Apa yang perlu dilakukan jika otot anda sakit selepas bersenam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hanya nasihat terbaik, dibuktikan oleh saintis.

Mengapa otot sakit?

Semasa latihan dengan beban luar biasa dan penekanan pada fasa eksentrik (meregangkan otot di bawah beban), gentian otot rosak. Microtrauma menyebabkan keradangan, yang mencapai kemuncaknya dalam 24-72 jam, bergantung pada keterukan kecederaan.

Di samping itu, produk metabolik terkumpul di dalam otot. Kerana ini, bengkak, berat dan ketidakselesaan muncul.

Inilah yang dikatakan pakar mengenainya:

Pakar perubatan sukan Roman Malkov, pakar pemakanan, pakar perubatan di pusat Pembentukan Badan untuk kesihatan dan pemodelan badan

Kesakitan otot berlaku akibat pengumpulan produk metabolik. Ini terutamanya termasuk radikal bebas dan ion hidrogen. Mereka terbentuk dalam jumlah besar dalam orang yang tidak bersedia secara fizikal. Ia sangat kuat semasa sesi latihan pertama.

Di samping itu, peredaran darah boleh terjejas pada otot yang rosak. Dan ini melambatkan pemulihan mereka.

Pakar terapi Natalya Labzova, terapi senaman dan doktor perubatan sukan, ahli terapi pemulihan, ahli terapi urut, guru terkemuka pusat pendidikan RockTape

Otot yang berada dalam nada yang meningkat selepas senaman secara mekanikal memampatkan saluran yang bertanggungjawab untuk bekalan darah mereka.

Sakit otot yang tertangguh, atau sakit, tidak dapat dihapuskan sepenuhnya. Tetapi gejala boleh dikurangkan atau dicegah sebahagiannya.

Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot

1. Kopi dan jus ceri

Penyelidik di Universiti Georgia mendapati Kafein Mengurangkan Sakit Selepas Senaman Hampir 50 Peratus, Kajian Mendapati bahawa mengambil kafein sejam sebelum senaman dengan usaha maksimum mengurangkan sakit otot sebanyak 48%, dan pra-senaman dengan submaksimum (75-85% daripada maksimum).) usaha - sebanyak 26%. Bagaimanapun, kajian itu hanya melibatkan wanita yang tidak banyak minum kopi dalam kehidupan seharian mereka. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti sama ada kaedah ini akan membantu pencinta kopi.

Selepas bersenam, lebih baik minum jus ceri. Menurut Pengaruh 2010 jus ceri tart pada indeks pemulihan berikutan kajian larian maraton, jus ceri mengandungi antioksidan anthocyanin yang mengurangkan keradangan dan sakit otot selepas bersenam.

Tetapi faedah maksimum akan diterima oleh orang yang bersenam pada waktu malam, sejurus sebelum tidur. Jus ceri mengandungi melatonin, yang boleh membantu anda tidur lebih cepat.

Apa nak buat

1. Minum kopi sebelum bersenam jika anda bukan penggemar kopi.
2. