Bagaimana untuk membina belakang paha anda di rumah: 3 senaman terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda memerlukan kettlebell, fitball dan pasangan. Tetapi anda boleh melakukannya tanpa mereka.

Pergerakan apa yang berfungsi dengan baik di bahagian belakang paha

Terdapat tiga otot di bahagian belakang paha:

• Bisep pinggul (BB) - terdiri daripada dua kepala dan terletak lebih dekat dengan tepi luar paha.
• Otot Semitendinosus (PS) - terletak lebih dekat dengan pinggir dalam.
• Otot semimembranosus (PP) ditutup sebahagiannya oleh semitendinosus.

Dalam video di bawah, mereka mula-mula menunjukkan kepala bisep pendek, kemudian panjang, dan kemudian melukis kompleks otot semitendinosus dan semimembranosus.

Untuk mengetahui cara terbaik untuk memuatkan bahagian belakang paha, kami melihat beberapa kertas saintifik menggunakan elektromiografi (EMG). Ini adalah teknologi di mana elektrod dilekatkan pada kulit seseorang, selepas itu dia membuat pergerakan, dan radas memantau aktiviti elektrik dalam otot yang bekerja.

Para saintis kemudian membandingkan keputusan dengan pengecutan sukarela maksimum (MVC) - tahap di mana seseorang boleh mengecutkan otot sendiri tanpa sebarang rintangan atau dalam sebarang latihan - dan mengira peratusan pengaktifan.

Dalam eksperimen 2013, 16 wanita muda yang terlatih melakukan pelbagai senaman di bahagian belakang paha manakala saintis menjejaki aktiviti otot.

Berdasarkan hasil kerja ini, kami telah memilih tiga pergerakan terbaik yang boleh dilakukan di rumah tanpa barbel dan simulator:

• Keriting kaki pada sokongan gelongsor, berbaring di belakang … Pergerakan mengaktifkan hamstring sebanyak 121% dan semitendinosus sebanyak 98%.
• Ayun kettlebell … Latihan ini memberikan lebih banyak aktiviti dalam otot PS - 115%, tetapi juga mengepam hamstring dengan baik - mengaktifkannya sebanyak 93%.
• Crunch Scandinavia … Pergerakan juga mengaktifkan otot posterior dengan baik: 91% untuk BB dan 82% untuk PS.

Dalam percubaan 2017 dengan 10 atlet wanita, keputusan yang sama diperoleh untuk crunches Scandinavia. Di sana, pergerakan ini memuatkan BB sebanyak 75%, dan PS - sebanyak 78.3%. Tetapi lenturan kaki pada fitball tidak begitu mengagumkan: ia mengaktifkan hamstring pinggul hanya sebanyak 50%, dan pada otot semitendinosus - sebanyak 44%.

Pada asasnya, lengkuk kaki pada bola meniru gerakan lantai yang digunakan dalam eksperimen 2013. Walau bagaimanapun, dalam kajian itu, senaman dilakukan pada sebelah kaki dan lutut dibengkokkan pada sudut yang lebih tajam. Dalam kerja 2017, kedua-dua kaki berada di atas bola, dan lutut dibengkokkan hanya pada sudut 60 °. Mungkin ini menjelaskan perbezaan dalam peratusan pengaktifan.

Keberkesanan pergerakan ini juga disahkan oleh karya lain - eksperimen PENYELIDIKAN TAJAAN ACE: Apakah Senaman Terbaik untuk Hamstring? pelajar siswazah dari Universiti Wisconsin La Crosse yang ditaja oleh American Council on Exercise (ACE).

Di sini, latihan berbeza telah diuji ke atas 16 orang muda dari kedua-dua jantina. Dari segi beban pada BB, hayunan kettlebell menjadi pendahulu mutlak, dan untuk otot PS yang terbaik ialah sambungan pinggul di bangku simpanan, lenturan kaki pada bola, serta berpusing Scandinavia tanpa simulator.

Bagaimana untuk melakukan keriting kaki dengan betul

Jika anda mempunyai fitball, lebih baik mencuba keriting kaki di atasnya.

