Cara melakukan deadlift blok untuk membina belakang anda dan mengelakkan daripada merosakkan bahu anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis faedah latihan, teknik yang betul dan pelbagai variasi.

Apakah tujahan blok atas

Ini adalah pergerakan multi-sendi yang digunakan untuk mengepam otot-otot belakang dan bahu.

Latihan dilakukan pada simulator blok "tarik menegak" atau "tarik dari atas". Pemegang lurus yang paling biasa digunakan (seperti dalam video), tetapi kadangkala pemegang berbentuk V atau tali juga digunakan.

Juga, pergerakan boleh dilakukan dalam simulator silang atau dengan jalur rintangan, jika anda memasangnya pada bar mendatar atau pintu.

Apa yang Baik Mengenai Baris Blok Atas

Tarik turun adalah senaman yang popular di kalangan atlet kekuatan serta pembina badan dan peminat kecergasan. Ia mempunyai beberapa faedah penting.

Berkesan mengepam bahagian atas badan

Semasa latihan ini, beberapa kumpulan otot berfungsi serentak. Analisis Perbandingan dan Teknik Tarik Lat ke bawah.

Lats menerima beban utama - otot rata yang besar, yang bertanggungjawab untuk semua pergerakan daya tarikan. Ia bergantung kepada mereka sejauh mana lebar dan kuat belakang anda akan kelihatan dan sama ada anda boleh menarik ke atas.

Juga, tujahan blok atas memuatkan berkas posterior otot deltoid, sering ketinggalan dalam kekuatan dari delta depan dan tengah, mengepam bisep otot bahu, romboid dan trapezius.

Pada tahap yang lebih rendah, otot dada, bulat besar dan kecil dan otot supraspinatus, trisep, brachialis dan otot brachioradialis terlibat dalam kerja.

Oleh itu, tujahan blok atas memuatkan hampir keseluruhan bahagian atas badan ke satu darjah atau yang lain.

Menyediakan badan untuk pull-up

Tarik ke atas melatih otot belakang anda dengan lebih baik ACE ‑ PENYELIDIKAN TAJAAN: Apakah Senaman Belakang Terbaik? daripada tujahan blok atas. Walau bagaimanapun, ini adalah pergerakan yang kompleks yang tidak semua orang boleh lakukan.

Baris membantu menguatkan otot belakang dan lengan serta menyediakan badan untuk tarik ke atas. Selain itu, ia sesuai untuk orang dari mana-mana peringkat latihan dan tidak memerlukan kajian teknologi yang panjang. Hampir mustahil untuk cedera semasa melakukan latihan ini.

Meningkatkan Komunikasi Otak-Otot

Tidak seperti pull-up, apabila melakukan barisan blok atas, anda boleh merasakan otot belakang anda lebih baik - anda boleh merasakan bagaimana ia mengetatkan semasa latihan.

Ini berguna untuk atlet pemula dan berpengalaman: memberi tumpuan kepada kerja otot semasa senaman mempunyai kesan positif terhadap hipertrofi. Iaitu, ia membantu membina otot dengan lebih cepat.

Bolehkah tujahan blok atas membahayakan

Tarikan blok atas boleh dilakukan dengan cara yang berbeza: ke dada atau di belakang kepala. Pilihan pertama adalah selamat. Jika anda melakukannya dengan tidak betul, maka anda hanya akan mengurangkan tekanan pada kumpulan otot sasaran.

Tetapi menarik di belakang kepala tidak dianggap sebagai variasi terbaik untuk kesihatan bahu dan leher. Pertama, semasa pelaksanaannya, ramai orang memiringkan kepala mereka dan meregangkan leher mereka ke hadapan, cuba mencapai bahagian atas trapezoid dengan pemegangnya. Apabila bekerja dengan berat yang besar atau masalah yang sedia ada dengan tulang belakang serviks, pergerakan ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Kedua, apabila tarikan dilakukan di belakang kepala, bahu bukan sahaja dibawa ke badan, tetapi juga diputar ke dalam. Pergerakan ini mengurangkan ruang antara struktur dalaman bahu - proses tulang skapula dan tendon otot supraspinatus. Tekanan berulang dalam kedudukan ini boleh menyebabkan keradangan dan sakit di bahu.

Di samping itu, tarikan kepala yang berterusan meningkatkan risiko ketidakstabilan bahu. Ini selalunya membawa kepada kecederaan tisu lembut seperti otot rotator cuff, rawan dan ligamen sendi.

