Apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adalah penting untuk menjejaki apa yang anda makan. Bagaimana pula apabila anda makan? Adakah ia penting, terutamanya dengan gaya hidup yang aktif? Artikel ini mengandungi fakta tentang pemakanan sukan, rejimen, cadangan praktikal dan resipi.

Dalam bidang pemakanan sukan, terdapat istilah pemasaan nutrien - ini adalah skim pemakanan khas di mana pentingnya nutrien, dalam jumlah dan pada masa apa, memasuki badan. Tetapi pakar organisasi jurulatih profesional dan pakar pemakanan membuat kesimpulan bahawa orang biasa yang berlatih secara teratur tidak memerlukan sebarang suplemen dan rejimen khas.

Atlet mempunyai keperluan khas

Masa nutrien masuk akal jika:

• Anda sedang berlatih untuk ketahanan. Sertai pertandingan peringkat tinggi, lari berkilometer setiap minggu dengan intensiti tinggi. Kemudian, semasa senaman, anda boleh mengambil minuman dengan tambahan protein dan karbohidrat (P + C).
• Anda seorang ahli bina badan. Angkat beban besar dan bekerja untuk membina jisim otot, ingin menambah berat badan. Minuman sukan juga akan membantu.
• Anda sedang membuat persediaan untuk pertandingan kecergasan. Anda berlatih selama berjam-jam. Anda mahu peratusan lemak badan anda ditulis dengan satu nombor. Asid amino rantai bercabang (BCAA), yang merangsang dan memelihara gentian otot, akan membantu mencapai matlamat ini.

Diet bukan untuk atlet

Jika:

• anda sedang bersenam untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda;
• anda tidak mempunyai matlamat yang bercita-cita tinggi;
• anda tidak mempunyai keperluan fisiologi khas;

… maka anda tidak memerlukan strategi pemakanan khusus. Ini bukan untuk mengatakan bahawa rejim itu baik atau buruk. Ia hanyalah alat yang anda perlukan untuk dapat mengendalikan.

Rejim tidak diperlukan untuk pekerja pejabat yang tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani dan membawa diri mereka ke keadaan pra-diabetes, tetapi diperlukan oleh profesional.

Malah, hanya atlet yang boleh mendapat manfaat daripada jadual nutrien yang ketat. Mod itu bukan tongkat ajaib, ia tidak akan memberi kesan serta-merta pada kesejahteraan dan penampilan anda. Lebih-lebih lagi jika anda hanya berpegang padanya dari semasa ke semasa.

Pertama, mari kita fikirkan apa yang berlaku di dalam badan sebelum, semasa dan selepas latihan, dan kemudian kita akan mengetahui apa yang perlu anda makan untuk mendapatkan yang terbaik dalam setiap kes.

Sebelum latihan

Tiga jam sebelum bersenam, anda perlu makan sesuatu yang akan membantu:

• menyimpan tenaga;
• meningkatkan aktiviti;
• melindungi diri anda daripada dehidrasi;
• mengekalkan jisim otot;
• cepat sembuh.

ProteinDimakan sebelum bersenam membantu mengekalkan atau meningkatkan jumlah otot, mengelakkan kerosakan berlebihan pada otot, dan mengisi aliran darah dengan asid amino apabila badan amat memerlukannya. Ia penting untuk semua orang yang meningkatkan kesihatan pada masa yang sama dengan bahagian badan.

Sehingga anda tergesa-gesa untuk melakukannya: protein sebelum latihan adalah penting, tetapi kelajuan pencernaannya tidak menjejaskan hasilnya. Jadi apa-apa protein yang anda makan beberapa jam sebelum senaman anda akan mempunyai kesan yang sama.

Karbohidratmenyediakan bahan api untuk latihan berjam-jam dan mempercepatkan pemulihan selepas senaman yang sengit, merangsang pengeluaran insulin. Mereka juga menyimpan glikogen dalam otot dan hati, berkat otak menerima isyarat kenyang, supaya tubuh dapat dengan tenang menghabiskan tenaga pada pertumbuhan otot.

Pengaruh gemukkualiti senaman yang akan datang belum disahkan. Tetapi mereka melambatkan proses pencernaan, yang membantu mengekalkan paras glukosa darah yang berterusan dan keadaan yang stabil, dan terlibat dalam penyerapan vitamin dan mineral yang memainkan peranan penting dalam mana-mana diet.

Pemakanan sebelum bersenam: amalkan

Makan tengah hari (atau sarapan pagi) beberapa jam sebelum bersenam. Atau ambil bahagian yang lebih kecil hampir sebelum kelas (dan jika anda ingin mendapatkan jisim, kemudian makan dua kali).

