Bagaimana untuk menjadi lebih baik: arahan untuk mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan kesihatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Terlalu kurus lebih bahaya daripada gemuk.

Mengapa kurang berat badan adalah berbahaya

Mari kita ketepikan aspek estetik dan psikologi, walaupun lengan dan kaki-kayu tidak mungkin menggembirakan sesiapa selain daripada anoreksia. Mari kita fokus secara eksklusif pada fisiologi.

Kekurangan berat badan secara klinikal bermakna badan anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi atas sebab tertentu. Inilah yang berikut daripada ini.

1. Peningkatan risiko kematian pramatang

Jika anda seorang lelaki yang kurang berat badan, risiko anda untuk mati awal akibat sebarang masalah kesihatan (penyakit jantung dan saluran darah, sistem muskuloskeletal, organ dalaman, dan sebagainya) meningkatkan Kurang berat badan, berat badan berlebihan dan obesiti sebagai faktor risiko kematian dan kemasukan ke hospital kira-kira. 2, 4 kali ganda berbanding dengan berat badan normal. Jika anda seorang wanita - "hanya" 2 kali.

Malah lelaki gemuk berisiko kurang daripada anda: kematian awal mengancam mereka hanya satu setengah kali lebih kerap daripada orang yang mempunyai berat badan normal.

2. Masalah imuniti

Badan memerlukan tenaga untuk melawan semua jenis jangkitan. Dengan kekurangan nutrien, tenaga ini tidak mencukupi. Oleh itu, orang yang kurang berat badan lebih cenderung untuk menghidapi masalah kanak-kanak dan ibu yang kurang berat badan, dan penyakit biasa - selsema yang sama - bertahan lebih lama.

3. kerapuhan tulang

Ketumpatan mineral tulang dan komposisi badan dalam subjek warga tua yang kurang berat badan dan normal berkurangan ketumpatan tulang. Akibatnya, tulang menjadi lebih rapuh, yang meningkatkan risiko patah tulang dan perkembangan osteoporosis.

4. Keadaan kulit, rambut dan gigi yang teruk

Semua kecantikan ini juga memerlukan khasiat. Jika jumlahnya tidak mencukupi, kulit menjadi lebih berliang, memperoleh warna tanah dan lebih cepat menua, rambut melambatkan pertumbuhan, atau malah gugur sama sekali, risiko kehilangan gigi juga meningkat dengan ketara. Perkaitan antara kekurangan berat badan dan kehilangan gigi di kalangan orang Korea dewasa.

5. Keletihan yang berterusan

Di sini kita juga bercakap tentang kekurangan tenaga yang diperoleh daripada nutrien.

6. Kesukaran mengandung anak

Adalah lebih sukar bagi kedua-dua wanita dan lelaki yang kurang berat badan untuk menjadi ibu bapa kepada kesuburan rendah yang dikaitkan dengan obesiti dan kurang berat badan: Kajian Membujur Kebangsaan Belia AS berbanding mereka yang mempunyai penunjuk ini dalam norma. Sebabnya kompleks dan selalunya berkaitan jantina.

Jadi, saintis mencadangkan bahawa lebih sukar bagi lelaki yang terlalu kurus untuk mencari pasangan. Wanita yang terlalu langsing mempunyai masalah lain. Sebagai contoh, kitaran haid yang tidak teratur dikaitkan dengan kekurangan berat badan yang sama, yang boleh menyebabkan ketidaksuburan pada lelaki dan wanita.

7. Peningkatan risiko mengalami demensia pada usia tua

Risiko demensia nyanyuk pada orang yang kurang berat badan ialah 34% lebih tinggi BMI dan risiko demensia dalam dua juta orang dalam tempoh dua dekad: kajian kohort retrospektif berbanding dengan berat badan normal.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda kurang berat badan

Tidak semua kurus itu berbahaya. Jika indeks jisim badan (BMI) anda ialah 18.5 atau lebih, anda tidak mengapa. Tetapi jika BMI anda di bawah nilai ini, selamat datang ke kelab kurang berat badan.

