Bagaimana untuk melakukan penekan bangku untuk mengepam dada anda dan tidak terbunuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina meneliti teknik pelaksanaan dan menerangkan mengapa anda tidak harus mengabaikan keselamatan.

Mengapa perlu menekan bangku

Tekan bangku adalah salah satu latihan asas untuk otot bahagian atas badan. Tidak kira jantina, anda pasti perlu memasukkannya dalam latihan kekuatan anda kerana ia:

• Membantu Membina Otot Pektoral … Penekan bangku memuatkannya dengan lebih baik daripada semua latihan lain, termasuk penekan data dan mesin, set-up dumbbell dan celup bar.
• Angkat tangan anda … Penekan bangku juga berfungsi dengan baik untuk trisep - otot di belakang bahu - dan delt hadapan yang menutup bahagian depan sendi bahu.
• Melibatkan banyak otot lain … Sebagai tambahan kepada yang utama, delta tengah, latissimus dorsi dan bisep juga termasuk dalam kerja. Tekan bangku akan menguatkan seluruh bahagian atas badan dan melatih otot untuk bergerak secara terkoordinasi.
• Menguatkan tulang … Seperti latihan kekuatan lain, penekan bangku membantu menguatkan tulang dan juga digunakan untuk merawat osteoporosis.
• Tidak memerlukan keluk pembelajaran yang panjang … Anda tidak memerlukan banyak fleksibiliti atau rasa keseimbangan untuk melakukan penekan bangku. Latihan ini mudah dan berfungsi, jadi mana-mana pemula boleh melakukannya dengan betul jika dia dapat mengingati perkara utama teknik tersebut.
• Mempunyai variasi yang berbeza … Dengan menukar cerun bangku dan lebar cengkaman, anda boleh mengalihkan fokus kepada kumpulan otot tertentu dan mengepam dada dan lengan anda secara harmoni.

Bagaimana untuk melakukan penekan bangku dengan betul

Dalam bench press, segala-galanya adalah penting, dari kedudukan badan di bangku simpanan untuk bernafas dan meletakkan kaki. Kami akan bergilir-gilir memeriksa semua aspek penting yang akan menjadikan pergerakan itu seefisien dan selamat yang mungkin.

Bagaimana untuk menetapkan bar ke ketinggian yang sesuai

Berbaring di atas bangku dan regangkan tangan anda ke atas. Bar hendaklah lebih kurang pada paras pergelangan tangan anda. Cuba keluarkan barbel dari rak. Jika anda perlu memerahnya selepas mengambilnya, letakkan palang lebih tinggi. Jika anda perlu menarik bahu anda ke atas, turunkannya.

Bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul di bangku simpanan

Berbaring di atas bangku dan gerakkan supaya palang berada pada paras mata. Turunkan dan ratakan bilah bahu anda, seolah-olah anda ingin memerah pensel di antaranya.

Bengkokkan dada anda dan angkat dada anda setinggi yang anda boleh (kedudukan ini dipanggil jambatan). Pastikan bilah bahu terkeluar dari bangku simpanan, dan bahagian atas trapezoid tetap ditekan. Kemudian cari kedudukan yang selesa untuk kaki anda di atas lantai.

Dengan tekanan kuasa, tugas atlet adalah untuk memasukkan seberapa banyak kumpulan otot yang mungkin dalam kerja. Oleh itu, adalah disyorkan untuk meletakkan kaki anda sedekat mungkin dengan bahu anda, tetapi dengan cara untuk mengelakkan pelvis daripada berpisah dari bangku dan kaki dari lantai. Ini akan membantu untuk membuat tolakan yang kuat, dengan itu memberikan momentum peluru pada permulaan, dan meningkatkan jambatan.

Eksperimen dengan jarak kaki dan sudut gilirannya ke sisi. Selanjutnya dalam proses latihan, anda boleh mengawalnya, mencapai kedudukan yang paling berfaedah.

Angkat punggung anda dari bangku untuk mencipta jambatan yang bagus, dan kemudian turunkannya kembali ke bawah - ini adalah salah satu titik tumpu anda dalam latihan ini.

Terdapat juga penjelmaan di mana punggung terkeluar dari bangku simpanan. Teknik ini memerlukan penguasaan, tetapi ia membolehkan anda memerah lebih banyak.

