Bagaimana untuk melakukan squats jika lutut dan belakang anda sakit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda berasa sakit dan tidak selesa pada lutut dan belakang anda semasa atau selepas mencangkung, cuba ubah teknik anda. Beberapa helah boleh membantu mengurangkan kerosakan pada sendi dan tulang belakang.

Jika anda ingin membuat squats lebih berkesan dan selamat, cuba perubahan berikut pada teknik anda.

1. Mencangkung dengan barbell di dada anda

Squats dengan barbell di dada lebih lembut pada lutut dan pilihan senaman belakang.

Pertama, barbel di dada tidak membenarkan anda mengganggu teknik ini. Jika belakang anda membongkok terlalu banyak, anda tidak boleh memegang barbell, jadi anda sentiasa melakukan squats ini dengan teknik yang lebih atau kurang biasa.

Kedua, anda mengambil berat kurang daripada mencangkung belakang. Ya, anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan hasil, tetapi dalam jangka panjang ia akan menyelamatkan sendi anda.

Satu-satunya masalah dengan jongkong seperti ini ialah sukar untuk memegang palang, terutamanya jika anda mempunyai pergerakan pergelangan tangan yang terhad. Jika anda sudah biasa dengan masalah ini, cuba gunakan tali barbel atau cengkaman silang.

2. Mencangkung selari pinggul dengan lantai

Ramai atlet tidak hampir selari - mereka hanya mencangkung seperempat.

Had julat ini berlaku atas dua sebab: atlet tidak boleh mencangkung lebih rendah kerana otot kaku atau mengambil berat terlalu banyak yang tidak akan bangkit semula. Mengehadkan julat dengan cara ini memberi kesan negatif kepada keputusan.

Sebaliknya, jika anda mempunyai masalah dengan lutut dan belakang anda, anda tidak sepatutnya mencangkung terlalu dalam, sehingga pinggul anda menyentuh kaki bawah anda.

Dengan jatuh di bawah selari, ramai atlet mengelilingi bahagian bawah belakang, yang meletakkan mereka pada risiko kecederaan dan sakit belakang bawah.

Berhenti selari dengan lantai. Mencangkung anda tidak akan kehilangan banyak keberkesanannya untuk membina otot atau meningkatkan kekuatan, dan anda akan menyelamatkan belakang anda.

3. Kawal fasa sipi

Satu kajian. menunjukkan bahawa pergerakan tersentak semasa mencangkung meningkatkan daya ricih lutut sebanyak 33%. Ternyata apabila anda melakukan pergerakan secara tiba-tiba - tanpa kawalan, anda jatuh ke dalam jongkong, dan kemudian secara tiba-tiba meluruskan, beban pada lutut anda meningkat dengan banyak.

Untuk melindungi sendi anda dan menjadikan jongkong lebih berkesan, kawal fasa penurunan: lakukan dengan perlahan dan sengaja. Di samping itu, anda boleh berlama-lama sesaat di titik ekstrem jongkong - jadi anda akan melakukan senaman hanya dengan mengorbankan otot, tanpa bantuan inersia.

4. Letakkan kaki anda lebih lebar

Sesetengah atlet melakukan jongkong dengan pendirian yang sangat lebar. Mereka membengkok pada sendi pinggul, tarik pelvis ke belakang dan cuba mengekalkan tulang kering yang menegak yang mungkin. Pendirian ini lembut pada lutut, tetapi ia memberi tekanan pada bahagian bawah belakang.

Terdapat atlet yang lebih suka pendirian mencangkung sempit, di mana anda memastikan belakang anda lurus dan memuatkan paha depan anda. Dalam pendirian sedemikian, beban dikeluarkan dari bahagian bawah belakang, tetapi lutut pergi jauh ke hadapan di belakang stoking, yang tidak baik untuk kesihatan mereka dalam jangka masa panjang.

Adalah lebih baik untuk memilih lebar pendirian sederhana - sedikit lebih lebar daripada bahu - dan bengkok pada sendi pinggul dan lutut pada masa yang sama. Dalam pendirian ini, anda akan dapat mengekalkan kedudukan badan yang betul dan pada masa yang sama memuatkan quads tanpa tekanan yang tidak perlu pada lutut.