Untuk mengira BMI anda, bahagikan berat anda dalam kilogram dengan kuasa dua ketinggian anda dalam meter.

Sebagai contoh, dengan ketinggian 1.8 m, anda mempunyai berat 60 kg. BMI anda: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. Anda berjalan di tepi, tetapi masih tidak kurang berat badan. Tetapi jika ketinggian anda adalah 1.7 m, dan berat anda ialah 45 kg, maka dengan BMI 15, 57 anda mempunyai berat badan yang kurang jelas.

Jika anda terlalu malas untuk bermain-main dengan kalkulator, ketahui BMI anda di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC).

Dari mana datangnya kekurangan berat badan?

Secara umumnya, hanya ada tiga sebab:

1. Anda tidak mendapat cukup kalori dan nutrien daripada makanan anda. Ini adalah kes bagi mereka yang menjalani diet yang ketat atau mengalami gangguan makan - anoreksia dan bulimia.
2. Badan tidak dapat menyerap nutrien yang diperlukan. Ini berlaku dengan pelbagai gangguan pencernaan. Contohnya, dengan kekurangan enzim, intoleransi gluten atau diabetes (biasanya jenis I).

3. Badan anda menerima dan mengasimilasikan nutrien, tetapi sesuatu memakan sumber ini sebelum ia mencapai organ dan tisu. Ini boleh menjadi faktor yang agak tidak berbahaya - contohnya, anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif atau banyak bersenam dan kalori daripada makanan dibelanjakan untuk aktiviti fizikal. Tetapi terdapat juga pemakan tenaga yang berbahaya:

   • cacing;
   • gangguan kelenjar tiroid: dengan hipertiroidisme Adakah anda mempunyai tiroid yang terlalu aktif? metabolisme dipercepatkan dengan ketara, dan oleh itu badan memerlukan lebih banyak tenaga daripada biasa;
   • kanser: tumor memerlukan banyak tenaga untuk berkembang, mereka menariknya keluar dari badan, dan orang itu mula menurunkan berat badan;
   • jangkitan, khususnya tuberkulosis dan HIV: badan menghabiskan banyak tenaga untuk melawannya, oleh itu berat badan berkurangan.

Jika anda mula menurunkan berat badan tanpa berusaha, pastikan anda menghubungi ahli terapi. Walaupun tiada apa yang mengganggu anda. Penurunan berat badan mungkin merupakan gejala pertama penyakit yang mengancam nyawa. Adalah penting untuk tidak terlepas mereka.

Cara menambah berat badan dengan cepat dan selamat

Pertama, ketahui apa sebenarnya yang menyebabkan kehilangan pound. Jika ia adalah anoreksia, gangguan pencernaan, atau, sebagai contoh, hipertiroidisme yang sama, kaedah mudah tidak akan berfungsi: berat badan tidak akan kembali normal sehingga anda menyingkirkan penyakit yang mendasari.

Agar tidak tersilap, lawati ahli terapi: dia akan menjalankan pemeriksaan, menawarkan anda untuk mengambil ujian dan membantu menyelesaikan masalah atau merujuk anda kepada pakar khusus.

Tetapi katakan anda sihat dan hanya ingin menambah berat badan. Kemudian patuhi nasihat pakar dari pusat penyelidikan terkemuka Mayo Clinic Apakah cara yang baik untuk menambah berat badan jika anda kurang berat badan? …

Setiap kaedah ini boleh digunakan secara individu dan digabungkan dengan kaedah lain. Pilih pilihan yang sesuai dengan anda.

1. Makan lebih kerap

Untuk menambah berat badan, badan memerlukan kalori tambahan. Selain makanan, tiada tempat untuk mendapatkannya. Ini jelas kepada semua orang.

