Adakah berbaloi melakukan senaman pullover untuk mengepam dada dan belakang anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Gerakan ini dahulunya sangat popular, tetapi kini semuanya telah berubah.

Bagaimana senaman pullover dilakukan

Latihan pullover digunakan untuk mengepam dada dan belakang dan merupakan lanjutan dan lenturan bahu semasa berbaring.

Sebagai pemberat, anda boleh mengambil barbell dengan bar lurus atau EZ ‑, dumbbell, pancake barbell, blok bawah atau pengembang.

Mengapa pullover senaman telah hilang populariti

Pada tahun 1914, THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER telah dicetak pada kad dalam pek rokok, dan bapa pengasas latihan kekuatan Amerika, Alan Calvert, menganggap senaman Super Strength Paperback sebagai cara terbaik untuk meningkatkan saiz dada.

Pada pertengahan abad ke-20, pullover itu digunakan oleh pembina badan terkenal seperti Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider dan Reg Park, tetapi pada tahun 90-an latihan itu tiba-tiba mula dianggap tidak begitu berkesan dan bahkan berbahaya.

Sebagai contoh, Dr Joseph Horrigan, pakar perubatan sukan di University of Southern California, menulis artikel Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan tentang bagaimana senaman boleh menyebabkan hernia dan kecederaan belakang dan bahu.

Benarkah senaman boleh menyebabkan kecederaan?

Dalam artikelnya, Joseph Horrigan berhujah bahawa pullover boleh memudaratkan jika dilakukan dengan hanya bahu anda di atas bangku dan membongkokkan badan dengan kuat.

Disebabkan oleh regangan dan kelonggaran otot semasa penyedutan, prestasi sedemikian boleh mencederakan garis putih perut - jalur tisu penghubung antara dua baris "kiub" - dan menyebabkan hernia.

Perlu diingat bahawa tiada kajian atau kes terpencil kecederaan sedemikian yang diterangkan dalam penerbitan saintifik. Oleh itu, kita tidak boleh mengatakan dengan pasti bahawa prestasi sedemikian benar-benar boleh membahayakan. Lebih-lebih lagi, ia masih digunakan oleh jurulatih latihan kekuatan yang terkenal.

Horrigan juga berhujah bahawa jika seseorang mempunyai pergerakan bahu yang terhad, melakukan pullover dengan berat yang besar boleh mencederakan struktur cuff pemutar dan otot belakang.

Sesungguhnya, bahu anda berada pada kedudukan yang sangat merugikan di bawah tekanan. Dan jika anda berlebihan dengan berat badan atau cuba mengatasi julat pergerakan anda secara mendadak, anda boleh cedera.

Walau bagaimanapun, semua yang diperlukan untuk mengelakkan ini adalah untuk tidak bergelut dengan berat dan hanya melakukan pullover dalam julat yang bahu anda sudah bersedia.

Apa yang mengepam pullover senaman

Kami menemui dua kajian pullover menggunakan elektromiografi (EMG) - mengukur potensi elektrik dalam otot yang berfungsi.

Dalam satu, saintis mendapati bahawa semasa melakukan pullover barbell, aktiviti dalam latissimus dorsi hanya 10% daripada apa yang berlaku di pectoralis.

Tetapi untuk mengiktiraf dia sebagai salah satu yang terbaik untuk mengepam payudara tidak akan berfungsi. Dalam eksperimen lain, pullover dibandingkan dengan penekan bangku dan melihat bahawa yang terakhir memuatkan kedua-dua kepala otot utama pectoralis dua kali lebih banyak.

Dengan yang paling luas, kesannya adalah sebaliknya: pullover mengepam otot belakang lebih banyak daripada penekan bangku. Tetapi untuk mengiktirafnya sebagai yang terbaik untuk mengepam belakang juga tidak akan berfungsi, kerana pull-up memuatkan lats 1, 5-2 kali lebih banyak.

Bagaimana untuk mencari berat, set dan ulangan

Jika anda tidak pernah mencuba senaman pullover, mula-mula ambil berat yang sangat ringan dan cuba lakukannya dengan peralatan yang berbeza: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Jika ini tidak menyebabkan ketidakselesaan di bahu, anda boleh menambah berat badan. Tetapi di sini juga penting untuk tidak keterlaluan. Angkat beban untuk 12-15 ulangan yang mana anda akan berasa keletihan pada otot pada akhir latihan. Buat 3-5 set.

Tumpukan pada 30% daripada berat badan anda, tetapi laraskan beban supaya sesuai dengan keupayaan dan sensasi anda.

Bagaimana untuk menyepadukan senaman pullover ke dalam senaman anda

Jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot, anda boleh memasukkan pullover secara berkala pada akhir senaman yang dikhaskan untuk mengepam pec atau lats anda untuk menghabiskannya dan meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan.

Jika anda bercadang untuk membangunkan mobiliti bahu dan melatih komunikasi neuromuskular, lakukan senaman pullover sekali seminggu, menggabungkannya dengan pergerakan bahagian atas badan yang lain: tarik-up, tekan dan tekan tubi.