Bagaimana untuk melakukan hyperextension untuk membina otot tanpa menyakitkan belakang anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lanjutkan secara teknikal, selamat dan cekap.

Apakah hyperextension dan mengapa melakukannya

Hiperekstensi ialah senaman di mana anda memanjangkan sendi pinggul anda dengan kaki tetap. Anda harus memasukkannya dalam latihan anda kerana ia:

1. Mengepam punggung dan otot belakang peha.
2. Menguatkan extensor belakang, sekumpulan otot di sekeliling tulang belakang yang membantu mengekalkan postur dan melindungi belakang daripada kecederaan semasa latihan kekuatan dan dalam kehidupan seharian.
3. Meringankan sakit belakang.
4. Meningkatkan prestasi dalam latihan kekuatan. Hyperextension membantu anda menguasai sambungan pelvis yang berkuasa sambil mengekalkan punggung yang neutral. Pergerakan ini penting untuk prestasi yang baik dalam jongkong, deadlift, snatch and clean dan banyak lagi latihan lain.

Bolehkah hyperextension menyakitkan

Ya, jika anda meluruskan belakang anda secara berlebihan, lakukan secara mendadak atau dengan berat tambahan. Ekstensi berlebihan mewujudkan mampatan pada tulang belakang lumbar, dan jika cakera intervertebral sudah terhimpit dari duduk yang berterusan, sambungan berlebihan secara tiba-tiba boleh menyebabkan penonjolan atau hernia cakera.

Jika anda mengekalkan kedudukan lumbar semula jadi, bergerak dengan lancar dan mengawal pergerakan, hyperextension hanya akan memberi manfaat.

Apakah perbezaan antara simulator hyperextension

Terdapat dua pilihan utama untuk bangku hyperextension, atau, dengan kata lain, kerusi Rom:

1. Bangku bersandar … Penggelek kaki berada di bahagian bawah dan kusyen paha di bahagian atas, jadi kaki berada pada sudut 45 ° semasa senaman.
2. Bangku lurus … Di sini penggelek diletakkan pada ketinggian yang sama dengan kusyen, supaya kaki hampir selari dengan lantai. GHD (Glute Hamstring Developer) juga tergolong dalam simulator tersebut. Ia berbeza daripada kerusi Rom ringkas dalam bentuk kusyen separuh bulatan dan penggelek berganda, di antaranya anda perlu memasukkan kaki anda.

Kedua-dua pilihan berfungsi dengan baik untuk hyperextension. Dan untuk mengatakan simulator mana yang lebih baik adalah agak sukar: kedua-duanya mempunyai kelebihan mereka.

Hiperekstensi pada bangku lurus adalah lebih baik sedikit, memuatkan glutes dan membantu melakukan sambungan pelvis yang kuat, yang penting untuk atlet kekuatan.

Pada masa yang sama, kerusi Rom dengan kecenderungan 45 ° lebih selesa: lebih mudah untuk memanjatnya dan lebih mudah untuk mengehadkan julat gerakan jika otot belum bersedia untuk beban berat.

Bagaimana untuk melakukan hyperextension pada bangku condong

Laraskan mesin supaya tulang pelvis yang menonjol (rabung iliac) tidak menyentuh bantal. Letakkan kaki bawah anda di belakang penggelek lembut simulator dari bawah dan tekan kaki anda dengan kuat pada platform.

Panjangkan badan anda dalam garis lurus dari kaki ke ubun-ubun kepala, mengekalkan lengkungan semula jadi di bahagian bawah belakang. Anda boleh menyilangkan tangan anda di hadapan anda atau meletakkannya di belakang kepala anda - yang kedua akan merumitkan sedikit latihan.

Pastikan belakang anda lurus, turunkan diri anda ke hujung julat. Pastikan leher anda sejajar dengan belakang anda.

Perlahan-lahan naik ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Bagaimana untuk melakukan hyperextension pada bangku lurus

Laraskan mesin supaya tulang pelvis tidak menyentuh bantal - bahagian depan paha ditekan padanya.

Masukkan kaki anda di antara dua penggelek dan panjangkan badan anda dalam satu baris selari dengan lantai. Mengekalkan kedudukan lumbar neutral. Lipat tangan anda di hadapan atau di belakang kepala anda - yang kedua adalah lebih sukar.

