Senaman Hari Ini: Kompleks Rumah dengan Dumbbell untuk Membina Kaki dan Teras Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak kira sama ada cangkerang anda berat atau tidak, anda akan mendapat muatan yang baik pula.

Set ini terdiri daripada latihan untuk mengepam seluruh badan dengan penekanan pada kerja pinggul dan perut. Anda boleh melakukannya untuk set dan ulangan untuk kerja otot yang baik, atau lakukannya dalam format latihan selang waktu dan juga daya tahan pam.

Lakukan pergerakan berikut:

1. L-pegang dua dumbbell- 3 set 30-40 saat. Jika dumbbells anda tidak stabil, cuba senaman dua kerusi ini.
2. Menurunkan lutut dalam posisi baring + tekan tubi pada sebelah kaki dengan sokongan pada dumbbell- 3 set 12-15 ulangan. Gantikan kaki yang terangkat setiap kali untuk mengepam badan secara merata.
3. Mengangkat kaki dengan dumbbell di tangan - 3 set 20 ulangan. Angkat pelvis anda dari lantai setiap kali untuk meletakkan beban yang baik bukan sahaja pada fleksor pinggul anda, tetapi juga perut bawah anda.
4. Mencangkung dengan dumbbell di bahu - 3 set 10-15 ulangan. Pilih bilangan ulangan berdasarkan berat dumbbell. Jika mereka cukup ringan, lakukan lebih banyak lagi.
5. Goblet Bottom Squat - 3 set 10-12 kali. Pastikan di bahagian bawah cangkung, punggung bawah kekal dalam kedudukan neutral dan punggung atas tidak membulat.

Rehat 60 hingga 120 saat antara set, bergantung pada betapa sukarnya ulangan terakhir.

Jika anda hanya mempunyai dumbbell ringan, cuba lakukan set ini sebagai senaman selang masa yang sengit. Lakukan latihan berturut-turut: bekerja 30-40 saat, berehat sehingga penghujung minit dan teruskan ke pergerakan seterusnya. Apabila anda melengkapkan satu pusingan, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Selesaikan 3-5 pusingan.