Senaman untuk membantu melegakan sakit belakang bahagian atas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami telah pun menerbitkan latihan yang membantu meregangkan otot yang menjadi kebas semasa kerja sedentari, dan jika tidak melegakan sepenuhnya, maka sekurang-kurangnya melegakan sakit belakang, sakit leher dan sakit kepala.

Hakikat bahawa mereka benar-benar bekerja, saya yakin dari pengalaman saya sendiri. Ini terutama berlaku untuk sakit kepala dan sakit di bahagian atas belakang. Dan hari ini saya ingin menawarkan anda satu lagi pilihan latihan mudah, beberapa daripadanya boleh anda lakukan tanpa meninggalkan pejabat anda.

Mungkin beberapa latihan ini diulang, tetapi ini akan menjadi satu lagi peringatan yang baik. Dan jika atas sebab tertentu anda telah mengabaikan siaran sedemikian sebelum ini, sekarang adalah masa yang sesuai untuk menjaga punggung anda.

Pertama, secara ringkas tentang mengapa sakit belakang berlaku dan apa yang penuh dengannya. Saya fikir kebanyakan pembaca kami menghabiskan hari bekerja mereka dengan duduk di depan komputer. Jika anda duduk dengan tidak betul, anda mempunyai kerusi atau meja kerja yang tidak dilaraskan dengan baik, belakang, leher dan lengan anda akan mula terasa selepas satu jam bekerja (jika tidak lebih awal). Untuk alasan juga boleh ditambah berat badan berlebihan, ketidaktahuan peraturan keselamatan semasa mengangkat berat dan kecederaan sukan (paling kerap diterima kerana tergesa-gesa dan tidak mengikut peraturan). Kami tidak akan menyentuh masalah kongenital, kerana doktor mesti menanganinya.

Di bawah adalah 8 senaman untuk membantu anda menghilangkan ketidakselesaan bahagian atas belakang. Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk menyiapkannya dan ia tidak akan mengambil banyak masa anda. Saya cuma ingin mengingatkan anda sekali lagi bahawa kesihatan anda jauh lebih berharga daripada sebarang wang.

Senaman # 1 (regangan pectoralis) … Apa yang anda perlu lakukan ialah keluar dari kerusi, berjalan ke pintu, letakkan tangan anda di dinding tepat di atas kepala anda, dan mula membongkok ke hadapan sehingga anda merasakan regangan pada otot di bahagian depan bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan nombor 2 (sambungan toraks). Ia boleh dilakukan tanpa bangun dari kerusi. Hanya letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan genggam tapak tangan anda bersama-sama. Mula menarik siku anda ke belakang, melengkung di belakang bahagian atas anda, dan lihat ke siling. Ulangi latihan 10 kali. Adalah disyorkan untuk melakukannya beberapa kali sehari.

Saya fikir ramai orang melakukannya tanpa berfikir, apabila mereka bersandar di kerusi kerja mereka, meletakkan tangan mereka di belakang kepala mereka dan meregangkan dengan manis, pada akhirnya membuka cangkuk mereka dan meregangkan tangan mereka ke sisi.

Latihan nombor 3 (gelongsor lengan di dinding). Berdiri atau duduk dengan membelakangi dinding, rentangkan tangan anda ke sisi supaya siku dan pergelangan tangan anda menyentuh dinding. Mulakan perlahan-lahan angkat tangan anda ke atas dan ke sisi setinggi yang anda boleh, dan turunkannya perlahan-lahan. Paling penting, letakkan siku dan pergelangan tangan anda di dinding. Satu set mempunyai 10 ulangan. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan # 4 (picitan scapular). Ini adalah pemampatan mudah bilah bahu yang boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Perkara utama ialah tangan anda berehat dengan tenang di sisi badan anda. Satukan bilah bahu anda, tahan mereka dalam kedudukan ini selama 5 saat, dan berehat semula. Satu set mempunyai 10 ulangan. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini dalam 3 set.