Evgeny Pronin

Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, fokus pada kaki dan belakang bahagian atas anda. Punggung hanya menyentuh bangku, tetapi tidak ditekan ke atasnya. Ini akan membolehkan kaki berfungsi, serta menggunakan latissimus dorsi dengan lebih cekap.

Bagaimana untuk mengeluarkan barbell

Pegang bar supaya ia terletak pada pangkal ibu jari anda. Ini akan memudahkan pergelangan tangan anda daripada berpusing secara tidak perlu.

Dengan mengekalkan tegap, melengkung ke belakang, keluarkan palang dari rak dan gerakkannya ke kedudukan tepat di atas bahu. Jika dilihat dari sisi, tangan anda hendaklah berserenjang dengan bangku simpanan. Luruskan dan kunci siku anda.

Untuk mengangkat barbel berat, pembantu boleh digunakan untuk menyokong palang sehingga kedudukan permulaan di atas bahu.

Evgeny Pronin

Mengangkat beban besar sendiri boleh menyebabkan kecederaan bahu. Jadi jangan ragu untuk meminta bantuan.

Cara melakukan pergerakan

Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas anda. Turunkan barbel dan sentuh bahagian tengah dada anda dengannya. Pada titik paling rendah, lengan bawah anda harus tegak. Jika ia condong, tukar lebar cengkaman.

Bahu hendaklah pada sudut 75 ° ke badan. Jika anda melebarkan siku anda dengan lebar, anda boleh mencederakan bahu anda, jika anda menekannya ke badan anda, anda mengurangkan keberkesanan pergerakan.

Menolak lantai dengan kaki anda dan menegangkan punggung anda, picit barbel ke kedudukan asalnya - tepat di atas bahu anda. Jika anda mengesan amplitud peluru, ternyata ia masuk dalam arka kecil dari tengah dada ke bahu.

Jika anda memicit bar lurus ke atas secara menegak, pada titik atas ia tidak akan berada di atas bahu, tetapi di hadapan. Ini akan meningkatkan leverage pada bahu, meletihkannya dan menghalang anda daripada memberikan yang terbaik.

Untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul, gunakan satu nasihat: bayangkan anda tidak menekan palang, tetapi menolaknya. Tolak badan ke bangku, sambil ingat untuk menyatukan bilah bahu dan mengekalkan pesongan di kawasan toraks. Helah mental ini akan membantu menghalang bahu anda daripada melangkah ke hadapan.

Sebelum menambah berat dalam latihan ini, minta seseorang untuk merakam video anda dari sudut yang berbeza dan menilai kedudukan lengan bawah dan bahu semasa menekan, penempatan palang pada permulaan dan julat pergerakan.

Jika anda melakukan senaman secara teknikal dan mudah untuk anda lakukan 8-10 kali dengan bar, anda boleh menambah berat, tetapi lakukan secara beransur-ansur.

Bagaimana untuk memanaskan badan untuk beban berat

Tidak kira tahap kecergasan anda, anda perlu memanaskan badan dengan baik sebelum menekan bangku. Untuk bermula, lakukan 1-2 set 5 kali dengan bar (20 kg). Kemudian (bergantung pada berat akhir) buang 5-20 kg dan lakukan pendekatan memanaskan badan berikut, secara beransur-ansur mengurangkan bilangan kali sehingga anda mencapai berat kerja. Berikut ialah pilihan memanaskan badan untuk penekan bangku 100 dan 50 kg.

Berat kerja = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Berat bekerja = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Jangan abaikan pemanasan badan anda walaupun anda tidak mempunyai masa. Tidak seperti deadlift, di mana anda tidak boleh mengangkat berat atau (dalam kes yang paling teruk) merobek belakang anda, mesin penekan bangku dengan barbel berat boleh melumpuhkan atau membunuh anda.

