Bagaimana untuk bersenam jika lutut anda sakit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kekuatan dan kardio boleh memberi manfaat, tetapi hanya dalam keadaan tertentu.

Keradangan dan kesakitan pada lutut boleh berlaku untuk pelbagai sebab, dari lebam hingga perubahan degeneratif dalam rawan artikular. Dalam sesetengah kes, rehat sepenuhnya diperlukan untuk pulih, dan aktiviti fizikal boleh memburukkan keadaan. Oleh itu, sebelum memilih rejimen latihan, berunding dengan ahli terapi dan pakar sempit dan dapatkan diagnosis dan pelan rawatan.

Terdapat kebarangkalian tinggi bahawa doktor akan membenarkan anda berlatih: dalam beberapa keadaan, sebagai contoh, osteoarthritis, aktiviti fizikal bukan sahaja mungkin, tetapi juga ditunjukkan. Di bawah ini kami akan memberitahu anda bagaimana latihan membantu memperbaiki keadaan sendi lutut dan cara bersenam agar tidak membahayakan diri sendiri.

Bagaimana latihan boleh berguna

Penyebab biasa sakit lutut ialah osteoarthritis, sekumpulan penyakit di mana pelbagai struktur sendi terjejas. Ia boleh menjejaskan mana-mana sendi, tetapi dalam 92% kes ia menjejaskan lutut.

Gejala osteoarthritis termasuk sakit lutut yang menjadi lebih baik semasa berehat dan menjadi lebih teruk dengan senaman, seperti berjalan atau menuruni tangga. Juga, pada waktu pagi, mungkin ada kekakuan, rasa kekakuan di lutut.

Kerana kesakitan, orang mula mengelakkan sebarang aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, ini hanya memburukkan keadaan, membawa kepada penambahan berat badan, melemahkan otot, dan boleh menyebabkan ketakutan pergerakan, kebimbangan dan kemurungan.

Kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan mengurangkan sakit lutut, fungsi lutut, dan gaya berjalan.

Senaman tidak menyasarkan secara khusus sendi lutut, tetapi menguatkan otot di sekelilingnya. Otot kaki yang kuat membantu menyokong lutut, yang mengurangkan tekanan dan tekanan pada sendi. Selain itu, senaman yang dilakukan dengan teknik yang baik membantu memulihkan biomekanik sendi yang betul, menormalkan corak rangsangan otot, dan mengurangkan kesakitan dan degradasi tulang rawan.

Apabila tidak memulakan latihan

Pertama sekali, anda tidak sepatutnya memulakan latihan jika doktor anda secara mutlak melarang anda berbuat demikian. Jika anda tidak pasti tentang kelayakannya, dapatkan nasihat daripada beberapa pakar: pendapat mereka mungkin berbeza.

Sebelum memulakan latihan, nilai keadaan anda. Ia tidak berbaloi untuk dilakukan jika:

• lutut bengkak;
• anda berasa sakit walaupun anda sedang berehat;
• kesakitan membuat anda lemas;
• sendi terasa hangat, kulit di atasnya menjadi merah;
• sakit berlarutan lebih daripada dua jam selepas melakukan senaman dan bertambah teruk pada waktu malam.

Jika anda mengalami simptom ini, anda pasti perlu berjumpa doktor.

Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah latihan menahan berat. Sebagai peraturan, aktiviti ini bermakna bekerja dengan barbell dan dumbbells atau pada simulator, tetapi anda boleh mendapatkan beban yang baik di rumah. Anda boleh bersenam dengan berat badan anda atau dengan peralatan padat - jalur rintangan dan pemberat kaki.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Tugas utama beban kuasa adalah untuk mengepam otot secara merata, tetapi pada masa yang sama tidak menimbulkan tekanan yang tidak perlu untuk sendi lutut. Berikut adalah beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan tanpa risiko kecederaan pada lutut anda.

Mencangkung

Squats dengan sempurna mengepam paha depan - otot di bahagian depan paha, memuatkan glutes dan otot teras, dan mengajar kedudukan badan yang betul. Malah squats dalam tidak membahayakan sendi lutut, tetapi hanya jika dilakukan dengan teknik yang sempurna.

Jika anda tidak pasti dengan teknik anda, mulakan dengan jongkong jarak terhad - kerusi.

