anda mengambil dumbbells, kedua-dua tangan akan berfungsi dengan cara yang sama, yang akan mengelakkan ketidakseimbangan.

Untuk membina bahu anda dengan lebih cepat

Penekan tentera dengan dumbbell memuatkan bahu lebih baik daripada berat yang sama dengan barbell. Ini disebabkan oleh ketidakstabilan: badan perlu memasukkan lebih banyak serat otot. Tetapi pada masa yang sama, tidak boleh dikatakan bahawa dumbbells pasti lebih baik mengepam bahu, kerana anda boleh mengambil berat kurang daripada ketika bekerja dengan barbell.

Untuk beban optimum pada bahu dan kemajuan yang berterusan, adalah dinasihatkan untuk menukar pemberat bebas pada selang masa yang panjang. Sebagai contoh, anda boleh melakukan penekan tentera dengan barbell selama 8-12 minggu dan kemudian menggantikannya dengan versi dumbbell.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum penekan bangku tentera

Sebagai tambahan kepada pemanasan standard sebelum latihan kekuatan, lakukan beberapa latihan khusus. Ini amat penting jika anda mempunyai punggung yang bongkok dan bahu bulat.

Pusingan badan melutut

Duduk di atas tumit anda, letakkan lengan kanan anda di atas lantai, dan letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Turunkan siku kiri anda lebih dekat ke lantai, dan kemudian pusingkan badan anda sejauh mungkin ke kiri, supaya dada anda "melihat" ke dinding di sebelah anda. Pastikan pelvis kekal pada tempatnya semasa melakukan ini.

Jika anda kurang mobiliti, bersandar pada tapak tangan anda dan bukannya lengan bawah anda dan bergerak dalam julat yang tersedia. Ulang 10 kali pada setiap sisi.

Regangkan bahu dan dada dengan kayu

Gunakan kayu PVC atau kayu yang ringan. Lutut anda 20-30 sentimeter dari alas dan turunkan pelvis anda ke tumit anda. Ambil kayu dengan cengkaman terbalik seluas bahu dan letakkan siku anda pada alas. Tarik dada anda ke bawah, regangkan pertengahan belakang dan bahu anda. Kemudian lengkungkan belakang anda dalam lengkok dan tarik dada anda semula, cuba menurunkannya ke bawah. Lakukan 8-10 pergerakan ini.

Regangan bahu dinamik

Ambil kayu dengan cengkaman yang luas, angkat lengan lurus anda di hadapan anda dan gerakkannya ke belakang anda tanpa membengkokkan siku anda. Lakukan perkara yang sama dalam arah yang bertentangan. Ulang 4-5 kali.

Panaskan badan dengan berat badan

Sebelum melakukan penekan tentera dengan berat yang berfungsi, anda perlu memanaskan badan dengan cengkerang yang lebih ringan. Mulakan latihan 5-8 kali dengan bar kosong, kemudian naikkan beban sebanyak 5-10 kg bergantung pada nilai kerja.

Sebagai contoh, jika anda melakukan penekan tentera dengan barbell 30 kg, anda boleh melakukan 5 kali dengan bar kosong, kemudian 3 kali dengan bar 25 kg dan set kerja. Jika anda bercadang untuk mengangkat 50 kg, kemudian 5 kali dengan bar, 3 kali dengan 30 kg, 2 kali dengan 40 kg dan pendekatan bekerja.

Jika anda sedang melakukan penekan dumbbell, kirakan berat supaya tidak lebih daripada lima set memanaskan badan, jika tidak, anda berisiko untuk membebankan otot anda sebelum memulakan kerja utama.

Bagaimana untuk melakukan penekan tentera dengan barbel

Bagaimana untuk mengambil kedudukan permulaan

Laraskan rak supaya palang berada di bawah bahu anda. Kemudian anda tidak perlu berdiri di atas jari kaki anda atau mencangkung kuat untuk memindahkannya ke dada anda.

Pegang palang dengan genggaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Letakkan bar supaya ia terletak di tapak tangan anda, di pangkal ibu jari anda. Lakukan celup kecil dan angkat palang dari rak. Bengkokkan bahagian atas belakang anda, halakan dada anda ke atas, dan bawa siku anda sedikit ke hadapan, melepasi garisan barbel.

Bar hendaklah menyentuh bahagian atas bahu dan dada. Letakkan lengan bawah anda selari antara satu sama lain dan berserenjang dengan palang, jangan rentangkan siku anda ke tepi.

Langkah ke belakang dahulu dengan satu kaki dan kemudian dengan kaki yang lain untuk melepasi garisan pendirian. Letakkan kaki anda pada lebar yang sama seperti biasa anda mencangkung dengan barbell (sesuatu di antara lebar bahu dan pinggul).

Agihkan berat badan anda secara merata ke seluruh kaki anda, pastikan palang berada di atas tali kasut. Tarik nafas dalam-dalam dan kencangkan perut anda seolah-olah seseorang akan menumbuk perut anda. Ini akan memberikan ketegaran dan kestabilan kepada badan dan melindungi belakang anda daripada kecederaan.

Cara melakukan pergerakan berdiri

Angkat palang ke atas. Apabila dia berjalan melepasi mukanya, tarik kepala anda ke belakang sedikit, tekan dagu anda ke dalam anda. Ini adalah perlu agar bar mengikuti lurus ke atas dan bukan ke hadapan. Pergerakan di sepanjang trajektori sedemikian akan memudahkan latihan dan tidak akan membebankan bahagian bawah belakang.