Pastikan belakang anda lurus, turunkan diri anda dengan perlahan. Anda tidak sepatutnya melakukan ini pada sudut yang betul di sendi pinggul, apatah lagi diperbaiki di dalamnya. Dalam kedudukan ini, anda hanya berehat - otot tidak menerima apa-apa beban. Oleh itu, masuk akal untuk berhenti menurunkan lebih awal dan mula mengangkat tanpa jeda.

Naik ke kedudukan permulaan, tahan selama 1-2 saat, dan kemudian mula turun semula. Pastikan di titik atas bahagian bawah belakang kekal neutral - tidak perlu naik lebih tinggi.

Jangan gunakan momentum - semua pergerakan mesti lancar dan terkawal.

Bagaimana untuk menukar senaman untuk meningkatkan beban pada punggung

Petua ini akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya otot gluteal anda:

1. Pusingkan kaki anda ke sisi 45 °. Oleh kerana gentian otot gluteus bersudut, memusingkan pinggul ke luar akan berfungsi dengan baik untuk mereka.
2. Picit punggung di bahagian atas senaman - dengan lanjutan penuh badan. Ini akan membantu mewujudkan tekanan mekanikal tambahan dan meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan.
3. Hilangkan punggung anda dari kerja. Untuk melakukan ini, lipat tangan anda di hadapan dada anda dan bulatkan belakang anda, tekan dagu anda ke dada anda.

Bagaimana untuk menukar senaman untuk meningkatkan tekanan di belakang anda

Jika anda ingin meningkatkan beban di belakang anda tanpa membuat mampatan yang berlebihan di bahagian bawah punggung anda, cuba senaman memutar secara beransur-ansur.

Laraskan mesin supaya pelvis berada di atas bantal, regangkan badan dengan punggung neutral, lipat tangan anda di hadapan dada anda.

Dari kedudukan ini, mulakan perlahan-lahan memutar, bermula dari leher dan berakhir dengan punggung bawah. Bulatkan vertebra belakang anda dengan vertebra sehingga anda mencapai titik yang melampau.

Kemudian mula kembalikan tulang belakang ke kedudukan asalnya dengan lancar.

Latihan ini akan berfungsi dengan baik untuk otot anda, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal kedudukan belakang anda.

Bagaimana untuk melakukan hyperextension berwajaran

Jika anda boleh melakukan 15-20 sambungan setiap set dengan teknik yang betul, cuba pemberat.

Ambil penkek dari barbell seberat 2, 5 atau 5 kg dan letakkan di bahagian atas trapezoid atau pegang di tangan anda, sentuh kepala anda. Semakin jauh jarak darinya ke sendi pinggul, semakin sukar latihan.

Anda juga boleh melakukan hyperextension dengan barbel di bahu anda. Cuba lakukan ini dengan bar (10-15 kg) terlebih dahulu untuk memastikan otot anda bersedia untuk beban ini.

Pilihan lain yang bagus ialah bersenam dengan jalur rintangan yang disambungkan pada kaki mesin. Di bahagian bawah, beban akan menjadi minimum, dan apabila ia meningkat, ia akan meningkat dengan ketara disebabkan oleh peregangan pita.

Pilih pemberat dengan lebih berhati-hati dan ikut teknik: jika anda tidak boleh melakukan angkat tanpa mengayun, kurangkan berat.

Bagaimana untuk menambah hyperextension pada latihan anda

Oleh kerana hyperextension bagus untuk memanaskan punggung, hamstring dan glutes, lakukan 1-2 set 10-15 kali tanpa berat pada setiap senaman sebaik selepas memanaskan badan. Ini akan membantu mengaktifkan otot di belakang badan anda, meningkatkan prestasi anda, dan melindungi belakang anda daripada kecederaan.

Jika anda ingin menggunakannya sebagai latihan kekuatan, lakukan versi berwajaran sekali seminggu, berselang-seli dengan latihan lain untuk bahagian belakang paha dan punggung: selamat pagi, deadlift Romania dan deadlift pada kaki lurus, jambatan glute dengan pemberat, dan lain-lain.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan. Angkat berat supaya ulangan terakhir dalam set adalah berat, tetapi anda boleh melengkapkannya tanpa berayun.