2-3 jam sebelum latihan

Makan set hidangan dan minum sesuatu yang bebas kalori (air kosong lebih baik).

Bagi lelaki, makan tengah hari hendaklah terdiri daripada makanan berikut:

Bagi wanita, komposisinya sedikit berbeza:

Ini adalah garis panduan umum yang boleh diubah suai berdasarkan berat badan, matlamat, genetik, tempoh dan intensiti senaman anda.

Satu jam sebelum latihan

Sesetengah orang lebih suka makan sesuatu yang ringan sejurus sebelum latihan. Satu masalah: semakin sedikit masa yang tinggal sebelum permulaan, semakin cepat anda perlu mencerna makanan. Oleh itu, lebih baik menggunakan sesuatu jenis cecair.

Contoh resipi:

• 1 sudu serbuk protein
• 1 cawan sayur (bayam bagus untuk smoothie)
• 1 cawan makanan berkarbohidrat (seperti pisang)
• 1 sudu teh makanan berlemak (kacang atau biji rami)
• air atau susu badam tanpa gula.

Atau pilihan yang lebih lazat:

• 1 sudu serbuk protein coklat
• 1 cawan bayam
• 1 pisang;
• 1 sudu teh mentega kacang
• susu badam coklat (tanpa gula).

Ia mungkin tidak patut disebut, tetapi hanya makanan yang perlu dimakan sebelum bersenam yang tidak merengsakan perut. Jika tidak … Nah, anda tahu ia mungkin berbeza.

Keperluan Nutrien Semasa Bersenam

Senarai matlamat pemakanan semasa senaman: mencegah kehilangan cecair, menyediakan penambahan segera, meningkatkan aktiviti, mengekalkan otot dan pulih dengan cepat.

Kemasukan proteinmenyelamatkan kerosakan tisu otot, membantu pertumbuhan semula yang cepat dan meningkatkan keberkesanan latihan dalam jangka masa panjang. Ini amat penting jika lebih daripada tiga jam telah berlalu sejak hidangan terakhir. Untuk mengekalkan otot, anda memerlukan sedikit, 15 gram sejam. Tetapi nasihat ini hanya relevan untuk atlet yang bekerja keras yang bersenam setiap hari dan pada program yang pelbagai, atau untuk atlet yang ingin menambah berat badan.

Karbohidratdimakan semasa latihan adalah sumber tenaga yang akan digunakan di sini dan sekarang. Hasilnya ialah aktiviti dan kadar pemulihan yang tinggi. Selain itu, karbohidrat mengurangkan pengeluaran hormon tekanan (kortisol), dan meningkatkan pengeluaran hormon kebahagiaan. Tetapi! Sekali lagi, hanya untuk yang pro. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan? Ia bergantung kepada mengapa. Maksimum yang boleh diproses oleh badan semasa senaman ialah 60-70 gram. Tetapi jika anda mencampurkan karbohidrat dengan protein, maka 30-45 gram yang pertama akan mencukupi untuk anda.

Lemak sebelum dan selepas latihan adalah baik. Tetapi dalam proses itu, mereka mesti ditinggalkan kerana kesukaran penghadaman. Lemak yang digabungkan dengan senaman memberi tekanan yang terlalu banyak pada perut.

Makan sambil bersenam: berlatih

Jika anda bekerja sendiri selama kurang daripada dua jam, maka semua perhatian harus diberikan kepada pengambilan air, terutamanya jika anda telah mengatur makanan anda dengan betul sebelum dan selepas latihan. untuk aktiviti yang tidak bertahan sehingga dua jam tidak diperlukan.

Pengecualian:

• anda bersenam dalam keadaan panas dan berpeluh banyak;
• dalam masa kurang daripada lapan jam, senaman lain menanti anda;
• anda sedang berusaha untuk mendapatkan jisim;
• anda mengambil beberapa teguk pada akhir senaman anda untuk mengekalkan tenaga.

Jika anda menghabiskan lebih daripada dua jam berlatih dalam haba, jangan bergantung pada air sahaja. Jika tidak, anda berisiko menurunkan tahap natrium secara kritikal, yang akan menyebabkan gangguan dalam kerja jantung.