5. Lakukan squat berkaki

Bersenam menggunakan alas atau berdiri dengan sekatan membantu mengawal kedalaman jongkong.

Bagi atlet yang terbiasa berhenti jauh sebelum selari dengan lantai, bollard atau sekatan akan membantu meningkatkan kedalaman jongkong. Dan mereka yang mencangkung terlalu rendah, sebaliknya, akan mengehadkan julat pergerakan.

Di samping itu, jongkong kekaki mengajar anda untuk mengawal fasa sipi pergerakan. Anda tidak akan jatuh, kerana anda takut untuk memukul batu tepi, dan secara beransur-ansur pergerakan sedar akan menjadi kebiasaan.

Terpulang kepada anda untuk memutuskan apa yang hendak digunakan, alas atau rak dengan sekatan. Jika anda memilih alas, ingat bahawa ia hanya digunakan sebagai pengehad ketinggian. Anda tidak perlu bersandar padanya seperti yang anda lakukan dalam jongkong kotak powerlifting.

6. Gunakan rantai

Rantai biasanya digunakan dalam powerlifting untuk memaksimumkan beban di bahagian atas latihan, tetapi ia juga bagus untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang dan lutut.

Apabila anda berdiri dengan barbel, rantai meningkatkan beratnya, tetapi apabila anda turun ke jongkong, ia jatuh ke lantai - dan barbel menjadi lebih ringan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk bersenam di bahagian bawah mencangkung, apabila bahagian bawah belakang dan lutut paling tertekan, dan meningkatkan berat badan semasa anda mengangkat.

Jika gim anda tidak mempunyai rantai, anda boleh menggunakan gelang getah. Cangkukkannya ke rak dan bar, dan kesannya akan sama: di bahagian atas, rintangan jalur akan menambah berat, dan di bahagian bawah anda hanya akan mengangkat bar.

7. Pilih Perwakilan Sederhana

Bagi atlet yang mengalami masalah lutut dan belakang, lebih baik memilih purata bilangan ulangan - 6-12 ulangan setiap set. Dengan melakukan lebih sedikit ulangan dengan lebih berat, anda berisiko membebankan sendi anda. Set berbilang ulangan juga tidak baik untuk lutut dan belakang.

Berita baiknya ialah 6-12 ulangan adalah jumlah optimum untuk hipertrofi otot, jadi senaman anda tidak akan kehilangan kecekapan dan akan menjadi lebih selamat.

8. Mencangkung pada akhir senaman anda

Jika anda mencangkung pada penghujung senaman anda, anda sudah pun memanaskan badan dengan baik, dan keletihan akan menghalang anda daripada mengambil berat terlalu banyak, yang boleh menjadi masalah terakhir untuk sakit lutut. Di samping itu, apabila memilih berat, anda akan dibimbing dengan tepat oleh keupayaan kaki.

Biasanya, untuk mencangkung dengan barbell di dada anda, anda mengambil berat yang boleh anda pegang di tangan anda, dan bukan yang boleh menyokong kaki anda. Untuk mencangkung dengan barbell di belakang anda, anda memilih berat yang boleh ditahan oleh punggung bawah anda, dan kekuatan kaki, sekali lagi, tidak berfungsi.

Jika anda melakukan squats pada akhir latihan, pada otot yang letih, berat akan dipilih berdasarkan keupayaan kaki anda, yang akan memberikan beban yang diperlukan.

Mencangkung lutut dan belakang yang paling selamat

Jika anda meletakkan semua petua yang disenaraikan di atas bersama-sama, anda akan mendapat jongkong dengan barbel di dada dengan rantai pada alas. Berikut adalah beberapa garis panduan untuk melakukan pergerakan ini.

1. Laraskan ketinggian batu tepi atau rel supaya paha anda selari dengan lantai pada titik terendah.
2. Jika anda melakukan jongkong dengan sekatan, elakkan loceng bar melantun daripadanya. Cuba turunkan palang pada sekatan senyap mungkin: ini akan membantu anda meningkatkan kawalan dalam fasa sipi pergerakan.
3. Jika anda tidak mempunyai rantai atau jalur rintangan, anda boleh meningkatkan repetisi sedikit.

Anda tidak perlu mengikuti semua petua, tetapi jika anda mengalami sakit lutut atau belakang, cuba beberapa petua dan anda akan rasai perbezaannya.