Tetapi ada masalah: orang yang kurang berat badan cenderung untuk mengamuk sendiri lebih cepat. Jika anda terbiasa makan dalam tiga pendekatan (sarapan, makan tengahari dan makan malam), maka, walaupun meletakkan sendiri bahagian gergasi, anda tidak akan dapat memakannya. Ini bermakna anda tidak akan mendapat cukup kalori.

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, pakar pemakanan mengesyorkan makan lebih kerap. 5-6 hidangan kecil sepanjang hari adalah lebih baik untuk menambah berat badan daripada 2-3 set pinggan yang sesak.

2. Jangan minum sebelum makan

Perut yang kenyang (walaupun terpercik air) memendamkan selera makan. Oleh itu, cuba jangan minum sekurang-kurangnya setengah jam sebelum makan.

Jika anda dahaga, pilih minuman berkalori tinggi: susu penuh, jeli, minuman buah-buahan manis, smoothie, protein atau susu kocak. Sebagai contoh, gunakan pengisar untuk mengocok susu dengan segenggam buah segar atau beku dan taburkan dengan biji rami.

3. Pilih makanan yang kaya dengan nutrien

Inilah yang boleh menjadi asas kepada diet yang sihat:

• roti Gandum;
• pasta gandum durum, dibumbui dengan sos berkrim atau mentega;
• oat dengan susu;
• keju kotej, yogurt dan produk tenusu lain;
• buah-buahan manis;
• kacang semua jenis.

4. Tambah kalori tambahan pada makanan

Contohnya, keju parut dalam kaserol dan telur hancur atau susu tepung dalam sup dan rebusan.

5. Jangan lupa tentang makanan ringan

Satu beg kacang atau buah-buahan kering perlu dibawa bersama anda pada siang hari. Dan sebelum tidur, pakar pemakanan mengesyorkan mentega kacang, keju, atau sandwic alpukat lembut.

6. Manjakan diri anda dengan pencuci mulut

Kebanyakannya yogurt buah-buahan, bar muesli dan mufin dedak.

Ya, ais krim atau sekeping kek lebih tinggi dalam kalori, tetapi ia mempunyai dos kuda kuda, dan ini tidak begitu baik untuk kesihatan. Oleh itu, anda tidak sepatutnya bersemangat dengan pencuci mulut seperti itu.

7. Gunakan pinggan besar

Bahagian yang sama akan kelihatan sangat besar apabila diletakkan di atas pinggan kecil, dan sangat kecil di atas pinggan besar. Untuk menipu orang yang terbiasa berpuas hati dengan otak kecil, pilih pinggan yang lebih besar.

"Apa yang ada!" - otak akan berfikir, dan anda sendiri tidak akan perasan Bahagian, bungkusan dan pinggan mangkuk bersaiz lebih besar membawa kepada penggunaan makanan dan minuman yang lebih tinggi, semasa anda menelan satu kilogram sesuatu yang berkhasiat.

8. Biasakan menambah krim pada kopi anda

Pertama, ia lazat. Dan kedua, kandungan kalori espresso atau latte kegemaran anda akan meningkat.

9. Daftar ke gim

Latihan kekuatan adalah pilihan anda. Bersenam dengan berat yang berbeza akan meningkatkan jumlah tisu otot yang berat. Oleh itu, walaupun beban, Saya Baru Mula Bersenam - Mengapa Berat Saya Bertambah? semua.

10. Tidur yang cukup

Tidur yang berkualiti juga amat penting untuk pertumbuhan otot. Jika anda ingin meningkatkan jisim otot - tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari, dan di atas tilam yang selesa. Mengenai perkara ini, pakar dari Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA) memberi penekanan khusus pada Adakah Kurang Tidur Menghalang Pertumbuhan atau Prestasi Otot? …

11. Berhenti merokok

Merokok mempercepatkan metabolisme dan membawa kepada Akibat merokok untuk berat badan, pengedaran lemak badan, dan rintangan insulin terhadap penurunan berat badan. Berhenti dari tabiat ini, sebaliknya, membantu anda menambah berat badan.