Bagaimana untuk bersenam jika anda berlebihan berat badan atau obes

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memberitahu di mana untuk memulakan laluan kecergasan anda supaya tidak membahayakan diri sendiri dan membiasakan diri dengan latihan.

Bagaimana untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan

Untuk ini, indeks jisim badan (BMI) digunakan - nisbah ketinggian dan berat badan seseorang. Ini bukan penunjuk yang paling boleh dipercayai, kerana ia tidak mengambil kira peratusan lemak dan jisim otot, tetapi kerana belum ada kaedah universal lain yang dicipta, anda boleh mengambilnya.

Indeks jisim badan dikira menggunakan formula berikut:

BMI = berat (kg) / tinggi² (m)

Menurut status Pemakanan BMI WHO, berat badan berlebihan bermula pada BMI 25, dan obesiti bermula pada 30.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum memulakan latihan

Senaman yang kerap akan meningkatkan kesihatan anda dan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi dalam beberapa situasi ia patut bersenam di bawah pengawasan pakar. Masalah ini termasuk penyakit sistem kardiovaskular, masalah dengan sendi dan tulang belakang, diabetes.

Untuk tidak membahayakan kesihatan anda, sebelum memulakan latihan, berunding dengan doktor dan, jika perlu, dengan doktor yang sangat khusus.

Ia juga bernilai memilih diet yang akan membantu anda memaksimumkan faedah senaman anda. Senaman akan membolehkan anda menurunkan berat badan, tetapi dengan diet yang dibina dengan betul, hasilnya akan menjadi beberapa kali lebih baik.

Apa yang perlu disertakan dalam program

Untuk kesan terbaik, ia patut menggabungkan beberapa jenis beban:

• kardio- akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan sistem kardiovaskular anda supaya anda berhenti tercekik semasa melakukan aktiviti harian.
• Beban kuasa- Menguatkan otot, meningkatkan deria keseimbangan, mobiliti sendi dan kawalan motor, dan menambah keyakinan terhadap kebolehan anda.

Anda tidak sepatutnya mencuba latihan selang intensiti tinggi kerana ia memberi banyak tekanan pada jantung anda dan menyebabkan terlalu banyak ketidakselesaan, jadi ia boleh menghalang anda daripada melakukan apa-apa untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk melakukan kardio

Berjalan kaki, bersenam dengan basikal pegun dan mesin mendayung sangat sesuai sebagai beban kardio. Anda tidak sepatutnya memasukkan berlari dan melompat: ia boleh menyebabkan ketidakselesaan.

Sukar untuk mencari kardio yang lebih baik untuk bermula daripada berjalan.

Mulakan dengan 15-20 minit berjalan cergas sehari dan secara beransur-ansur bekerja sehingga 45-60 minit. Dalam satu perjalanan seperti itu, anda akan menghabiskan sebanyak kalori seperti dalam setengah jam berlari, tetapi pada masa yang sama anda tidak akan tercekik dan mengutuk keinginan anda untuk bersenam.

Jika anda memilih bentuk kardio lain, seperti basikal elips, mendayung atau pegun, mulakan dengan 10-15 minit bercakap pada kadar bercakap. Iaitu, apabila anda boleh bekerja dan mengekalkan perbualan pada masa yang sama tanpa tercungap-cungap.

Lama kelamaan, tingkatkan tempoh sesi kardio anda kepada 30–45 minit. Sentiasa berpandukan keadaan anda: jika anda rasa anda boleh bekerja lebih keras, lakukannya. Pada bila-bila masa, anda boleh memperlahankan dan menarik nafas anda.

Cara melakukan senaman kekuatan

Untuk beban kuasa, dinasihatkan untuk memilih latihan multi-sendi berfungsi yang menyalin pergerakan dari kehidupan biasa: jongkong, lunges, deadlift, tekanan dan pusingan badan.

Semasa mereka, beberapa kumpulan otot besar bekerja serentak, jadi anda akan menghabiskan banyak kalori, belajar untuk bergerak dengan cekap dan mudah.

Semua latihan boleh dilakukan di rumah, walaupun sesetengah daripadanya memerlukan peralatan padat seperti gelang getah, palang mendatar dan gelung latihan seperti TRX.

Untuk kemudahan, kami telah membahagikan latihan mengikut jenis. Pilih satu pergerakan daripada setiap kategori dan buat senaman daripada mereka. Lakukan setiap senaman untuk 3-5 set 10-15 ulangan.

1. Mencangkung

Jambatan glute

Kami telah memasukkan senaman ini dalam kategori jongkong kerana ia bagus untuk glutes awal dan hamstring. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda pada sudut tepat dan tekan kaki anda ke lantai. Naikkan pelvis anda, picit punggung anda di bahagian atas dan bawah ke bawah.

Mencangkung di atas kerusi

Berdiri dengan punggung ke kerusi atau sokongan stabil lain setinggi kira-kira 50 cm, regangkan tangan anda ke hadapan. Ambil pelvis anda ke belakang, luruskan punggung anda dan turunkan diri anda ke kerusi. Pastikan belakang anda lurus, bangkit dari mencangkung dan ulangi latihan.

