Senaman kurus: cara bersenam dan apa yang perlu dimakan untuk menambah berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada genetik boleh menghalang anda.

Mengapa sukar untuk anda mendapatkan jisim otot?

Para saintis telah lama menyedari bahawa keupayaan untuk membina otot adalah berbeza untuk setiap orang. Jadi, sesetengah orang dalam 12 minggu latihan boleh mendapat 1, 6 kg otot, sementara yang lain pada masa yang sama tidak akan mendapat sama sekali.

Dan ia bukan hanya tentang tabiat makan dan senaman. Anda hanya kurang bernasib baik:

• Anda mempunyai lebih sedikit gentian otot jenis II - yang berfungsi tanpa oksigen, cepat letih dan serius menambah jumlah.
• Otot anda mempunyai lebih sedikit reseptor yang bertindak balas kepada testosteron, hormon yang tanpanya ia tidak akan berkembang.
• Anda tidak mencipta ribosom baharu dengan begitu cepat. Ini adalah organel sel yang mengambil asid amino dan, mengikut arahan mRNA, membuat protein daripadanya. Kilang ribosom terletak di dalam nukleolus sel, dan perusahaan anda agak ketinggalan dari segi jumlah pengeluaran.

Tetapi itu tidak bermakna anda tidak akan dapat membina otot. Mekanisme pertumbuhan otot adalah sama pada semua orang. Anda hanya perlu menghabiskan lebih banyak masa dan wang untuk pemakanan makanan dan sukan berbanding mereka yang memenangi loteri genetik dan berjalan dengan sangat atletik.

Bagaimana untuk bersenam untuk mendapatkan jisim otot

Apabila otot mengecut, gentian mereka mengalami tekanan mekanikal. Reseptor merasakannya, dan rantai tindak balas molekul dicetuskan, yang berakhir dengan sintesis protein. Dia melengkapkan otot, meningkatkan jumlahnya.

Sudah tentu, otot mengecut dengan apa-apa jenis kerja - contohnya, apabila anda keluar dari kerusi atau berlari maraton. Tetapi dalam kes pertama, ketegangan terlalu sedikit untuk pertumbuhan, dan dalam kedua, gentian otot jenis I terlibat terutamanya, yang dengan berat hati meningkatkan jumlah. Untuk pertumbuhan otot yang ketara, anda memerlukan gentian jenis II yang cepat untuk berfungsi (yang anda sudah mempunyai sedikit). Dan untuk membuat mereka melakukannya, anda perlu menarik besi.

Berapa kali seminggu buat

Selepas senaman, pengeluaran protein meningkat 24 hingga 48 jam. Jika anda memuatkan otot sekali lagi sebelum sintesis menurun kepada nilai sebelumnya, beberapa usaha anda akan hilang.

Oleh itu, bersenam dua hingga tiga kali seminggu dan jangan berlatih dua hari berturut-turut.

Dengan bersenam lebih kerap, bukan sahaja anda tidak akan mendapat faedah pertumbuhan otot, tetapi anda mungkin terlalu membebankan sistem saraf pusat anda. Ini akan menurunkan prestasi anda, dan dengan itu rangsangan untuk pertumbuhan otot.

Berapa banyak dan apa latihan yang perlu dilakukan

Untuk setiap senaman, lakukan empat hingga lapan latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang berbeza. Pastikan anda memasukkan pergerakan berbilang sendi, iaitu, yang melibatkan beberapa sendi dan kumpulan otot: mencangkung, lunges, deadlift, penekan bangku dan berdiri, dan lain-lain. Mereka melatih seluruh badan, meningkatkan koordinasi, membolehkan anda bekerja dengan berat yang besar dan memberikan rangsangan yang betul untuk pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya membina senaman anda hanya pada aktiviti tersebut. Jadi anda menghadapi risiko meletihkan sistem saraf pusat dan mengurangkan prestasi. Cairkan latihan yang disebutkan di atas dengan satu sendi: membengkokkan lengan untuk bisep, memanjangkan untuk trisep, menyatukan lengan dalam jurulatih rama-rama (dada) dan lain-lain.

Berikut ialah senarai latihan terbaik untuk membina otot yang berbeza. Mereka telah diuji menggunakan elektromiografi (EMG), jadi "terbaik" bukan sekadar perkataan. Untuk merancang senaman anda, lakukan satu senaman untuk setiap kumpulan otot. Dalam artikel kaki, pilih satu untuk bahagian depan paha, belakang paha dan betis.

Juga, lakukan satu senaman extensor perut dan belakang untuk setiap senaman. Otot ini membantu anda mengekalkan keseimbangan dan melakukan semua pergerakan tanpa merosakkan tulang belakang anda.

Berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan

Lakukan latihan dalam 3-5 set sebanyak 8-12 kali. Angkat berat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Pendekatan terakhir boleh dilakukan untuk kegagalan otot: apabila anda tidak boleh melakukannya lagi.

Senarai semak

• Berlatih 2-3 kali seminggu.
• Lakukan 4-8 latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang berbeza.
• Sertakan kedua-dua pergerakan berbilang sendi dan satu sendi dalam satu senaman.
• Lakukan 3-5 set 8-12 kali.
• Pilih berat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Lakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot.

Cara makan untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan secara umum, anda perlu makan lebih banyak, dan untuk mengembangkan otot, anda perlu memantau jumlah protein.

Berapa banyak kalori yang perlu diambil

Mula-mula, hitung pengambilan kalori harian anda menggunakan formula Mifflin-Geor:

• Untuk lelaki: (5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × ketinggian [cm]) - (5 × umur [tahun])) × 1.55 (dilaraskan untuk latihan 3 kali seminggu).
• Untuk wanita: ((10 × berat [kg]) + (6.25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]) - 161) × 1.55 (pelarasan untuk latihan 3 kali seminggu).

Tingkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 15%. Ini adalah jumlah yang anda perlukan untuk mengambil setiap hari.

Ia mesti dikatakan bahawa mendapat 15% tidak semestinya membantu anda menambah berat badan. Semuanya bergantung pada metabolisme anda. Makan seperti ini dari dua minggu hingga sebulan dan, jika tidak ada kemajuan, tingkatkan pengambilan kalori sebanyak 15% lagi (dari norma asal). Pada bulan pertama, anda akan terbiasa untuk makan lebih banyak, jadi menambah kumpulan kalori seterusnya tidak akan begitu sukar.

Satu kajian meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 40% (kira-kira 1,000 kcal sehari) selama 8 minggu. Hasilnya, peserta paling kurus mendapat 4.44 kg berat dan 2.87 kg jisim otot. Dan ini tanpa latihan, hanya disebabkan oleh peningkatan pengambilan kalori dan protein - ia adalah 25% daripada nilai harian nutrien.

Walau bagaimanapun, kajian ini hanya berlangsung selama sebulan setengah. Tidak diketahui bagaimana jumlah protein ini akan menjejaskan kesihatan dalam jangka masa panjang. Terlalu banyak boleh merosakkan buah pinggang dan mengganggu metabolisme kalsium. Walaupun ini tidak terbukti sepenuhnya, jika anda mempunyai masalah buah pinggang, semak dengan doktor anda jika anda boleh makan dengan cara itu sebelum menjalani diet protein tinggi.

Berapa banyak kalori harus datang dari protein, lemak dan karbohidrat

Semua makronutrien diperlukan untuk mendapatkan jisim otot:

• Protein akan digunakan sebagai blok binaan dan isyarat untuk pertumbuhan otot.
• Karbohidrat akan membantu menghasilkan hormon insulin dan insulin-like growth factor-1, yang tanpanya otot tidak akan berkembang. Dan mereka juga akan memberi anda kekuatan untuk berlatih.
• Lemak diperlukan untuk penghasilan hormon, termasuk testosteron.

Diet harian anda hendaklah 25% protein, 20% lemak, dan 55% karbohidrat. Dalam kes ini, protein tidak boleh melebihi 2 g setiap kilogram berat badan. Jika pengiraan menghasilkan lebih banyak protein, tambahkan baki kalori dalam bentuk karbohidrat.

Katakan kandungan kalori harian anda ialah 2,500 kcal (lelaki berumur 30 tahun dengan berat 70 kg). Anda menambah 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal). Untuk mengira BJU, anda perlu ingat bahawa 1 g protein atau karbohidrat mengandungi 4, 1 kcal, dan 1 g lemak mengandungi 9 kcal.

Oleh itu, lelaki dari contoh itu perlu makan 140 g protein (70 kg × 2) setiap hari. Pada masa yang sama, 25% daripada kandungan kalori hariannya ialah 718 kcal. Agar tidak melebihi norma protein, kami menganggap cara ini: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Kami menambah jumlah ini kepada karbohidrat. Sekarang kita mengira kadar lemak dan karbohidrat: 64 g lemak (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal dalam 1 gram lemak) dan 420 g karbohidrat (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, selebihnya daripada protein ÷ 4, 1 kcal).

Jika anda mengalihkannya kepada hidangan pembina klasik, anda akan mendapat satu paun payudara rebus, 100 g kacang dan 2 kg soba rebus. Bunyi teruk.

Walaupun, sudah tentu, anda boleh mempelbagaikan diet anda dengan banyak makanan lain yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, dan mendapatkan pengambilan kalori anda tanpa mengalami monotoni. Tetapi anda masih perlu makan banyak.

