Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam: 8 Hidangan Cepat dan Lazat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Resipi mudah untuk dimakan dua jam sebelum senaman anda untuk mengecas semula bateri anda dan tidak berasa berat.

Pastikan makan 2-3 jam sebelum latihan, jika tidak badan tidak akan mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja dengan berkesan.

Walau bagaimanapun, hidangan ini mesti mengandungi khasiat tertentu. Jika anda makan makanan berlemak, ia tidak akan mempunyai masa untuk mencerna, jadi semasa latihan anda akan dihantui oleh rasa berat, sendawa, kolik. Oleh itu, sebelum bersukan, dinasihatkan untuk makan makanan dengan minimum lemak, tetapi kaya dengan protein dan karbohidrat.

Hidangan yang mudah disediakan ini boleh dibuat dalam masa 5-15 minit, dimakan dua jam sebelum bersenam dan dapatkan semua nutrien yang anda perlukan. Selain itu, mereka boleh digunakan sebagai sarapan pagi yang cepat dan berkhasiat.

1. Oat dengan telur dadar dan pisang

Terdapat 13 gram protein dalam satu hidangan hidangan ini, dan pisang dan oatmeal menyediakan karbohidrat yang mencukupi.

bahan-bahan

• ¾ gelas oat;
• 2 biji telur;
• ¹⁄₂ gelas susu;
• 1 pisang;
• 1 sudu teh kayu manis

Persediaan

Tumbuk pisang dengan garfu atau pengisar sehingga menjadi puri. Satukan semua bahan dalam periuk. Reneh sehingga adunan menjadi oat (kira-kira 5 minit).

2. Keju kotej dengan strawberi dan kacang tanah

Hidangan ini tinggi protein daripada keju kotej dan yogurt dan karbohidrat daripada kacang tanah, bijirin dan madu.

bahan-bahan

• 1 cawan strawberi
• 2 cawan bijirin sarapan pagi
• 100 g keju kotej berbutir;
• 50 g yogurt Yunani
• 30 g kacang tanah;
• 1 sudu teh gula vanila
• 1 sudu besar jus lemon
• 1 sudu besar madu.

Persediaan

Satukan keju kotej, yogurt Yunani, gula vanila, madu, dan jus lemon. Lapiskan bijirin sarapan pagi, yogurt dan campuran dadih, strawberi (anda boleh menambah beri lain atau pisang cincang) dan kacang tanah dalam gelas.

3. Sandwic dengan tuna dan telur

Resipi ini tinggi protein daripada telur, tuna dan yogurt, dan karbohidrat daripada roti.

bahan-bahan

• 1 tin tuna dalam tin
• 2 sudu besar yogurt
• 2 biji telur;
• 2 keping roti;
• pasli atau dill.

Persediaan

Rebus telur, potong dua. Toskan lebihan cecair dari tin tuna, tumbuk dengan garpu, tambah yogurt. Sapukan adunan pada roti, letakkan dua bahagian telur, hiaskan dengan pasli.

4. Yogurt dengan beri dan granola

Hidangan ini kaya dengan protein daripada yogurt Yunani dan karbohidrat daripada beri dan granola, campuran manis oatmeal, madu, kacang dan buah-buahan kering. Kalau tak ada beri pun tak apa, granola menampung keperluan karbohidrat.

bahan-bahan

• 150 g yogurt Yunani 2% lemak;
• segenggam mana-mana buah beri;
• 50 g granola.

Untuk granola:

• 2 cawan oatmeal
• 1 cawan badam
• ¹⁄₃ segelas madu;
• sedikit garam;
• 2 sudu besar minyak sayuran;
• secubit gula vanila;
• ⅔ gelas beri kering;
• ¹⁄₂ cawan gula perang.

Persediaan

Untuk membuat granola, gabungkan madu, gula, garam dan minyak sayuran dalam periuk. Panaskan dengan api perlahan sehingga gula larut, kemudian masukkan gula vanila dan sejukkan. Satukan oatmeal, beri kering, badam, dan campuran madu dan mentega. Uli dengan tangan sehingga halus.

Panaskan ketuhar hingga 160 darjah, letakkan jisim yang disediakan pada lembaran penaik dan bakar selama 30 minit. Granola siap boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga dua minggu. Anda boleh menukar bahan dan menggunakan pisang, buah beri yang berbeza, kacang atau buah-buahan kering.

Adalah lebih baik untuk memasak granola terlebih dahulu, contohnya pada hujung minggu. Jika anda tidak mahu membuang masa untuk perkara ini, beli granola siap di kedai.

Satukan yogurt, beri dan granola. Hidangan yang lazat dan berkhasiat sudah siap.

5. Kaserol keju kotej dalam ketuhar gelombang mikro

Hidangan ini hanya akan mengambil masa 10-15 minit untuk disediakan. Oleh kerana keju kotej dalam kaserol, terdapat banyak protein, dan terima kasih kepada gula dan semolina, terdapat karbohidrat yang mencukupi.

bahan-bahan

• 250 g keju kotej;
• 3-4 sudu besar gula;
• 2 sudu besar semolina;
• 2 biji telur;
• 1 sudu besar mentega
• ¹⁄₂ sudu teh baking soda.

Persediaan

Campurkan semua bahan, masukkan ke dalam bekas kaca atau plastik, dan tutup penutup. Ketuhar gelombang mikro selama 8 minit pada 800 watt.

6. Yogurt dengan kacang dan pisang

bahan-bahan

• 3 sudu besar campuran kacang;
• 1 sudu besar biji bunga matahari
• 1 sudu besar biji labu
• 1 pisang;
• 2 genggam buah beri;
• 200 g yogurt berperisa vanila.

Persediaan

Potong pisang menjadi kepingan. Campurkan semua bahan.

7. Kentang dengan tuna dan keju

Oleh kerana tuna dan keju kotej berbutir, hidangan ini sangat tinggi protein.

bahan-bahan

• 3 ubi kentang sederhana;
• 1 tin tuna dalam tin
• 100 g krim keju;
• Bawang hijau.

Persediaan

Kupas kentang, potong separuh dan microwave selama 10 minit pada kuasa maksimum. Semak kematangan: kentang harus lembut. Buka tin tuna, toskan cecair, tumbuk dengan garfu dan campurkan dengan keju krim dan bawang hijau.

Keluarkan kentang, sendukkan inti dan isi dengan campuran tuna dan keju. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa minit lagi.

8. Telur dadar dengan sayur

Hidangan ini tinggi protein tetapi tidak mengandungi karbohidrat. Untuk latihan ketahanan, limau gedang, granola, campuran buah kering, atau pisang boleh digunakan sebagai pencuci mulut.

bahan-bahan

• 2 biji telur;
• 2 putih telur;
• 1 lada benggala;
• 1 bawang;
• 250 g cendawan;
• 75 ml susu;
• bawang hijau atau pasli;
• ¹⁄₂ sudu besar tepung.

Persediaan

Potong bawang ke dalam kiub, goreng sehingga telus. Semasa bawang masak, cincang cendawan, masukkan ke dalam kuali dan goreng sehingga kelembapan menyejat.

Potong lada benggala menjadi jalur. Masukkan ke dalam kuali dengan bawang dan cendawan dan biarkan tertutup selama 1-2 minit untuk melembutkan lada. Campurkan telur, putih, susu, tepung dan bawang hijau, tuangkan campuran ini ke atas cendawan dan lada. Tutup tudung dan masak sehingga empuk.