Bagaimana untuk bekerja dengan penggelek ab dan tidak menyakitkan belakang anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda mengikuti teknik dengan betul, ia akan membantu membina otot besi.

Mengapa roller tekan bagus

Sebagai permulaan, ia padat dan murah: kos model paling mudah dalam lingkungan 250-500 rubel. Pada masa yang sama, senaman mempunyai banyak kelebihan:

• Mengepam perut dengan lebih cekap daripada crunches dan lipatan yang popular.
• Sempurna memuatkan otot perut serong.
• Melindungi bahagian bawah belakang. Berbanding dengan lipatan dan latihan perut yang lain, pergerakan roller tidak memberi banyak tekanan pada bahagian bawah belakang dan extensor pinggul. Seluruh beban pergi ke otot rektus abdominis, dan cakera intervertebral di tulang belakang lumbar tidak mengalami mampatan.
• Sesuai untuk semua peringkat kemahiran. Kesukaran latihan roller bergantung pada sejauh mana anda menggulungnya. Dengan menukar jarak, anda boleh melaraskan beban dan menjejaki kemajuan anda.

Walau bagaimanapun, semua ini benar hanya jika teknik yang betul diikuti. Jika tidak, senaman roller mungkin berakhir dengan dagu yang hancur di lantai atau sakit belakang. Pesongan yang berlebihan di bahagian bawah belakang menghasilkan mampatan, yang boleh menyebabkan penonjolan cakera, akar saraf terjepit, keradangan dan kesakitan.

Bagaimana untuk bersenam dengan roller tekan

Letakkan permaidani di atas lantai dan berlutut di atasnya. Pegang pemegang roller, bulatkan belakang anda dan ketatkan perut anda, luruskan dan kunci siku anda.

Gulung roller ke hadapan, pastikan badan dalam kedudukan. Pastikan bahagian bawah punggung anda tidak bengkok sepanjang keseluruhan latihan.

Sampai ke titik di mana anda boleh kembali, dan gulungkan roller ke belakang. Kembali ke kedudukan yang sama - dengan punggung yang bulat dan perut yang ketat.

Perhatikan bagaimana pergerakan kembali bermula. Ia harus datang dari badan, seolah-olah anda ditarik ke belakang, dan bukan dari pinggul atau bahu anda.

Jika anda mula bergerak dari pelvis, menolak pinggul anda ke belakang (seperti dalam video di bawah), anda mencuri sebahagian daripada beban daripada akhbar dan membuat senaman tidak berkesan.

Jika anda bermula dengan bahu, anda mendapat pesongan yang tidak perlu di bahagian bawah belakang dan, sekali lagi, keluarkan beberapa beban daripada akhbar.

Ia juga penting untuk memastikan lengan anda lurus. Dalam video di bawah, anda boleh melihat dengan jelas bagaimana siku bengkok merosakkan bentuk latihan.

Dan pertimbangkan tahap latihan anda. Jika anda mempunyai otot perut yang lemah, cuba menggulung roller sejauh mungkin akan jatuh atau terangkat dengan teknik yang mengerikan. Oleh itu, ketahui dahulu julat yang anda mampu.

Bagaimana untuk mencari julat anda semasa bersenam

Berlutut di dinding, kira-kira satu langkah darinya. Gulung penggelek ke hadapan sehingga mencecah dinding, dan kemudian ke belakang.

Jika anda berjaya mengekalkan teknik yang betul, bergerak sedikit lebih jauh dan ulangi. Pilih julat yang boleh anda gerakkan dan kemudian ukur dengan pita pengukur.

Sambil anda menaikkan tahap abs anda, anda akan dapat meningkatkan julat pergerakan anda secara beransur-ansur dan menjejaki kemajuan anda.

Berapa kerap berlatih dengan penggelek akhbar

Otot perut boleh dilatih setiap hari: mereka bertolak ansur dengan tekanan dengan baik dan pulih dengan cepat. Untuk bermula, lakukan 3-5 set 8-10 kali dalam julat selamat anda.

Sebagai otot menguatkan, meningkatkan jarak, dan apabila anda belajar untuk hampir sepenuhnya meluruskan badan (menjaga bahagian bawah belakang neutral!) Dan kembali, meningkatkan bilangan ulangan.

Roller tekan yang mana untuk dipilih

Segala-galanya bergantung pada tahap latihan anda.

Penggelek tunggal

Paling sukar untuk berlatih pada penggelek tunggal yang mudah, yang boleh dibeli dengan harga 300-500 rubel. Kerana roda yang sempit, anda perlu berusaha bukan sahaja untuk melancarkan roller ke belakang dan ke belakang, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan.

Apa yang hendak dibeli

• Gelanggang luncur roller gimnastik dari Sport Elite, 288 rubel →
• Tekan roller dari Starfit, 399 rubel →
• Roller besar untuk akhbar dari Starfit, 320 rubel →

Penggelek Selari

Model berkembar dengan roda selari sedikit lebih stabil. Mereka adalah 100-200 rubel lebih mahal daripada yang tunggal, tetapi lebih stabil.

Apa yang hendak dibeli

• Roller gimnastik dua baris dari Silapro, 706 rubel →
• Roller gimnastik dua baris dari Start up, 415 rubel →
• Roller gimnastik dua baris dari Torneo, 699 rubel →

Penggelek dengan roda yang berbeza saiz

Pilihan ini lebih stabil. Penggelek ini berharga tiga kali ganda daripada harga model tunggal yang mudah, tetapi ia memberikan kestabilan yang baik. Mereka sesuai untuk mereka yang mencari pilihan peringkat kemasukan yang selamat pada harga purata.

Apa yang hendak dibeli

• Roller tekan lipat, 1 547 rubel →
• Roller tekan lipat dari Kettler, 1 999 rubel →

Kembalikan roller

Penggelek yang lebih tebal dengan mekanisme pemulangan adalah yang paling mudah untuk ditangani. Mereka bukan sahaja stabil, tetapi juga mempunyai spring khas yang membuat roda berputar ke arah yang bertentangan dan membantu untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Walau bagaimanapun, ia patut dipertimbangkan: penggelek ini sesuai untuk pemula, dan semasa anda berkembang dalam latihan, kestabilan dan bantuan pemulangannya akan menghilangkan beban dari perut anda dan melambatkan kemajuan anda.

Apa yang hendak dibeli

• Tekan roller dari Atlanterra, 3 230 rubel →
• Roller untuk akhbar dengan mekanisme pemulangan, 990 rubel →

Mana-mana model yang anda pilih, ingat: jika anda mengikuti teknik yang betul, walaupun roller yang paling mudah tidak akan membawa kepada kecederaan dan kesakitan. Jika pada titik paling rendah punggung bawah anda runtuh, dan anda memulakan setiap pemulangan dengan memberi makan pelvis kembali, tidak akan ada hasil walaupun dengan model yang paling mahal.