Tarikan kepala boleh selamat jika anda boleh menahan bahu anda daripada berpusing ke dalam. Walau bagaimanapun, teknik ini memerlukan pergerakan bahu dan punggung atas yang mencukupi, yang tidak dimiliki oleh setiap atlet berpengalaman, apatah lagi pemula.

Selain itu, tarikan kepala hanya lebih baik sedikit daripada analisis Elektromiografi bagi tiga jenis tarik-turun lat yang berbeza dalam memuatkan berkas delt posterior daripada tarikan dada. Jika tidak, beban dalam kedua-dua variasi ini secara praktikalnya tidak berbeza.

Oleh kerana tarikan di belakang kepala berpotensi berbahaya, kita hanya akan bercakap tentang teknik menarik blok atas ke dada.

Bagaimana untuk menarik blok atas dengan betul

Bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul

Duduk di bangku mesin, bengkokkan lutut anda pada sudut tepat, tekan pada bantal, dan tumit anda ke lantai. Ini adalah perlu supaya badan anda sestabil mungkin, dan pelvis tidak terkeluar dari tempat duduk semasa memandu.

Jika ketinggian bangku tidak membenarkan anda menurunkan tumit anda ke lantai, letakkan penkek dari bar di bawah kaki anda.

Regangkan tangan anda ke atas dan pegang pemegang simulator dengan cengkaman lurus satu setengah kali lebih lebar daripada bahu anda. Cengkaman ini lebih baik daripada Kesan lebar cengkaman yang lain pada kekuatan otot dan pengaktifan dalam latissimus dorsi, trapezium, bisep dan supraspinatus mengepam latissimus dorsi, trapezium, bisep dan supraspinatus.

Turunkan bilah bahu anda dan lengkungkan bahagian atas belakang anda sedikit supaya dada anda menghadap ke atas. Adalah penting untuk membengkokkan dengan tepat di bahagian atas, bukan di bahagian bawah belakang, yang sepatutnya kekal dalam kedudukan neutral.

Cara membuat pergerakan

Semasa anda menghembus nafas, rapatkan bilah bahu anda, bengkokkan siku anda dan tarik pemegang ke arah dada anda. Pastikan lengan anda jatuh ke sisi badan anda dan siku anda menghala ke lantai.

Apabila pemegang menyentuh dada anda, tarik nafas, mula luruskan tangan anda sehingga siku dipanjangkan sepenuhnya. Di bahagian atas latihan, turunkan bilah bahu sekali lagi, bengkokkan tulang belakang toraks dan lakukan pengulangan seterusnya.

Lakukan semua fasa latihan dengan lancar dan terkawal.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Menggunakan inersia

Dengan membongkok secara mendadak, anda bukan sahaja kehilangan sebahagian daripada beban, tetapi juga berisiko mencederakan belakang anda.

Jika sedikit bengkok semasa deadlift memberi anda rasa yang lebih baik untuk otot belakang anda, lakukannya. Tetapi pada masa yang sama, lakukan pergerakan itu sendiri dengan lancar dan terkawal, tanpa berayun dan menyentak.

Membawa siku ke hadapan

Semakin banyak bahu anda ditarik ke hadapan, semakin sedikit beban yang diterima oleh anak kecil anda. Simpan siku anda ke sisi, bawa ke hadapan tidak lebih daripada 10-15 °.

Kurang kawalan ke atas fasa kedua

Fasa sipi - apabila anda meluruskan siku anda kembali ke kedudukan permulaan - adalah sama pentingnya dengan sepusat. Jika anda tidak mengawalnya, tetapi hanya lepaskan pemegang supaya ia kembali ke tempatnya di bawah berat blok, anda sangat mengurangkan beban pada otot dan kesan latihan.

Pastikan kedua-dua fasa pergerakan mengambil masa 2-4 saat.

Julat terhad

Dengan menarik pemegang hanya ke paras muka, anda mengurangkan beban pada otot dan menghalang lats daripada berfungsi dengan baik. Lakukan pergerakan sehingga menyentuh dada, sekurang-kurangnya ke paras tulang selangka, tetapi tidak lebih tinggi.

Bagaimana untuk mempelbagaikan tujahan blok atas

Terdapat beberapa variasi pada latihan ini. Anda boleh bergilir-gilir di antara mereka dalam latihan anda untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza dan memberikan tubuh rangsangan yang luar biasa.

Cengkaman lurus dua kali lebih lebar daripada lebar bahu

Cengkaman ini memuatkan analisis Elektromiografi tiga jenis tarik-turun latissimus yang berbeza sedikit lebih baik daripada bisep dan trapezius yang lebih sempit, tetapi lebih teruk.

