8 jenis squats untuk membantu anda menjadi lebih ramping, lebih cepat dan melegakan sakit belakang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Squat adalah senaman yang hebat dengan banyak pengubahsuaian. Penggodam kehidupan memberitahu yang mana satu harus dipilih bergantung pada matlamat dan ciri fisiologi anda.

Siapa yang akan membantu mencangkung?

Sesiapa yang ingin menurunkan berat badan

Untuk membakar lemak dan membina otot, anda memerlukan banyak wakil. Sekali atau dua kali seminggu, lakukan enam set lima jongkong berat badan berlebihan (50-60% daripada maksimum). Pilih berat supaya anda dapat merasainya selepas cangkung ketiga dalam setiap set.

Sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan figura mereka

Pilihan jongkong anda adalah dengan barbel di bahu. Lakukan 3–5 set 10 ulangan pada 60–70% berat maksimum anda dua hingga tiga kali seminggu. Cuba kurangkan pergerakan dengan inersia. Sebaliknya, picit glute anda lebih kuat dengan setiap ulangan.

Sesiapa yang ingin berlari lebih laju

Squats dengan berat badan yang banyak (75% daripada maksimum) adalah sesuai untuk anda. Lakukan 3-5 set 3-5 ulangan setiap satu. Sebagai alternatif, ambil Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Tiga set 10 ulangan setiap kaki. Lakukan setiap squats ini sekali atau dua kali seminggu.

Sesiapa yang ingin menghilangkan sakit pinggang

Di bawah pengawasan doktor atau jurulatih, perlahan-lahan dan sedar lakukan jongkong klasik atau jongkong di bangku simpanan - 3-5 set lima ulangan. Fokus pada menstabilkan pinggul dan otot teras anda.

Sudah tentu, tidak ada jenis jongkong tertentu yang sesuai dengan sesiapa sahaja.

Mike Reinold Ketua Juara Terapi Fizikal dan Prestasi Pasukan Pakar Fisioterapi dan Jurulatih Peribadi Boston

Secara anatomi, kita semua jauh daripada lelaki Vitruvian ideal Leonardo da Vinci. Namun begitu, ketidaksempurnaan badan anda yang akan memberitahu anda pilihan mencangkung yang akan memberikan hasil yang terbaik.

Pilihan senaman berdasarkan ciri anatomi

1. Mencangkung klasik dengan loceng kettle

Sebaik-baiknya: untuk badan yang panjang.

Kemungkinannya, anda condong ke hadapan apabila mencangkung. Berat tambahan dalam lengan anda akan membantu mengagihkan beban di antara glutes, hamstrings dan quads anda, jadi anda boleh melakukan squats dengan punggung lurus.

2. Mencangkung di bangku simpanan

Sebaik-baiknya: untuk kaki pendek.

Bangku akan membantu anda mencangkung lebih dalam daripada kaki yang dibenarkan dalam jongkong biasa tanpa rasa takut akan kecederaan.

3. Mencangkung reben

Sebaik-baiknya: jika lutut dipusingkan sedikit ke dalam.

Kencangkan pita tepat di atas lutut anda supaya ia tegang dan sedikit memerah kaki anda. Dengan menentang daya ini, anda akan cenderung untuk meregangkan lutut anda. Ini akan membantu mengekalkan pinggul anda selari semasa mencangkung.

4. Mencangkung dengan barbell di bahu

Sebaik-baiknya: untuk badan pendek.

Letakkan barbell atau bar badan pada bahu anda dan mencangkung, agihkan berat badan anda ke bahagian belakang paha anda tanpa membebankan punggung bawah anda.

5. Sumo mencangkung

Sebaik-baiknya: jika pinggul tidak cukup fleksibel.

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, bentangkan stoking anda ke tepi. Turun sedalam mungkin untuk melatih paha dalaman anda dengan lebih baik.

6. Mencangkung dengan tumit tinggi

Sebaik-baiknya: dengan kaki rata.

Tanpa pesongan semula jadi kaki, sukar untuk memindahkan berat badan ke tumit. Letakkan tumit anda pada ketinggian sedikit, maka ia akan menjadi lebih mudah untuk mencangkung.

7. Mencangkung dengan stokin dihampar

Sebaik-baiknya: untuk kaki panjang.

Gulungkan kaki anda ke sisi 45 darjah - tidak sebanyak dalam mencangkung sumo. Ini akan membolehkan anda pergi lebih dalam. Simpan lutut anda di atas jari kaki tengah anda.

8. Mencangkung dengan dumbbell

Sebaik-baiknya: dengan asimetri.

Dengan jarak dari lantai ke dumbbells, anda akan segera memahami ke arah mana anda lebih condong. Dengan melaraskan berat, anda boleh melatih otot-otot bahagian yang lemah dengan lebih baik dan memulihkan simetri.