Berdiri di sebelah kerusi dengan membelakanginya. Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Pastikan belakang anda lurus, tarik pelvis anda ke belakang dan duduk di kerusi. Bangun dari kerusi dan ulangi latihan.

Selepas beberapa senaman, cuba tanggalkan kerusi dan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Tingkatkan julat pergerakan secara beransur-ansur dan bawa ke tahap di mana anda boleh memastikan belakang anda lurus, jangan angkat tumit anda dari lantai dan jangan rapatkan lutut anda semasa mendaki.

Anda juga boleh menambah pemberat dalam bentuk botol air atau dumbbell dari semasa ke semasa. Anda juga boleh menjadi lebih berat dengan pengembang jika anda mengaitkannya di atas kaki anda dan meletakkan gelung pada bahu anda.

Langkah-langkah

Satu lagi senaman quad yang bagus. Cari ketinggian kecil kira-kira 20-30 cm tinggi (dalam video kira-kira 50 cm). Letakkan satu kaki di atas pelamin dan naik ke atasnya. Pastikan lutut tidak berpusing ke dalam - halakan dengan jelas ke hadapan atau pusing sedikit ke luar.

Semasa berjalan, cuba pastikan badan anda lurus, jangan baring di perut anda di lutut anda. Kaki silih berganti setiap kali: satu langkah dengan kaki kanan, seterusnya dengan kiri. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan ketinggian pendirian sehingga 50 cm, dan juga mengambil berat - dumbbells atau botol air.

Sambungan kaki berbaring

Latihan ini bagus untuk mengepam quadriceps anda. Berbaring telentang, regangkan satu kaki lurus, bengkokkan yang lain di lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tuala yang digulung di bawah lutut kaki lurus. Menegangkan otot anda, luruskan sepenuhnya kaki anda di lutut dan betulkan kedudukan selama 2-3 saat. Bersantai dan ulangi.

Jambatan glute

Senaman mengepam punggung dan belakang peha. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Menegangkan punggung, buka bengkok sehingga dipanjangkan sepenuhnya pada sendi pinggul dan kembali. Lama kelamaan, anda boleh menyukarkan senaman - tambah berat dengan meletakkan objek berat seperti tong air di pinggul anda atau meletakkan kaki anda di atas penyangga setinggi kira-kira 20 cm.

Lengkungkan kaki berbaring dengan pengembang

Latihan ini mengepam kumpulan otot di bahagian belakang paha. Cangkuk pengembang pada sokongan yang stabil di luar lantai. Berbaring di atas lantai di perut anda dan letakkan gelung di sekeliling buku lali kaki anda yang bekerja. Mengatasi rintangan pengembang, bengkokkan lutut dan luruskannya ke belakang.

Penculikan kaki dengan pengembang

Senaman mengepam otot gluteus medius. Cangkuk pengembang ke dalam sokongan yang stabil pada paras buku lali. Pusing ke sisi dan gelungkan jalur di sekeliling buku lali kaki lebih jauh dari sokongan. Tarik balik kaki anda, regangkan pengembang, dan bawa kembali.

Pastikan badan tidak bergerak, punggung tetap lurus, pinggul dan bahu tidak dipintal. Anda boleh melakukan latihan ini sama ada dengan pengembang panjang atau pendek. Dalam kes kedua, letakkan elastik pada kedua-dua buku lali dan gerakkan kaki anda ke sisi.

Buku lali berjalan

Senaman berfungsi dengan baik pada otot gluteus medius dan membantu menstabilkan lutut. Selitkan elastik di sekeliling buku lali anda dan letakkan kaki anda seluas bahu sambil meregangkan pengembang. Ambil satu langkah ke sisi, kemudian gantikan kaki yang satu lagi dan ulangi. Perhatikan kedudukan lutut anda - jangan biarkan ia membungkus ke dalam.

Ambil bilangan langkah yang sama ke kedua-dua belah pihak. Sebagai contoh, jika anda perlu melengkapkan 10 langkah dalam set, lakukan lima ke kanan dan lima ke kiri untuk mengepam kedua-dua kaki secara sekata.