Keperluan Nutrien Selepas Latihan

Senarai sasaran:

• pemulihan;
• penambahan semula rizab cecair;
• mengisi minyak;
• pembentukan otot;
• meningkatkan stamina pada masa hadapan.

guna tupai selepas senaman, ia membawa kepada pertumbuhan atau sekurang-kurangnya penyelenggaraan jumlah tisu otot. Anda masih mempunyai protein dalam darah anda daripada makanan sebelum bersenam, jadi kadar pengambilan makanan baharu tidaklah terlalu penting. Ini membawa kita untuk membuat kesimpulan bahawa protein yang cepat dihadam daripada serbuk protein tidak lebih baik daripada makanan biasa. Tetapi ia tidak lebih teruk. Apa yang anda suka - pilih sendiri. Untuk kelajuan dan kemudahan, sediakan protein shake, atau jika anda mahukan hidangan "sebenar", buat makan tengah hari berprotein tinggi. Bagi lelaki, norma adalah dalam 46-60 gram, untuk wanita - 20-30 gram.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, sama sekali tidak perlu untuk mengambil yang ditapis karbohidrat dan untuk menyediakan pelepasan insulin dan pemulihan otot selepas bersenam secepat mungkin. Malah, campuran karbohidrat yang diproses secara minimum (contohnya bijirin penuh) dan buah-buahan akan berfungsi dengan lebih baik kerana ia lebih diterima, membantu mengekalkan tahap glikogen selama kira-kira 24 jam, dan menghasilkan lebih banyak tenaga pada keesokan harinya. Atlet yang melakukan dua sesi sukar selama lapan jam sudah tentu terkecuali. Untuk orang lain, makan tengah hari biasa dan buah-buahan adalah lebih baik.

Lemak ia dilarang keras untuk digunakan selepas latihan: mereka melambatkan penyerapan nutrien. Ini adalah kebenaran, yang dalam kebanyakan kes tiada siapa yang memerlukan. Oleh kerana kadar pengambilan nutrien tidak penting, seperti yang telah kita ketahui.

Pemakanan selepas bersenam: amalkan

Tidak perlu melangkau ke peti sejuk, hampir tidak meninggalkan gim. Tetapi anda juga tidak harus melupakan makanan: anda perlu berada dalam masa dalam masa dua jam selepas menyelesaikan latihan.

Dimakan sebelum bersenam akan menjejaskan pemakanan selepas bersenam. Jika anda baru sahaja makan snek sebelum latihan atau beberapa jam berlalu antara makan tengah hari dan senaman, maka masuk akal untuk tergesa-gesa dengan tetulang dan mempunyai masa untuk makan dalam masa sejam. Jika anda telah bersenam semasa perut kosong (contohnya, bersenam sebelum sarapan pagi), maka anda perlu mengunyah sesuatu secepat mungkin.

Tetapi jika anda telah mengikuti nasihat pemakanan dalam artikel ini, anda boleh menunggu satu atau dua jam selepas bersenam untuk mendapatkan sepenuhnya pengambilan nutrien anda.

Sejurus selepas latihan

Pendekatannya adalah sama seperti hidangan sebelum bersenam: hidangan seimbang.

Anggaran diet untuk lelaki:

• 2 cawan makanan berprotein
• 2 cawan sayur
• 2 cawan karbohidrat
• satu sudu teh lemak;
• minuman tidak berkhasiat (air).

Anggaran diet untuk wanita adalah sama, hanya kurang dalam jumlah.

Kadang-kadang, selepas latihan, rasa lapar tidak timbul. Dalam kes ini, kembali kepada smoothies.

Kesimpulan

Tiada resipi seragam untuk pemakanan sebelum, selepas dan semasa latihan. Ini jelas dan telah diperkatakan berkali-kali.

Makanan sentiasa bergantung pada keadaan individu. Pelari yang mempunyai berat 70 kg tidak boleh makan sama seperti ahli bina badan yang beratnya telah melepasi seratus. Mereka mempunyai keperluan yang berbeza dan jenis latihan yang berbeza. Tempoh kelas juga menentukan keadaan dan keperluan tempoh pemulihan. Pembina badan yang sama akan mengubah dietnya apabila dia mula membuat persediaan untuk pertandingan itu.

Bagi anda dan saya, orang yang tidak mempunyai penyertaan yang menjulang dalam pertandingan sukan di kaki langit, akan ada makanan pelbagai berkualiti tinggi yang mencukupi, di mana semua nutrien, sayur-sayuran dan buah-buahan, vitamin dan mikroelemen, antioksidan akan hadir secara berkadar. Makanan sedemikian akan mengisi anda dengan tenaga, menyediakan bahan untuk membina otot, melegakan kerengsaan dan mempercepatkan pemulihan secara mendadak. Anda boleh makan makanan biasa anda atau minum smoothie. Anda boleh makan lebih atau kurang bergantung pada perasaan dan pilihan anda.

Mengenai masa, kami mempunyai dua jam sebelum latihan dan begitu juga selepasnya. Dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diambil sepanjang hari mempunyai kesan yang lebih besar pada badan, jisim, peratusan lemak dan stamina kita daripada rejimen pengawas.

Selamat makan dan bersenam.