Lengkuk kaki pada bola

Mula-mula, cuba ikal dua kaki untuk menguasai teknik ini.

Berbaring di atas lantai dan letakkan buku lali anda di atas bola, luruskan kaki anda, dan rentangkan tangan anda ke sisi anda untuk sokongan. Angkat pinggul anda dari lantai, picit glute anda dan pastikan perut anda tegang.

Bengkokkan lutut anda dan tarik tumit anda lebih dekat ke pelvis anda, gulingkan bola di bawah kaki anda. Pada titik pergerakan yang melampau, badan anda harus berada dalam garis lurus dari lutut ke bahu. Jangan bengkokkan punggung bawah anda - pastikan ia dalam kedudukan neutral. Dengan lancar dan terkawal, luruskan lutut anda, pastikan pelvis anda berada dalam berat, dan kemudian ulangi pergerakan itu semula.

Jika ia berfungsi dengan baik, cuba variasi yang lebih mencabar - sambungan pada sebelah kaki dan lentur pada dua.

Jika ini tidak timbul sebarang masalah dan anda boleh melakukan 10-15 ulangan setiap set, teruskan untuk menggulung pada sebelah kaki.

Oleh kerana hamstrings juga terlibat dalam ayunan kaki ke luar, jika anda menghalakan sedikit jari kaki ke sisi, otot ini akan menerima lebih banyak tekanan.

Apa yang hendak dibeli

• Fitball 65 cm dari BRADEX SF, 599 rubel →
• Fitball 75 cm dari Indigo, 911 rubel →
• Fitball 55 cm dari TORRES, 712 rubel →

Fleksi pada cakera glading

Jika anda tidak mempunyai fitball, anda boleh melakukan perkara yang sama pada cakera glading atau sehelai kain yang akan meluncur dengan baik di atas lantai. Seperti dalam kes fitball, ia patut dimulakan dengan pilihan pada dua kaki.

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan tumit anda pada elemen gelongsor. Angkat pelvis anda dari lantai dan luruskan lutut anda, gelongsorkan tumit anda di sepanjang lantai sehingga anda meluruskan lutut dan pelvis anda. Kemudian bengkokkan lutut anda sekali lagi, pastikan pelvis anda tinggi, dan ulangi latihan.

Apabila anda sudah terbiasa dengan persembahan seperti ini, cuba lakukan perkara yang sama pada sebelah kaki. Sebagai permulaan, anda hanya boleh melakukan selekoh eksentrik: perlahan-lahan buka bengkokkan kaki, turunkan pelvis ke lantai dan kemudian bengkokkan lutut.

Jika ia berfungsi dengan baik, cuba keriting penuh pada satu kaki. Bahagian belakang paha anda akan terbakar!

Apa yang hendak dibeli:

Cakera meluncur untuk gelongsor dari Ecowellness, 450 rubel →

Bagaimana untuk melakukan crunches Scandinavia

Untuk pergerakan ini, anda memerlukan seorang teman untuk menyokong kaki anda.

Letakkan selimut yang digulung di atas lantai dan berlutut di atasnya. Letakkan bebola kaki anda di atas lantai dan minta pasangan anda menekan kaki anda di kawasan buku lali.

Perlahan-lahan turunkan badan ke hadapan sambil otot menyokong. Adalah penting untuk tidak membongkok pada sendi pinggul - badan anda harus berada dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke lutut anda.

Apabila anda sampai ke tahap di mana anda tidak boleh lagi memegang badan anda lurus, letakkan tangan anda dan turunkan diri anda di atasnya, tolak dari lantai dan kembali ke posisi permulaan.

Jika anda tidak mempunyai pasangan, anda boleh melakukan perkara yang sama dengan meletakkan kaki anda di bawah katil, sofa atau palang dinding.

Jika tidak ada ruang yang cukup di bawah katil, ambil sehelai kain yang kukuh, lipat dua, buat gelung, dan tekan ke bawah dengan pintu. Letakkan kaki anda dalam gelung dan lakukan senaman.

Untuk meningkatkan beban pada otot, cuba bukan sahaja menurunkan, tetapi juga mengangkat ke posisi permulaan dengan usaha otot.

