Bagaimana untuk melakukan penekan bangku Arnold untuk membina bahu anda, bukan membunuhnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ini adalah senaman yang berkesan yang mungkin tidak berkesan untuk semua orang dan memerlukan perhatian khusus kepada teknik dan pemilihan berat badan.

Apa itu penekan bangku Arnold

Ini adalah pengubahsuaian alat penekan dumbbell ke atas yang dibangunkan oleh Arnold Schwarzenegger dan dinamakan sempena namanya. Latihan ini menggabungkan penekan bangku dengan hamparan lengan. Pada kedudukan awal, lengan bawah berada di hadapan badan, yang memberikan beban tambahan di bahagian depan bahu.

Pendapat mengenai akhbar bangku Arnold adalah bercanggah: ada yang menganggapnya berkesan, yang lain - tidak berguna dan bahkan berbahaya. Kami akan cuba mencari siapa yang betul.

Mengapa akhbar bangku Arnold bagus

Latihan ini bertujuan untuk mengepam otot deltoid yang menutupi sendi bahu.

Delta terdiri daripada tiga kepala, dan masing-masing melakukan fungsinya sendiri: yang depan disertakan dalam kerja apabila anda mengangkat tangan anda ke hadapan, yang tengah - apabila anda meregangkan tangan anda ke sisi, dan yang belakang - apabila anda menggerakkan tangan anda ke belakang dari sisi.

Tekan dan tekan tubi berfungsi dengan baik pada delt hadapan, manakala delt tengah dan belakang sering diabaikan. Pada masa yang sama, delta tengah sebahagian besarnya menentukan penampilan bahu anda, dan delta belakang memberikan penstabilan sendi bahu, menjejaskan postur dan mengurangkan risiko kecederaan.

Akhbar Arnold melibatkan semua kepala deltoid. Lebih-lebih lagi, latihan ini memuatkan bahagian tengah dan terutamanya bahagian hadapan lebih baik daripada hanya menekan dumbbell atas kepala.

Mengapa akhbar bangku Arnold teruk

Pergerakan ini dikritik terutamanya kerana menekankan otot deltoid anterior. Berbanding dengan bahagian tengah dan lebih-lebih lagi kepala belakang, berkas ini sudah berkembang dengan baik, kerana ia berfungsi semasa penekan bangku dan berdiri - pergerakan asas yang sentiasa ada dalam program latihan kekuatan.

Prosiding daripada ini, adalah lebih rasional untuk menjalankan penyebaran dumbbell ke sisi dan di cerun untuk mengepam berkas delta yang ketinggalan, tanpa memuatkan kepala depan yang sudah kuat dan maju.

Di samping itu, penekan bangku Arnold dianggap berpotensi berbahaya kepada sendi bahu.

Dengan sendirinya, pergerakan ini - mengangkat lengan ke atas melalui sisi - tidak membahayakan sendi bahu. Tetapi apabila anda menggerakkan anggota dengan jelas ke sisi dan menaikkannya di atas paras bahu, ruang antara akromion (penonjolan tulang skapula) dan tendon otot (supraspinatus dan kepala panjang bisep) menyempit..

Dalam kombinasi dengan faktor lain (anda bekerja dengan berat yang besar, anda mempunyai struktur khas akromion, anda sudah mempunyai masalah dengan bahu anda, postur yang lemah, ketidakseimbangan dalam perkembangan otot ikat pinggang bahu), ini boleh mencetuskan sindrom impingement - keradangan tendon otot cuff pemutar.

Video di bawah menunjukkan petikan daripada video oleh ahli fisioterapi dan jurulatih Jeff Cavalier, di mana dia bercakap tentang bahaya pergerakan sedemikian. Perhatikan bagaimana otot merah bergesel dengan tonjolan tulang di atasnya - ini ialah akromion.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai bahu yang sihat, teknik yang baik dan tidak bercita-cita melulu tentang bebanan berat, akhbar bangku Arnold tidak mungkin menyakitkan.

Siapa yang patut mencuba akhbar bangku Arnold

Kami boleh mengesyorkan latihan ini untuk mereka yang ingin membina bahu mereka dan pada masa yang sama tidak mempunyai perbezaan besar dalam jumlah delta depan dan tengah.

Ia juga berguna jika anda ditekan untuk masa, jika anda hanya memerlukan satu pergerakan universal untuk mengekalkan kelantangan dan kekuatan bahu.

Anda pastinya tidak boleh melakukan penekan bangku Arnold untuk masalah dengan sendi bahu: kecederaan, sakit atau beban berat dalam sukan anda (berenang, angkat berat, berfungsi di sekeliling).

Bagaimana untuk melakukan bangku Arnold dengan betul

Ambil dumbbell di tangan anda, berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Picit perut dan glute anda untuk mengekalkan teras yang kukuh dan mengekalkan ketegangan sehingga tamat latihan.

