Mengapa anda perlu melakukan penekan bangku + 5 petua untuk memperbaikinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengenai sebab anda perlu melakukan penekan barbel dari dada semasa berdiri dan bagaimana untuk meningkatkan prestasi anda dalam latihan ini.

Mengapa anda perlu melakukan penekan barbel sambil berdiri

Ramai atlet dan pembina badan hanya melakukan penekan bangku, kerana ini adalah latihan asas yang membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat daripada penekan berdiri. Walau bagaimanapun, jangan padamkan latihan ini daripada program anda. Berikut ialah beberapa sebab mengapa anda perlu mencairkan asas dengan penekan barbell berdiri:

1. Sekata mengepam bahu … Semasa bench press sambil berdiri, semua ikatan otot deltoid dilatih, manakala dalam bench press beban utama jatuh pada bahagian hadapan. Ini tidak bermakna anda perlu menggantikan penekan bangku dengan penekan berdiri. Latihan ini saling melengkapi dengan sempurna dan membantu membina dada dan bahu anda dengan lebih cepat.
2. Mensasarkan banyak kumpulan otot … Penekan barbel berdiri memberikan beban pada otot trisep, deltoid, dada, trapezius, dan serratus anterior. Juga, kerana kekurangan sokongan, otot teras dimuatkan dengan baik, yang memastikan badan seimbang semasa penekan bangku.
3. Memuatkan otot lebih … Sebagai sebahagian daripada kajian, saintis membandingkan beban pada otot semasa barbell dan dumbbell ditekan semasa berdiri dan duduk. Ternyata semasa menekan barbel semasa berdiri, delta belakang dimuatkan sebanyak 25%, dan trisep - sebanyak 20% lebih daripada semasa menekan barbel semasa duduk. Juga, penekan barbel berdiri adalah lebih berkesan untuk mengepam bisep dan trisep daripada penekan dumbbell berdiri. Dalam latihan barbell, bisep dimuatkan 16% lebih banyak, dan trisep - 39% lebih daripada di bangku penekan dengan dumbbells.

Nampaknya ada sebab yang mencukupi untuk kadangkala memasukkan latihan ini dalam program anda. Sekarang mari kita bincangkan tentang bagaimana untuk menambah baik bench press dan meningkatkan berat badan dalam latihan ini.

Bagaimana untuk menambah baik akhbar bangku

1. Jangan gunakan cengkaman yang terlalu lebar

Apabila anda menggenggam barbel dengan cengkaman yang luas, anda memendekkan julat pergerakan, yang sepatutnya menjadikan senaman lebih mudah. Walau bagaimanapun, cengkaman lebar menarik tangan anda keluar dari kawasan yang mempunyai kekuatan terbaik. Di kawasan ini, bahu anda berada pada sudut yang ideal supaya apabila anda menekan anda menolak palang dengan daya maksimum.

Selain itu, cengkaman yang luas akan menghalang anda daripada mengekalkan siku anda pada dada anda dan menggunakan latissimus dorsi anda, yang mengurangkan kekuatan dengan ketara.

Untuk cengkaman yang sempurna, genggam barbel lebih lebar sedikit daripada bahu anda, dan letakkan lengan bawah dan siku anda dekat dengan serratus anterior. Cuba pegang siku anda dengan kuat semasa bergerak.

2. Pastikan semua otot dalam ketegangan

Anda tidak seharusnya meneran semasa penekan bangku, tetapi sebelum ia bermula. Tekan ke lantai kaki, kecutkan otot betis, paha depan, glutes, perut, dan latissimus dorsi.

Mengetatkan otot sepanjang latihan akan menjadikan penekan bangku anda lebih kuat.

Anda boleh menyemak cara ini berfungsi dengan jabat tangan mudah. Pertama, picit tangan rakan anda, hanya mengecutkan otot lengan. Kemudian cuba ketatkan semua otot badan yang disebutkan di atas dan picit lengan semula. Kali ini, rakan itu hampir tidak dapat menahan diri dari menjerit.

3. Jangan mendongak

Jika anda sudah biasa dengan lif atas, dan terutamanya dengan pilihan seperti menekan dan berjoging shvungs, anda mungkin sudah biasa untuk mengangkat kepala anda dan melihat siling supaya tidak memukul dagu anda dengan barbell.

Dengan mengangkat dagu anda ke atas, anda melindungi rahang daripada hentaman, tetapi pada masa yang sama palang bergerak sedikit ke hadapan, menyimpang daripada trajektori yang ideal.

Daripada melihat ke atas, cuba condongkan kepala anda ke belakang untuk membuat dagu berganda. Ini akan menggerakkan palang lurus di hadapan muka anda, dan trajektorinya akan menjadi optimum.

4. Alihkan fokus kepada quads

Apabila ia datang kepada penekan bangku, shvung atau clean and jerk, daya utama datang dari quads. Jika anda cuba melakukan pergerakan menggunakan punggung, anda perlu menggerakkan pinggul anda ke belakang. Akibatnya, bar akan bergerak ke hadapan dan menyimpang dari trajektori optimum.

Jika anda melakukan pergerakan menggunakan quads, badan akan kekal lurus, dan palang akan mengikut trajektori yang ideal - dengan ketat di tengah.

5. Bekerja pada titik lemah

Untuk meningkatkan berat dalam akhbar bangku, anda perlu memasukkan teknik yang baik, mengepam kumpulan otot sasaran (delta depan dan tengah dan trisep), dan juga menguatkan otot antagonis dan sinergistik.

Program anda harus termasuk pergerakan putaran luar bahu untuk menguatkan berkas deltoid posterior. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan set dumbbell bengkok.

Ia juga bernilai bekerja pada otot perut serong. Gabungkan latihan seperti papan sisi dan berjalan kaki petani satu lengan ke dalam senaman anda.