4 latihan untuk kanak-kanak perempuan untuk menguatkan otot bahagian atas belakang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Set latihan ini telah disusun oleh editor majalah Pencegahan, pengarang buku mengenai kesihatan, pengajar kecergasan Michele Stanten terutamanya untuk kanak-kanak perempuan. Hanya empat senaman akan membantu anda menguatkan otot belakang bahagian atas anda.

Menguatkan otot belakang bukan sahaja isu estetik. Mereka mengambil bahagian dalam mengangkat berat, membantu untuk duduk dan berdiri tegak. Otot belakang yang kuat menarik bahu anda ke belakang, menjadikan anda kelihatan lebih tinggi dan langsing. Sebarang kerja (di rumah atau di gim) adalah lebih mudah dan lebih selamat untuk dilakukan apabila beban diagihkan secara sama rata di sepanjang tulang belakang, dan bukan sahaja pada.

Lakukan senaman di bawah 2-3 kali seminggu. Ini sudah cukup untuk melihat hasil pertama dalam beberapa bulan.

1. Deretan dumbbell atau barbell dalam condong

Berdiri dalam kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, lutut dibengkokkan sedikit. Ambil dumbbell atau barbell di tangan anda. Dengan belakang anda lurus, bengkok ke hadapan 90 darjah, bengkok sedikit di bahagian bawah belakang. Arahkan pandangan anda ke hadapan. Biarkan tangan anda digantung bebas, pusingkan tapak tangan anda ke arah lutut anda.

Satukan bilah bahu anda dan angkat siku anda, arahkannya ke sisi. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.

Lakukan dua set 10-12 ulangan dengan rehat 1 minit di antaranya.

Cuba angkat beban dengan otot belakang anda. Kekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang, jangan membongkok. Jangan terlalu berat.

2. Biarkan lengan ke sisi dengan jalur elastik

Duduk di tepi kerusi dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Ambil jalur elastik di tangan anda, lilitkan hujung di sekeliling tapak tangan anda. Panjangkan tangan kiri anda ke atas kepala anda, turunkan tangan kanan anda ke sisi 45 darjah. Kedua-dua siku hendaklah dibengkokkan sedikit dan pita tegang.

Tanpa mengubah kedudukan tangan kiri anda, turunkan kanan anda ke tepi ke paras. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 10-12 ulangan dengan tangan kanan anda. Kemudian berehat seminit dan ulangi latihan untuk lengan kiri.

Jangan gunakan daya inersia. Lakukan senaman selancar mungkin. Jangan membongkok.

3. Membiak dumbbell sambil duduk di cerun

Ambil dumbbell ringan. Duduk di tepi kerusi dengan kaki anda bersama-sama. Condongkan badan ke hadapan, biarkan lengan anda tergantung bebas di sepanjang betis anda. Bengkokkan siku anda sedikit, tapak tangan menghadap satu sama lain.

Satukan bilah bahu anda dan angkat tangan anda ke tepi sehingga ia selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan dua set 10-12 ulangan dengan rehat 1 minit di antaranya.

Kekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang, jangan membongkok. Jangan tegangkan bahu anda. Lakukan pergerakan menggunakan otot belakang.

4. Menarik dumbbell ke dada sambil berdiri

Berdiri dalam kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, lutut dibengkokkan sedikit. Ambil dumbbell, turunkan tangan anda, pusingkan tapak tangan anda ke belakang.

Satukan bilah bahu anda dan angkat siku anda melintasi sisi ke paras bahu. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan dua set 10-12 ulangan dengan rehat 1 minit di antaranya.

Memerhatikan. Luruskan dada dan bahu anda, turunkan bilah bahu anda ke tulang belakang.