Berapa kali sehari untuk makan dan bila untuk melakukannya

Bahagikan pengambilan anda dengan jumlah yang sama - contohnya, enam kali makan. Setiap daripada mereka harus mengandungi sekurang-kurangnya 0.25 g protein setiap 1 kg berat badan.

Anda tidak perlu mengambil pengambilan protein anda sejurus selepas bersenam. Anda boleh melakukan ini 1, 5-2 jam sebelum dia, bersenam dengan tenang selama 1-2 jam, memandu pulang dan makan semula. Yang berkata, tindak balas anabolik adalah tidak kurang daripada apabila mengambil makanan tambahan betul-betul di bilik persalinan.

Senarai semak

• Kira pengambilan kalori anda dan tambah 15% padanya. Makan seperti ini selama 2-4 minggu. Jika tiada kemajuan, tambah lagi 15%.
• Tentukan kalori yang anda perlukan daripada makronutrien: 25% protein, 20% lemak, 55% karbohidrat.
• Kira gram makronutrien (1 g protein atau karbohidrat - 4, 1 kcal, 1 g lemak - 9 kcal).
• Protein tidak boleh melebihi 2 gram setiap kilogram berat badan. Jika anda melakukan lebih banyak, tambahkan baki kalori kepada karbohidrat.
• Bahagikan semua gram dengan bilangan hidangan. Makan sekurang-kurangnya 0.25 g protein setiap kg berat badan setiap kali.

Jika memikirkan makanan yang terlalu banyak membuat anda menggigil, anda tidak suka memasak dan tidak mahu makan terlalu banyak, selamat datang ke dunia pemakanan sukan.

Apakah suplemen yang anda boleh beli

Serbuk protein

Ia adalah protein pekat daripada makanan haiwan atau tumbuhan: susu, telur, kekacang. Cuba Whey Protein - Dikaji dengan baik,,,, dan didapati berkesan untuk membina otot.

Pekatnya lebih murah, tetapi tidak sesuai untuk orang yang mempunyai alahan laktosa. Jika anda mempunyai masalah sedemikian, beli pencilan. Bagi yang paling membazir, terdapat hidrolisis - ia cepat diserap dan meningkatkan tahap insulin, yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot, tetapi pada masa yang sama kos lebih daripada semua yang lain.

Beli juga kasein, protein yang lambat dihadam, untuk diambil sebelum tidur. 30-40 g kasein meningkatkan sintesis protein otot pada waktu malam. Jadi anda akan membina otot dengan kuat semasa anda tidur.

Bagi vegetarian, terdapat juga pelbagai jenis protein yang diperoleh daripada sumber tumbuhan: soya, kacang, dan beras.

Gainer

Gainer ialah minuman dengan campuran protein dan karbohidrat. Ia meningkatkan sintesis protein otot dengan berkesan seperti protein tanpa karbohidrat.

Tidak ada bukti bahawa gabungan karbohidrat + protein meningkatkan sintesis protein lebih daripada sekadar protein. Walau bagaimanapun, orang yang kurus membakar lebih banyak karbohidrat semasa bersenam berbanding yang lain, jadi suplemen ini mungkin bermanfaat.

Keuntungan akan membantu anda mendapatkan pengambilan karbohidrat harian anda tanpa baldi soba.

Creatine monohidrat

Creatine adalah bahan yang terlibat dalam metabolisme tenaga dalam sel otot. Semakin banyak dalam otot, semakin lama anda boleh bekerja dan mengangkat berat yang besar, bermakna otot akan membesar,,,, lebih cepat. Suplemen ini dikaji dengan baik dan selamat untuk hati dan buah pinggang.

Terdapat dua cara untuk mengambil creatine:

• Memuatkan. Ambil 20 g sehari selama enam hari: 5 g empat kali sehari, salah satunya selepas latihan. Selepas itu, ambil 2-3 g setiap hari untuk mengekalkan tahap kreatin.
• Sambutan beransur-ansur. Ambil 3 g setiap hari sejurus selepas latihan selama sebulan.

Beta Alanine

Beta Alanine ialah asid amino beta yang membantu anda bekerja lebih lama tanpa mengasidkan otot anda dan meningkatkan tahap hormon anabolik selepas bersenam. Bersama-sama dengan creatine, ia membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak.

Ambil 36 gram beta-alanine setiap hari selama 4-6 minggu.

Senarai semak

• Ambil serbuk protein dan/atau penambah untuk membantu membina kalori, protein dan karbohidrat harian anda.
• Beli kasein semalaman.
• Untuk faedah tambahan, anda boleh menggunakan creatine monohydrate dan beta-alanine.