Apa yang Perlu Dimakan Sebelum dan Selepas Senaman Anda Jika Anda Berhenti Daging

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk membekalkan badan dengan tenaga dan nutrien semasa dan selepas bersenam, anda perlu mengambil protein dan karbohidrat yang mencukupi. Ketahui cara untuk mendapatkan semua unsur berfaedah jika anda tidak makan daging dan produk tenusu.

Perkara yang perlu dimasukkan dalam hidangan pra-senaman anda

Makanan sebelum bersenam hendaklah mengandungi protein dan makanan kaya karbohidrat dengan minimum lemak.

• Karbohidrat digunakan untuk penghasilan tenaga. Jika anda tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi sebelum bersenam, rizab glukosa badan anda akan cepat habis. Akibatnya, anda akan lebih cepat letih dan tidak dapat memberikan yang terbaik.
• Protein adalah penting untuk badan sebagai sumber asid amino untuk sokongan dan pemulihan otot. Protein melindungi otot daripada kerosakan semasa senaman dan membantu mereka pulih daripada senaman.
• Lemak memperlahankan kadar penyerapan bahan lain, dan latihan dengan makanan yang tidak dicerna dalam perut adalah berat, sendawa dan kolik. Oleh itu, adalah wajar mengehadkan bilangan mereka sebelum latihan.

Apakah nisbah protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat bergantung pada jenis senaman yang anda suka. Jika aktiviti aerobik menanti anda - berlari, menari, kecergasan - ia patut menambah karbohidrat yang lebih kompleks. Untuk latihan kekuatan atau HIIT, dengan mengandaikan anda merancang untuk membina otot, tumpuan harus diberikan kepada protein.

Peratusan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet adalah 20-30-50, dengan penambahan berat badan - 25-15-60, dan dengan penurunan berat badan - 50-40-10. Daripada ini, anda boleh mengira jumlah nutrien yang perlu anda makan pada setiap hidangan.

Sebagai contoh, katakan anda mengambil 2,100 kalori sehari dan membahagikannya kepada tiga hidangan. Satu hidangan harus mempunyai kira-kira 700 kalori, di mana 20% atau 140 kalori (34 g) dibelanjakan untuk protein, 30% atau 210 kalori (22.5 g) - untuk lemak dan 50% atau 350 kalori (85 g) - untuk karbohidrat.

Sebelum bersenam, anda boleh meningkatkan pengambilan protein dan karbohidrat dan mengurangkan pengambilan lemak anda. Sebagai contoh, jika anda mengambil pengiraan kami, anda boleh meningkatkan jumlah protein kepada 40 g, dan mengurangkan jumlah lemak kepada 15 g.

Oleh itu, kami mengetahui nisbahnya, dan sekarang mari kita bercakap tentang di mana untuk mendapatkan jumlah protein sedemikian bagi mereka yang tidak makan daging.

Pilihan hidangan sebelum bersenam

Salad sayuran dengan tauhu dan kurma atau pencuci mulut pisang

Dalam salad, anda boleh mencampurkan tauhu dengan pelbagai jenis sayuran. Timun, tomato, lada benggala, salad, bawang, bijan akan sesuai.

Oleh kerana tauhu dan biji bijan, anda akan mendapat protein dan lemak, sayur-sayuran akan memberikan anda vitamin dan serat. Dan jumlah karbohidrat yang betul boleh diperolehi daripada kurma dan pisang.

Hidangan nasi, lentil, bulgur dengan sayur-sayuran

Lentil mengandungi 24 g protein setiap 100 g produk. Bulgur dan nasi mengandungi lebih sedikit daripada mereka (12 dan 6 g setiap 100 g produk), tetapi ia kaya dengan karbohidrat - 78 dan 57 g karbohidrat setiap 100 g produk.

Terdapat banyak resipi: dari lada yang disumbat dengan lentil dan bulgur kepada pancake dan sup lentil-rice.

Salad kacang dengan tauhu goreng dan bijan

Hidangan ini tinggi protein daripada kekacang, tauhu, dan biji bijan. Benar, ia mengandungi sedikit karbohidrat, jadi dinasihatkan untuk menambahnya dengan pencuci mulut buah-buahan kering. Kurma, buah-buahan manisan dari epal, pear, oren, nanas, pisang kering sangat sesuai.

Cari resipi dengan kekacang dan keju tauhu, dan tambahkan diet anda dengan sayur-sayuran, buah-buahan kering dan kacang.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak dan tidak mendapat cukup protein, cubalah protein shake vegetarian. Ini adalah cara terbaik untuk mengecas semula satu jam sebelum dan sejurus selepas senaman anda.

Protein shake untuk vegetarian

Di pasaran makanan sukan, terdapat protein shake berasaskan protein daripada kacang, biji rami, beras perang. Satu hidangan koktel ini, disediakan dalam air, mengandungi 15 hingga 25 g protein.

Anda boleh campurkan serbuk protein dengan air, beras atau susu badam, tambah pisang cincang, strawberi atau beri lain, madu.

Apa yang perlu dimakan selepas latihan

Anda juga perlu makan selepas bersenam untuk menambah simpanan protein yang membina otot. Memandangkan anda tidak makan selama tiga jam sebelum latihan dan dua jam semasa latihan, sudah tiba masanya untuk makan lagi.

Cuba makan dalam masa sejam selepas senaman anda dan masukkan makanan kaya protein dalam diet anda. Jika anda tidak mahu makan, protein shake yang dicampur dengan buah-buahan dan beri yang dicincang akan membantu.