Squat Julat Penuh

Anda memerlukan gelung latihan untuk latihan ini. Anda juga boleh menggunakan helaian: jepit dengan pintu dan ambil kedua-dua hujungnya.

Letakkan kaki anda selebar bahu, pusingkan sedikit jari kaki ke sisi. Pegang gelung atau hujung helaian dan luruskan punggung anda. Tarik pelvis anda ke belakang dan lakukan mencangkung, pastikan belakang anda lurus.

Mencangkung sedalam mungkin - sehingga anda boleh memastikan belakang anda lurus dan tumit anda ditekan ke lantai. Berpegang pada gelung, keluar dari jongkong dan ulangi latihan.

Air mencangkung

Ini adalah jongkong biasa tanpa sokongan, tetapi juga tanpa pemberat tambahan. Letakkan kaki anda selebar bahu, rentangkan sedikit jari kaki anda ke sisi, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pastikan ia dilipat di hadapan anda. Luruskan belakang anda, bawa pelvis anda ke belakang dan mencangkung ke bawah selari pinggul anda dengan lantai atau di bawah.

Pastikan di bahagian bawah mencangkung, tumit tidak terkeluar dari lantai. Luruskan dan ulangi latihan.

2. Lunges

Pergerakan dalam kategori ini bukan sahaja akan mengepam pinggul dan glutes anda, tetapi juga meningkatkan deria keseimbangan anda. Memandangkan meletakkan kaki anda dalam lunge memberikan lebih banyak tekanan pada kaki hadapan, adalah penting untuk melakukan bilangan kali yang sama pada kedua-dua belah pihak.

Split squats

Berdiri tegak, ambil langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan biarkan dalam kedudukan ini. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Jika anda berasa tidak selamat, anda boleh menggunakan sebelah tangan untuk menyokong belakang kerusi atau dinding.

Bengkokkan lutut anda dan jatuhkan ke dalam lunge. Cuba duduk supaya terdapat ruang seluas tapak tangan antara lutut di belakang kaki berdiri dan lantai. Luruskan daripada lunge dan ulangi.

lunges belakang

Lunges ini memberikan kurang tekanan pada sendi lutut daripada variasi ke hadapan atau hantaran. Ia juga memudahkan untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Berdiri tegak dengan tangan anda pada tali pinggang anda. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kanan anda dan turunkan ke dalam lunge hampir sehingga lutut anda menyentuh lantai. Pastikan belakang anda lurus, condongkan badan anda ke hadapan sedikit. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.

Lunge dengan sambungan lutut

Perkembangan ini akan memberi tekanan tambahan pada otot fleksor pinggul. Terjang ke belakang dengan kaki kanan anda, kemudian bangkit dan bawa lutut kanan anda ke hadapan. Tanpa menurunkan kaki anda ke lantai, kembali ke lunge sekali lagi.

Melangkah ke platform

Cari sokongan yang rendah dan stabil kira-kira 30 cm tinggi. Anda boleh mulakan dengan menaiki satu langkah. Berdiri di hadapan pelamin dan letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.

Letakkan kaki anda di atas platform, halakan jari kaki dan lutut anda lurus ke hadapan. Luruskan belakang anda, luruskan bahu anda. Naik ke platform, letakkan kaki kiri anda pada jari kaki di sebelah kanan, dan kemudian turunkan kembali ke lantai.

Apabila anda boleh melakukan 10 kali dengan mudah pada setiap kaki, cuba tingkatkan ketinggian sokongan: pijak kerusi atau bangku setinggi 50 cm.

Langkah fleksi pinggul

Ambil langkah ke atas bukit dengan kaki kiri anda, dan selepas mengangkat, bawa lutut kanan anda ke hadapan. Berundur dari kaki kanan anda dan ulangi latihan.

3. Tekan

Pergerakan jenis ini akan mengepam dada dan trisep anda, otot di belakang bahu anda. Juga, dalam latihan ini, bahu dan otot badan semestinya tegang.

Tekan tubi dari ketinggian

Cari sokongan yang stabil dengan ketinggian 70 cm. Letakkan tangan anda di atasnya dan regangkan badan anda dalam satu garisan lurus. Kencangkan perut dan glute anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda daripada melengkung.

Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda sehingga dada anda menyentuh sokongan, picit diri anda ke belakang dan ulangi. Jangan bentangkan siku anda ke tepi, pastikan ia lebih dekat dengan badan anda. Apabila anda boleh melakukan 15-20 kali setiap set, rendahkan ketinggian sokongan: ini akan merumitkan tugas.

Tekan tubi daripada gelung TRX

Latihan ini agak sukar daripada yang sebelumnya kerana sokongan yang tidak stabil.

Letakkan gelung atau gelang gimnastik pada paras tali pinggang anda. Pegang pemegang, bawa lengan lurus anda ke hadapan dan letakkan badan anda pada sudut. Lakukan tekan tubi dari engsel, pastikan badan teguh dan sekata, ketatkan perut dan punggung.

Seperti dengan sokongan, semakin rendah gelung atau cincin, semakin sukar latihan itu. Dengan melaraskan ketinggian mereka, anda boleh meningkatkan beban pada otot.