Bagaimana untuk memastikan diri anda selamat semasa penekan bangku

Jatuh barbel berat di muka, dada atau perut anda boleh menyebabkan kecederaan serius, patah tulang rusuk, pendarahan dalaman dan kematian. Oleh itu, apabila anda menggunakan 95-100% daripada 1RM anda, fikirkan tentang keselamatan. Gunakan salah satu daripada dua pilihan:

1. Minta insurans. Jika anda pergi ke gim tanpa rakan, tanya pengajar atau salah seorang daripada mereka. Hanya pastikan orang itu telah melakukan ini sebelum ini dan tidak akan mengira burung gagak semasa anda melakukan senaman.
2. Lakukan penekan bangku di rak kuasa. Letakkan bangku di bawahnya dan letakkan perhentian keselamatan tepat di atas garisan badan anda apabila anda berada dalam kedudukan mendatar. Semasa anda menyuapkan dada anda pada permulaan, ia akan naik di atas bahagian lain supaya anda boleh menekan ke julat penuh. Pada masa yang sama, menjatuhkan barbell tidak akan mematahkan tulang rusuk anda.

Bagaimana untuk menukar penekan bangku untuk memenuhi keperluan anda

Terdapat beberapa jenis penekan bangku yang membolehkan anda mengalihkan beban pada otot yang berbeza. Fokus pada matlamat anda.

Jika anda mahu lebih baik memuatkan bahagian atas dada

Otot dada terdiri daripada dua berkas: atas dan bawah. Dalam penekan bangku rata klasik, lebih banyak beban dipindahkan ke rasuk bawah. Jika anda ingin mengalihkan beban ke atas untuk mengepam sekata seluruh dada anda, cuba penekan bangku condong.

Tetapkan bangku pada 45 ° dan lakukan latihan, memerhatikan semua titik teknikal untuk penekan bangku.

Berhati-hati dengan berat badan anda: semasa sudut kerja tidak biasa, ambil 20% kurang daripada biasa.

Jika anda akan mengepam trisep

Pegang bar dengan cengkaman sempit untuk mengalihkan beban pada otot bahu anda. Jangan gabungkan tangan anda, letakkan di atas tapak tangan biasa anda.

Sebagai tambahan kepada beban tambahan pada trisep, pilihan ini mengurangkan sedikit tekanan pada bahu. Jadi jika anda mempunyai masalah bahu, cengkaman sempit boleh membantu.

Jika anda ingin mengatasi dataran tinggi

Jika berat pada penekan barbell kekal di tempatnya, cuba tukar pemberat bebas dan lakukan senaman dumbbell. Akhbar ini mengepam otot dada dengan cekap seperti versi barbell, dan pergerakan luar biasa boleh memberikan insentif yang diperlukan untuk pertumbuhan selanjutnya.

Jangan dipandu oleh beban kerja barbell anda: bahu anda perlu bekerja untuk menstabilkan kedudukan anda, yang bermaksud memilih berat yang lebih ringan. Dan berhati-hati semasa mengambil posisi permulaan supaya tidak mencederakan bahu anda.

Dalam video di bawah, Jeff Cavaliere menunjukkan kepada anda cara melakukan ini dengan selamat yang mungkin.

Di samping itu, untuk meningkatkan berat dalam akhbar bangku, ia tidak akan berlebihan untuk melatih otot tambahan.

Evgeny Pronin

Untuk pembangunan bangku, ia berguna untuk melatih otot lats dan penstabil: bisep, delta tengah dan belakang.

Cari latihan bisep, belakang dan bahu yang paling berkesan dalam artikel kami.

Bagaimana untuk memasukkan penekan bangku ke dalam latihan anda

Lakukan bench press 1-2 kali seminggu bergantung pada jadual latihan anda. Pastikan sekurang-kurangnya 48-72 jam berlalu antara kedua-dua tekanan (sepanjang masa ini otot akan mempunyai masa untuk pulih).

Jika matlamat anda adalah pertumbuhan otot, lakukan 3-5 set 6-12 ulangan. Jika kekuatan adalah keutamaan, bekerja dengan set berat 3-5 kali. Mereka memberikan keuntungan terpantas dalam kekuatan.

Perlu diingat bahawa penekan bangku adalah latihan berat yang boleh memenatkan sistem saraf. Oleh itu, jika matlamat utama anda adalah untuk mengepam dada anda atau menambah beban kerja, lakukan penekan bangku terlebih dahulu, sejurus selepas memanaskan badan.

Jika anda menghidupkan mesin penekan bangku pada hari latihan trisep anda, adalah lebih baik untuk memulakan dengan latihan lain, kerana sistem saraf yang letih semasa di bangku simpanan tidak akan membenarkan anda memberikan yang terbaik semasa latihan yang lain.