Latihan nombor 5 (latihan pertengahan perangkap). Latihan ini adalah salah satu kegemaran saya, kerana ia bukan sahaja membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan di belakang, tetapi juga menguatkan belakang dengan baik. Untuk melakukannya, baring di atas lantai dengan perut ke bawah, letakkan bantal kecil (tuala yang dilipat) di bawah dada anda dan rentangkan tangan anda ke sisi anda, siku diluruskan, dan tangan anda digenggam dengan penumbuk dengan ibu jari ke atas. Perlahan-lahan mula angkat tangan anda ke atas, rapatkan bilah bahu bersama-sama, dan juga perlahan-lahan menurunkannya ke bawah. Pada masa yang sama, anda harus menjaga kepala anda supaya ia membentuk satu garis lurus bersama-sama dengan seluruh badan. Jangan angkat dagu anda atau letakkan dahi anda di atas lantai. Satu set mempunyai 15 ulangan. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 pendekatan. Apabila latihan ini tidak lagi sukar untuk anda, anda boleh mengambil berat yang ringan.

Satu lagi pengubahsuaian latihan ini yang secara peribadi banyak membantu saya. Malangnya, saya tidak menemui ilustrasi untuknya. Anda juga harus berbaring di atas permukaan keras dengan perut ke bawah dan rentangkan tangan ke sisi. Tidak perlu melapik apa-apa di bawah dada. Lengan perlu dibengkokkan sedikit pada siku. Semasa anda menarik nafas, anda menaikkan bahagian atas badan anda dan pada masa yang sama tarik lengan anda sedikit bengkok pada siku ke belakang, sambil menegangkan otot yang berada di antara tulang belikat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Semasa latihan ini, anda perlu memantau kedudukan kepala anda (jangan angkat atau turunkan), dan tangan anda. Anda harus melatih otot belakang anda, bukan lengan anda! Ini bermakna ketegangan hanya perlu dirasai di antara tulang belikat anda. Pergelangan tangan, siku dan bahu hendaklah berada pada paras yang sama. Mengangkat siku atau tangan, mengangkat bahu (dan pergelangan tangan hampir di lantai) tidak sepatutnya!

Latihan nombor 6 (regangan toraks). Latihan ini agak seperti lipatan membujur, tetapi anda tidak perlu bersandar ke hadapan dengan begitu mendalam semasa melakukannya, kerana matlamat kami adalah untuk mencapai otot di bahagian atas belakang anda. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Letakkan tangan anda di bahagian tengah kaki anda, condongkan kepala dan leher anda ke bawah ke arah pusat anda. Kira dalam kedudukan ini hingga 15 dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 3 kali.

Latihan # 7 (angkat empat tangan / kaki). Latihan ini mungkin biasa kepada semua orang. Merangkak, ketatkan perut anda dan tarik perut anda ke dalam anda (sepatutnya tiada selekoh di bahagian bawah belakang). Dalam kedudukan ini, mulakan perlahan-lahan mengangkat lengan dan kaki bertentangan (lengan kiri - kaki kanan, lengan kanan - kaki kiri). Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan lengan dan kaki yang lain. Ulang 10 kali pada setiap sisi.

Saya juga ingin menekankan bahawa, selain terlibat dalam kerja akhbar, anda mesti memantau kedudukan kepala anda (jangan angkat dengan kuat dan jangan turunkannya), dan juga pastikan badan tidak menyimpang ke sisi, kerana semasa latihan ini anda akan tergoda untuk bersandar sedikit ke sisi, kerana ini memudahkan anda mengekalkan keseimbangan anda.

Latihan nombor 8 (latihan mendayung). Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang atau sebarang tali elastik lain. Ikat (atau cangkuk) pengembang di sekeliling objek pegun dan selamat (ini boleh menjadi pemegang pintu tertutup), duduk di atas kerusi dan genggam hujung pengembang yang bebas. Pastikan lengan bawah anda tegak di hadapan anda. Siku hendaklah rata dengan bahu dan sudut antara bahu dan lengan bawah hendaklah 90 darjah. Tarik hujung pengembang, rentangkan tangan anda ke sisi dan picit otot di antara bilah bahu. Kembali ke kedudukan permulaan. Satu set mempunyai 10 ulangan. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini dalam 3 set.

Separuh daripada latihan ini boleh dilakukan terus di pejabat, dan sebahagian daripadanya (Latihan # 2) tanpa bangun dari kerusi anda. Fikirkan tentangnya apabila anda berasa letih atau tegang di belakang dan bahu anda, dan cuba lakukan sekurang-kurangnya 4 latihan pertama. Saya pasti anda tidak akan menyesal.