Tekan tubi lutut

Berdiri tegak di atas lutut anda, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, ketatkan perut dan punggung anda. Tolak ke atas sehingga dada anda menyentuh lantai, rapatkan siku anda dengan badan anda.

4. Daya tarikan

Pergerakan ini akan mengepam belakang dan bisep anda, otot di bahagian depan bahu anda.

Tarik ke atas condong

Untuk pergerakan ini, anda memerlukan bar mendatar yang rendah. Mula-mula, tetapkan pada paras dada.

Pegang bar mendatar dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan letakkan badan anda pada sudut. Kencangkan perut dan glute anda, turunkan bahu anda. Bengkokkan siku anda dan tarik diri anda sehingga dada anda menyentuh bar mendatar. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Dengan peningkatan kecergasan, anda boleh menurunkan bar mendatar lebih rendah - ke tahap tali pinggang.

Tarik ke atas pada gelung TRX

Laraskan gelung atau gelang supaya pemegang berada pada paras dada. Pegang engsel dengan cengkaman neutral, dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.

Lipat badan ke belakang, tariknya sejajar dengan kaki anda. Bengkokkan siku anda dan tarik dada anda sehingga ke cincin atau gelung. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Cuba pastikan badan anda lurus semasa semua fasa senaman.

Jika anda tidak mempunyai cincin dan gelung, anda boleh mencuba pilihan helaian. Baling dua helaian ke atas pintu dan tutupnya, lilitkan hujung di sekeliling tangan anda dan lakukan pergerakan ini.

Berdiri atau duduk baris pengembang

Anda boleh melakukan pergerakan ini sambil berdiri atau duduk di atas lutut anda - yang mana lebih selesa untuk anda. Cangkuk pengembang ke dalam sokongan yang stabil dan pegang hujungnya. Berundur sedikit sambil menarik anjal. Luruskan bahu anda, turunkan bilah bahu anda, ketatkan perut anda.

Bengkokkan siku anda, rapatkan bilah bahu anda dan tarik pengembang ke arah dada anda. Letakkan bahu anda ke bawah - jangan tekan pada telinga anda. Luruskan tangan anda dan ulangi.

Anda boleh melaraskan beban dengan memilih pengembang dengan rintangan yang berbeza, serta menukar jarak ke sokongan: semakin dekat anda, semakin mudah untuk dilakukan.

Tarik pengembang ke tali pinggang di cerun

Langkah pada bahagian tengah pengembang, letakkan kaki anda selebar pinggul. Pegang hujung pengembang, bengkokkan lutut anda sedikit, ambil pelvis anda ke belakang dan condongkan badan anda ke hadapan dengan belakang anda lurus. Bengkokkan siku anda dan tarik hujung pengembang ke arah pinggang anda. Luruskan lengan anda perlahan-lahan dan ulangi.

5. Pergerakan dengan pusingan

Latihan ini menguatkan otot teras dengan baik dan pada masa yang sama, tidak seperti lipatan dan angkat kaki, mereka berasa selesa dan tidak membebankan tulang belakang.

Lumpat sisi dengan putaran badan

Dalam video, lunges dilakukan dengan bola ubat. Anda boleh menggunakan bebola ubat, dumbbell, botol air atau botol pasir sebagai pemberat.

Ambil objek pilihan anda dan pegang di hadapan anda dengan tangan bengkok. Lunge, pusingkan badan dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah lain. Kembali ke posisi berdiri dan terjun dengan pusingan badan pada kaki sebelah lagi.

Badan berpusing dengan pengembang

Cangkuk pengembang pada sokongan yang stabil dan jauhinya beberapa langkah, tarik anjal. Berdiri sisi ke sokongan, letakkan kaki anda selebar bahu, regangkan lengan lurus anda dengan pengembang di hadapan anda - ini adalah kedudukan permulaan.

Pastikan lengan anda lurus, putar badan ke arah yang bertentangan dari sokongan, ketatkan perut dan punggung. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Berapa kerap berlatih

Susun dua sesi latihan kekuatan seminggu, anda boleh melakukan kardio lebih kerap - 3-4 kali seminggu. Berikut ialah jadual kasar untuk bermula.

• Isnin:15 minit berjalan kaki dengan kadar yang tenang.
• Selasa:3 set 10-12 ulangan jambatan gluteal, squats split, tekan tubi, tarik-up serong pada bar mendatar dan pusingan badan dengan pengembang.
• Rabu:rekreasi.
• Khamis: 15 minit berjalan cergas.
• Jumaat: 3 set 10-12 ulangan squats di atas kerusi, lunges belakang, tekan tubi dari sokongan, barisan pengembang berdiri, pusingan badan dengan pengembang.
• Sabtu: 20 minit berjalan kaki.
• Ahad: rekreasi.

Anda juga boleh menambah beberapa latihan regangan untuk meningkatkan bukan sahaja kekuatan otot, tetapi juga mobiliti sendi. Cuba senaman yoga ini - ia mudah, selamat dan sesuai untuk semua tahap kecergasan.