Cengkaman terbalik seluas bahu

Cengkaman sebegitu lebih teruk daripada lebar cengkaman dan kesan orientasi lengan bawah pada aktiviti otot semasa tarikan lat ke bawah memuatkan otot latissimus berbanding otot latissimus yang lurus dan lebih lebar, dan beban pada trapezium dan bisep praktikalnya tidak berkembang. Ia hanya masuk akal untuk menggunakannya untuk pelbagai - untuk menyediakan otot dengan rangsangan yang luar biasa dan mendorong mereka untuk berkembang.

Cengkaman neutral menggunakan pemegang V

Cengkaman sedemikian adalah lebih baik daripada Penyiasatan elektromiografi perbandingan corak penggunaan otot menggunakan pelbagai posisi tangan semasa tarik-turun lat memuatkan berkas belakang otot deltoid daripada tarikan dengan cengkaman lebar dan terbalik, tetapi lebih teruk - otot latissimus.

Ke muka dengan pemegang tali

Pada fasa awal, lengan berfungsi seperti semasa menggunakan pegangan V, tetapi akhiri pergerakan ke sisi badan - seolah-olah anda melakukan senaman dengan cengkaman yang luas.

Pemegang tali membolehkan anda meningkatkan julat pergerakan lengan, dan oleh itu beban pada otot bahu dan belakang, dan pada masa yang sama memastikan badan tegar dan stabil, menghapuskan sepenuhnya pesongan ke belakang.

Pasang pemegang tali. Pegang ia supaya ibu jari dihalakan ke arah badan, turunkan bilah bahu. Tarik pemegang ke bawah sambil melebarkan siku anda supaya di bahagian bawah, hujung berada di kedua-dua belah kepala anda.

Dengan lengan lurus

Pergerakan ini dilakukan secara silang dengan kayu lurus atau tali. Daya tarikan sedemikian mematikan bisep bahu dari kerja, membolehkan anda memuatkan dan merasakan lats dengan baik, dan juga sebahagiannya menggunakan trisep.

Genggam pemegang dengan cengkaman lurus lebih lebar daripada bahu anda, mundur satu atau dua langkah, luruskan lengan anda dan condongkan sedikit badan anda dengan punggung lurus. Turunkan bilah bahu anda dan tarik hujung ke arah perut anda, pastikan lengan anda lurus. Bawa pemegang kembali terkawal dan ulangi.

Jika anda bekerja dengan pegangan tali, genggam dengan ibu jari menghala ke arah badan anda. Ambil kedudukan permulaan yang sama seperti semasa bekerja dengan garis lurus. Tarik hujung ke arah perut anda sambil merenggangkannya.

Cara menambah deadlift blok atas pada latihan anda

Jika anda melatih seluruh badan anda dalam satu sesi, lakukan barisan blok atas 1-2 kali seminggu. Jika anda bekerja secara berpecah, tambahkan senaman pada hari mengepam belakang anda. Bergantian dengan pergerakan bahagian atas badan yang lain.

Bagi atlet pemula dan pertengahan, Analisis Perbandingan dan Teknik Tarik Lat ke bawah dinasihatkan untuk melakukan 1-3 set 8-12 ulangan. Walaupun begitu, ia berbaloi untuk bekerja pada 67–80% daripada 1RM anda, berat yang boleh anda tarik sekali. Anda harus berehat tidak lebih daripada 1-2 minit antara pendekatan.

Untuk atlet yang lebih berpengalaman, 3-6 set 6-12 ulangan disyorkan dengan berat 67-85% daripada 1RM dan baki 30-90 saat.

Perlu diingat bahawa ini hanyalah cadangan, bukan arahan yang jelas. Anda boleh menukar bilangan pendekatan, ulangan dan rehat dengan selamat bergantung pada tugas anda dan ciri-ciri proses latihan:

• Jika anda bekerja pada kekuatan otot, lakukan 3-5 set 2-5 ulangan dengan rehat 2-5 minit.
• Jika membina otot adalah keutamaan, lakukan 3-5 set 6-12 ulangan dengan rehat 60-90 saat.
• Untuk membangunkan daya tahan kekuatan, lakukan 2–3 set 12–15 ulangan dengan rehat 30 saat atau kurang.

Dalam semua pilihan di atas, berat perlu dipilih sedemikian rupa sehingga anda boleh menghabiskan set dengan teknik yang baik, tetapi ia sangat sukar untuk anda.