Bagaimana untuk melakukan crunches Rusia untuk menguatkan abs anda dan tidak menyakiti belakang anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman mungkin selamat, tetapi anda perlu berhati-hati dengan teknik.

Apakah crunches Rusia dan mengapa ia

Rusia crunches adalah latihan untuk mengepam badan dengan penekanan pada otot serong perut, di mana orang itu duduk di atas lantai dan secara bergantian memusingkan badan ke kiri dan kanan.

Dalam crunches Rusia, rectus abdominis, fleksor pinggul, dan extensor belakang berfungsi secara isometrik untuk memastikan badan dan kaki dalam kedudukan. Dan otot serong dalaman dan luaran perut menguncup untuk memutar badan dari sisi ke sisi dan menstabilkannya.

Oleh itu, senaman mengepam hampir semua otot teras dengan baik. Selain itu, ia mudah berskala untuk mana-mana peringkat latihan dan boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat tambahan dalam bentuk bebola ubat, dumbbell atau kettlebell.

Bolehkah crunches Rusia benar-benar menyakitkan belakang anda?

Sesetengah doktor dan jurulatih menganggap crunches Rusia sebagai senaman yang berbahaya.

Sebagai contoh, ahli fisioterapi Bryce Hastings dari sumber latihan dalam talian Les Milles menerangkan Latihan ab untuk dielakkan / Les Milles, bahawa posisi separuh duduk yang dipasangkan dengan pembulatan belakang memampatkan bahagian anterior cakera intervertebral di bahagian bawah belakang, beralih kandungan cecair (nukleus pulposus) dari bahagian tengah belakang.

Dalam jangka masa panjang, ini boleh merosakkan tisu penghubung cakera (annulus fibrosus) dan mengakibatkan sakit belakang.

Walau bagaimanapun, kami tidak dapat mencari kajian yang mengesahkan bahaya belitan Rusia pada tulang belakang. Ia boleh diandaikan bahawa jika anda melakukan senaman secara teknikal dengan betul, tanpa membulatkan belakang dan memutar bahagian bawah punggung, tidak akan ada lebih mudarat daripadanya daripada kedudukan membongkok di depan komputer sepanjang hari.

Namun, jika anda mengalami sakit belakang bahagian bawah atau telah mengalami masalah dengan cakera intervertebral, anda tidak sepatutnya melakukan pusingan Rusia. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan bar sisi - ia juga mengepam otot perut serong dengan baik, tetapi tidak memampatkan cakera intervertebral.

Bagaimana untuk melakukan crunches Rusia

Jika anda tidak pernah mencuba senaman ini, mulakan dengan pilihan yang paling mudah - dengan kaki anda di atas lantai.

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut anda pada sudut kira-kira 90-100 ° dan letakkan tumit anda di atas lantai. Lipat badan ke belakang supaya terdapat sudut tepat antara pinggul dan badan, luruskan belakang anda, ketatkan perut anda dan rentangkan tangan anda di hadapan dada anda.

Pastikan belakang anda lurus, pusingkan tangan anda ke kanan. Jangan berputar terlalu banyak - pastikan pusat anda kekal pada tempatnya dan hanya bahu, dada dan belakang bahagian atas yang berputar. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Jika anda tidak boleh membongkok dalam kedudukan ini, cuba versi kaki terangkat yang lebih mencabar.

Pastikan belakang anda lurus dan kaki anda dibengkokkan pada lutut, angkat tumit anda dari lantai dan biarkan ia digantung. Putar badan ke kiri dan kanan, cuba untuk tidak menurunkan kaki anda sehingga tamat latihan.

Juga, crunches Rusia sering dilakukan dengan medball - bola berat kecil yang selesa untuk dipegang di tangan anda. Daripada peluru ini, anda boleh menggunakan satu dumbbell, kettlebell, atau sebotol air atau pasir.

Duduk di atas lantai, ambil medball, bengkokkan siku anda dan pegang berat berhampiran dada bawah anda.

Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda boleh melakukan crunches dengan kaki anda di atas lantai atau di atas lantai.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Kecacatan dalam teknik ini boleh menjadikan senaman itu berbahaya kepada bahagian bawah punggung anda. Oleh itu, luangkan masa untuk menguasai teknik yang betul sebelum mengambil berat.

Membulatkan belakang

Pastikan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral sepanjang latihan. Ini akan melindungi cakera intervertebral daripada mampatan dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang.

Putaran lumbar

Semasa pusingan, bahu, lengan dan belakang atas berputar, manakala punggung bawah kekal lebih kurang stabil.

Pastikan pusar sentiasa diarahkan ke hadapan dan tidak bergerak dari sisi ke sisi semasa pusingan.

Pergerakan kaki sebelah ke sisi

Pusingan kaki melegakan sebahagian daripada beban dari otot perut. Pastikan pinggul kekal di satu tempat, dan jangan bergerak ke arah yang bertentangan dari tangan.

Bagaimana lagi anda boleh melakukan crunches Rusia

Terdapat banyak variasi crunches Rusia yang boleh anda gunakan dalam senaman anda untuk variasi dan beban tambahan.

Dengan tangan di belakang kepala anda

Biarkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan putar badan anda, cuba pastikan belakang anda lurus.

Jika anda ingin menyukarkan lagi latihan, cuba rentangkan lengan lurus anda ke atas kepala anda dan silangkan mereka bersama-sama.

Membengkokkan lutut bergantian

Regangkan tangan anda di hadapan anda dan lipat tapak tangan anda bersama-sama, luruskan belakang anda dan angkat kaki anda. Putar badan anda ke kanan sambil bengkokkan lutut kiri anda dan pastikan kaki kanan anda lurus. Kemudian pusing ke kiri, menukar kedudukan kaki ke arah yang bertentangan.

Dengan jalur elastik mini pada lengan

Letakkan jalur anjal pada pergelangan tangan anda, turunkan bahu dan bilah bahu anda dan rentangkan lengan lurus anda, mengatasi rintangan jalur anjal. Lakukan crunches Rusia dengan kaki anda di atas lantai tanpa melepaskan tekanan pada expander.

Membaling bola ke lantai

Untuk variasi ini, anda memerlukan bola pasir atau bola ubat.

Ambil posisi permulaan untuk crunches Rusia dengan kaki anda di atas lantai, pusing ke tepi dan baling bola di atas lantai di sebelah pinggul anda. Tangkap peluru yang melantun dan lakukan perkara yang sama ke arah lain.

Bagaimana untuk menambah crunches pada senaman anda

Mula-mula, cari versi crunches Rusia anda sendiri - dengan kaki di atas lantai atau pada berat, dengan atau tanpa pemberat. Pilih kesukaran yang anda boleh pastikan belakang anda lurus sehingga wakil terakhir. Lakukan crunches Rusia dalam 3 set 20 kali (10 dalam setiap arah).

Anda tidak sepatutnya melakukan senaman ini setiap senaman - sekali seminggu sudah cukup. Pada hari-hari yang lain, cuba pergerakan lain untuk mengepam teras: "basikal", "pemanjat batu", pelbagai jenis papan, gantung kaki bangkit, dan lain-lain. Pendekatan ini akan membantu anda memuatkan otot anda dengan baik tanpa membahayakan punggung bawah anda.