Setelah palang melepasi kepala, gerakkan leher anda ke hadapan, di bawah barbel, supaya pada titik atas ia berada di belakang kepala anda, sejajar dengan bahu, bilah bahu dan pelvis anda. Luruskan tangan anda dan kunci siku anda.

Selepas itu, turunkan barbel kembali ke dada anda, tarik leher anda semula. Jangan biarkan palang ke hadapan supaya tidak membebankan bahagian bawah punggung.

Letakkan barbell di dada anda dan ulangi pergerakan dari awal tanpa berhenti. Pastikan keseimbangan sentiasa berada di tengah-tengah kaki, dan tidak beralih ke jari kaki atau tumit anda.

Cara melakukan pergerakan duduk

Untuk pilihan ini, sebagai tambahan kepada rak atau rak kuasa, anda memerlukan bangku. Kunci tegak supaya palang berada di belakang apabila anda duduk. Letakkan bahagian belakang bangku pada sudut yang betul.

Duduk, tolak kaki anda ke lantai, tolak bahagian atas belakang dan punggung ke bangku. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda, keluarkannya dari rak, kunci siku anda dan gerakkan palang ke kedudukan atas kepala.

Turunkan barbel sehingga menyentuh dada anda dan picitnya semula. Ulangi latihan, perhatikan semua titik teknikal untuk akhbar berdiri.

Bagaimana untuk melakukan penekan tentera dengan dumbbells

Cara melakukan pergerakan berdiri

Letakkan kaki anda selebar bahu atau lebih sempit sedikit, tekan kaki anda ke lantai, pusingkan jari kaki anda sedikit ke sisi. Angkat dumbbell, bengkokkan siku anda dan angkat cengkerang ke atas bahu anda. Putar pergelangan tangan anda ke hadapan dengan jari anda seolah-olah anda sedang memegang barbell.

Anda tidak perlu meletakkan siku anda dengan jelas di sisi, sebaliknya, bawa ke hadapan sedikit. Ini akan menjadikan bahu anda lebih selesa dan selamat. Video di bawah menunjukkan kedudukan yang betul dalam akhbar bangku, tetapi intipati ini tidak berubah - dalam latihan berdiri ia adalah sama.

Luruskan dan turunkan bahu anda, ketatkan perut dan punggung anda untuk memberikan ketegaran pada badan dan keluarkan pesongan yang tidak perlu di bahagian bawah belakang. Picit dumbbell dan rapatkan sedikit di bahagian atas pergerakan, dan kemudian turunkannya kembali ke posisi permulaan.

Lakukan secara perlahan dan terkawal. Jangan tekan bahu anda ke telinga anda, jangan buat lengkungan yang berlebihan di bahagian bawah belakang.

Cara melakukan pergerakan duduk

Letakkan bahagian belakang bangku pada sudut yang betul, duduk di atasnya dan letakkan dumbbell pada lutut anda. Menolak cengkerang dengan pinggul anda, lemparkannya secara bergilir-gilir ke kedudukan permulaan di atas bahu.

Tekan bahagian atas belakang anda ke atas bangku, picit dumbbell dan sambungkannya di bahagian atas. Turunkan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Bagaimana untuk memasukkan akhbar bangku tentera ke dalam latihan anda

Lakukan akhbar tentera seminggu sekali, berselang seli dengan latihan bahu yang lain. Ini adalah pergerakan berbilang sendi yang memberi banyak tekanan pada sistem saraf, jadi sebaiknya lakukannya pada awal latihan anda, terutamanya jika anda mengangkat beban berat.

Lakukan tiga set, berehat 2-3 minit di antara. Bilangan ulangan dan berat bergantung pada matlamat anda:

• Jika anda bekerja untuk kekuatan, lakukan 4-6 kali setiap set.
• Jika anda ingin membina otot, lakukan 6-12 ulangan.
• Jika anda akan melatih daya tahan otot, lakukan 12-20 kali.

Angkat berat sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi teknik ini tidak pecah pada masa yang sama: supaya anda tidak perlu melengkungkan punggung bawah anda atau naik ke atas jari kaki anda.

Anda tidak sepatutnya melakukan tekanan tentera kepada kegagalan otot apabila anda secara fizikal tidak dapat menyelesaikan rep. Jika anda melakukan senaman sambil berdiri, teknik yang lemah boleh membebankan bahagian bawah belakang; jika senaman ini duduk, dalam kes yang paling teruk, palang akan jatuh ke lutut anda.

Oleh itu, laraskan berat badan anda untuk melakukan semua ulangan anda dengan teknik yang sempurna. Di penghujung set, anda sepatutnya merasakan anda boleh melakukannya 1-2 kali lagi.

Bagaimana untuk menambah berat dalam akhbar tentera

Ingatlah untuk meningkatkan berat badan bekerja anda secara berkala untuk membuat kemajuan yang mantap. Anda boleh menggunakan skema mudah:

• Pilih julat wakil yang anda mahu, seperti 4-6 ulangan untuk membina kekuatan.
• Untuk set pertama, lakukan 6 ulangan.
• Tambah lagi 2.5 kg - gantung penkek 1.25 kg pada setiap hujung bar atau ambil dumbbell seterusnya mengikut berat.
• Jika dalam pendekatan kedua anda berjaya menyelesaikan 6 ulangan, pada yang seterusnya tambah 2.5 kg lagi atau ambil dumbbell yang lebih berat. Jika anda melakukan kurang, bekerja dengan berat ini sehingga anda mempunyai 6 ulangan.