Amat sukar untuk melakukan ini sendiri, jadi anda boleh menggunakan pilihan sokongan yang berbeza:

• Minta pasangan untuk memegang tangan anda - dalam kes ini, kaki perlu diperbaiki menggunakan kaedah lain.
• Gunakan kayu mop - letakkan tegak dan panjat dengan tangan anda, seperti tiang.
• Jangan menolak dengan tangan anda dari lantai, tetapi gunakan mereka untuk sokongan, meninggalkan kerja utama kepada otot paha.
• Letakkan gelang getah di dada anda, yang akan meringankan sedikit beban dan membantu anda bangun.

Jika ini tidak berkesan untuk anda, anda boleh mencuba kaedah lain. Turun ke tepi julat anda dan berhenti pada satu titik di mana anda berkemungkinan besar akan jatuh ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kembali.

Bagaimana untuk melakukan hayunan kettlebell

Jika anda tidak berkesempatan untuk membeli kettlebell, anda boleh cuba menghayun tin air atau pasir. Tetapi ia tidak akan begitu mudah, dan beratnya hanya 5-8 kg, bergantung pada pengisi dan faktor keselamatan pemegang plastik.

Jadi cari berat yang lebih baik. Lebih-lebih lagi, dengan itu anda boleh melakukan sejumlah besar pergerakan ke bahagian bawah dan bahagian atas badan.

Letakkan kettlebell selangkah dari kaki anda. Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut anda sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan dengan punggung anda lurus. Adalah penting untuk tidak melakukan squats, tetapi untuk membongkok di pelvis.

Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan dan balut di antara kaki anda, dan kemudian buka bengkok dengan tajam di pelvis, baling peluru ke hadapan. Pegang kettlebell dengan tangan yang dihulurkan, bawa ke paras bahu, dan kemudian biarkan ia jatuh di bawah berat anda sendiri dan letakkan di antara kaki anda semula.

Pergerakan utama dalam latihan ini adalah lanjutan pelvis. Tangan hanya memegang berat dan menetapkannya ke arah yang betul. Bekerja keras dan pastikan belakang anda lurus dan bertenaga. Pastikan lutut anda bengkok sedikit - tidak perlu mencangkung.

Apa yang hendak dibeli

• Berat besi tuang Euro klasik 16 kg →
• Berat pepejal Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Bagaimana untuk menambah senaman hamstring pada latihan anda

Jika anda membina semua otot dalam satu sesi, lakukan satu pergerakan dalam setiap senaman. Sebagai contoh, pada hari Isnin, lakukan bola atau lentik lantai, pada hari Rabu, hayunan kettlebell, dan pada hari Jumaat, sentuhan Scandinavia.

Jika anda bekerja secara berpecah, tambahkan dua atau ketiga-tiga latihan pada hari kaki anda, bersama-sama dengan squats, lunges, dan pergerakan paha depan yang lain.

Lakukan leg curls dan crunches Scandinavia dalam 3-4 set 6-15 reps. Pilih kesukaran supaya anda boleh melengkapkan set tanpa kelemahan dalam teknik, tetapi pada masa yang sama anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot. Rehat selama 2 minit antara set.

Lakukan hayunan dalam 3-4 set 15-20 ulangan. Apabila memilih berat, berpandukan kepada keupayaan anda. Ambil cangkerang yang boleh anda lakukan 20 kali tanpa cacat dalam teknik. Ia boleh menjadi 12, 16 atau 24 kg - semuanya bergantung pada berat dan tahap latihan anda.

Tingkatkan berat atau kesukaran anda semasa anda maju. Sebagai contoh, anda boleh melakukan keriting bola atau crunches Scandinavia dengan lebih perlahan - jeda pada titik yang paling sukar dalam latihan.

Anda juga boleh menggabungkan pergerakan ke dalam set drop. Sebagai contoh, lakukan ketiga-tiga latihan berturut-turut tanpa rehat. Dalam kes ini, anda bukan sahaja akan memuatkan sepenuhnya otot paha anda, tetapi juga mengepam daya tahan anda dan menjimatkan masa untuk latihan.