Angkat tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda, bengkok ke sudut kanan pada siku dan pusingkan tapak tangan anda ke arah anda - ini adalah kedudukan permulaan.

Bentangkan siku anda ke sisi, sambil serentak pusingkan lengan anda, tapak tangan ke hadapan, dan picit dumbbell di atas kepala anda. Lakukan ini dalam satu pergerakan berterusan, tanpa berhenti.

Turunkan lengan anda ke belakang di sepanjang laluan yang sama, kembali ke posisi permulaan.

Apakah kesilapan di bangku simpanan Arnold harus dielakkan

Kesilapan ini boleh merosakkan sendi bahu dan bahagian bawah belakang, jadi berhati-hati dengan teknik anda.

Pesongan bahagian bawah belakang

Dalam fasa tekan dumbbell, adalah penting untuk membengkok di kawasan toraks, bukan di lumbar. Untuk mengelakkan lenturan yang tidak perlu dan tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang, pastikan badan anda kaku - ketatkan perut dan glute anda sentiasa.

Pusing bahu yang berlebihan

Apabila anda mengangkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan, seolah-olah anda sedang melakukan penekan barbell berdiri.

Pastikan tangan tidak terbuka dengan tapak tangan antara satu sama lain. Jika tidak, bahu akan berputar lebih ke dalam, yang meningkatkan risiko kecederaan sendi.

Kuis

Melakukan senaman secara tiba-tiba atau membiarkan lengan anda jatuh ke belakang tanpa mengawal kedudukannya meningkatkan risiko kecederaan dan menghalang anda daripada mengepam otot dengan betul.

Bergerak dengan lancar dan terkawal - dua saat ke atas, dua saat ke bawah.

Bagaimana lagi anda boleh membuat akhbar Arnold

Tekan Arnold boleh dilakukan sambil duduk, pada satu atau dua lutut, dengan dumbbell atau kettlebell.

Pada masa yang sama, teknik akhbar itu sendiri secara praktikal tidak berubah, tetapi menukar kedudukan dan cengkerang memberikan beberapa kelebihan: ia melindungi bahagian bawah belakang, memberikan lebih banyak beban pada otot teras, atau mengepam keseimbangan.

Duduk atas bangku

Variasi ini melegakan beban pada bahagian bawah belakang dan mengecualikan otot kaki dan punggung daripada kerja. Akibatnya, anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan di bangku simpanan itu sendiri.

Tetapkan bahagian belakang bangku pada sudut 90 °, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke belakang, kaki anda ke lantai. Lakukan akhbar Arnold, memerhatikan semua perkara teknikal yang diterangkan di atas.

Pada lutut saya

Pilihan ini juga membolehkan anda mengambil beban dari bahagian bawah punggung, tetapi tidak seperti penekan bangku, ia memberi lebih tekanan pada otot teras. Bekerja dalam kedudukan ini, anda perlu benar-benar menegangkan perut dan punggung anda supaya tidak kehilangan keseimbangan.

Di samping itu, variasi ini akan memerlukan kurang berat, yang akan melindungi bahu anda daripada beban berlebihan.

Dengan satu berat

Bekerja dengan kettlebell mengepam penstabil otot bahu dan teras dengan baik - ia akan menegang dengan kuat untuk mengelakkan badan daripada berpusing ke satu sisi.

Ambil kettlebell dan pusingkan pergelangan tangan anda supaya ibu jari anda menghala ke badan anda. Luruskan tangan anda yang lain ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Lakukan dengan bilangan yang sama dengan setiap tangan.

Pada satu lutut

Variasi ini juga bagus untuk meningkatkan deria keseimbangan anda, memuatkan otot teras dan penstabil bahu anda.

Lutut kanan anda, ambil dumbbell di tangan kanan anda, dan panjangkan kiri anda ke tepi untuk mengekalkan keseimbangan.

Lakukan Arnold Press dengan satu tangan, pastikan badan anda teguh dan bahagian bawah belakang anda neutral. Lakukan jumlah yang sama dengan kedua-dua tangan.

Bagaimana untuk menambah akhbar bangku Arnold pada program anda

Lakukan senaman seminggu sekali pada penghujung senaman anda, berselang-seli dengan pergerakan membina bahu yang lain - pukulan dumbbell berdiri dan membongkok.

Lakukan tiga set enam hingga lapan kali. Berhati-hati dengan pilihan berat badan anda - anda tidak sepatutnya melakukan pergerakan ini sehingga otot gagal. Pilih dumbbells supaya ulangan terakhir dalam set adalah berat, tetapi pada masa yang sama anda boleh melakukannya dengan teknik yang sempurna - tanpa hayunan badan, selekoh dan jerkahan yang tidak perlu.

Jika anda mengalami sakit bahu semasa bersenam, hentikan segera dan gantikan mesin penekan bangku Arnold dengan alternatif yang lebih selamat.