Apakah senaman yang terbaik untuk dielakkan

Pergerakan ini memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi:

• Sambungan kaki pada simulator … Semasa latihan ini, daya ricih yang besar dikenakan pada lutut, dan ligamen anterior cruciate di dalam sendi berada di bawah tekanan yang ketara.
• Melompat ke pelamin … Dengan menggunakan pergerakan tersentak dan beban kejutan pada sendi, mereka boleh memburukkan lagi sakit lutut.
• Lumpat ke hadapan … Latihan ini boleh dipanggil berbahaya secara bersyarat, kerana ia tidak membahayakan lutut jika teknik itu diikuti. Oleh itu, jika anda ingin menambah lunges pada program anda, mula-mula pastikan anda melakukannya dengan betul. Walau apa pun, adalah lebih baik untuk melakukan lunges dari tempat ke belakang - prestasi sedemikian mengurangkan daya ricih dan dianggap lebih selamat untuk sendi daripada lunges ke hadapan dan dalam penembusan.

Berapa kerap anda boleh bersenam

Berlatih dua kali seminggu dengan rehat sekurang-kurangnya 24 jam antara sesi - pada baki hari anda boleh menambah senaman kardio. Latihan 2-3 set 13-15 ulangan. Pilih beban sedemikian rupa untuk melakukan bilangan ulangan yang diperlukan dengan teknik yang betul.

Apabila kekuatan dan daya tahan meningkat, tingkatkan beban pada otot. Anda boleh menukar latihan kepada yang lebih sukar atau menambah rintangan - pengembang yang lebih ketat, pemberat dalam bentuk dumbbell atau objek berat lain. Anda juga boleh meningkatkan bilangan latihan kepada tiga setiap minggu, dan ulangan sehingga 15-16 kali.

Bagaimana untuk melakukan kardioaktiviti

Senaman aerobik, juga dikenali sebagai kardio, ialah senaman di mana badan anda menggunakan oksigen untuk menjana tenaga. Pernafasan dan kadar denyutan jantung meningkat, tetapi pada masa yang sama, otot mempunyai oksigen yang cukup untuk mengekalkan intensiti tertentu untuk masa yang lama.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Bagi orang yang sakit lutut, kardio sesuai tanpa beban kejutan pada sendi: berjalan pantas, bersenam di atas basikal pegun, berenang, aerobik air, memanjat tangga. Elakkan berlari dan melompat kardio - aktiviti ini memberikan kejutan dan boleh memburukkan lagi masalah sendi.

Berapa kerap anda boleh bersenam

Bertujuan untuk 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Sebagai contoh, anda mungkin berlatih 30 minit sehari, lima hari seminggu, dan berehat pada hujung minggu. Atau amalkan setiap hari selama 20-25 minit.

Jika anda kesuntukan masa, cuba pecahkan latihan anda kepada beberapa bahagian. Perkara utama ialah satu segmen harus bertahan sekurang-kurangnya 10 minit. Apabila daya tahan anda bertambah baik, tingkatkan masa sesi kepada 30–45 minit pada satu masa.

Apa lagi yang patut dipertimbangkan

Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengelak daripada menjadi lebih teruk dan mendapatkan yang terbaik daripada sebarang tekanan:

• Jejaki keadaan anda sebelum, semasa dan selepas bersenam. Jika rasa sakit meningkat, hentikan senaman dan rehatkan kaki anda.
• Jangan tahan lama-lama sakit tu. Sensasi yang tidak menyenangkan akan hilang dalam masa 24 jam selepas bersenam. Jika mereka kekal, batalkan senaman dan berjumpa doktor.
• Mulakan dengan beban ringan dan bina secara beransur-ansur. Apabila bercakap tentang kardio, anda boleh mulakan dengan 10 minit bekerja dan menambah 5 minit seminggu. Dalam kes latihan kekuatan, tingkatkan berat badan tidak lebih daripada 5% setiap minggu dan jangan ubah beberapa parameter senaman sekaligus: tambah sama ada berat atau kesukaran atau bilangan ulangan.
• Memanaskan badan sebelum bersenam. Semakin tinggi suhu otot, semakin mudah untuk bergerak, semakin kurang rasa sakit dan kekakuan. Kelas atau memanaskan badan di dalam bilik yang hangat, bersenam pada sebelah petang, apabila suhu badan biasanya lebih tinggi daripada pada waktu pagi, dan alas lutut anjal yang ketat membantu memanaskan badan.
• Tambah regangan selepas aktiviti. Senaman regangan yang lembut membantu mengendurkan otot dan menjadikannya lebih anjal. Pilih latihan regangan 2-3 kaki daripada artikel ini.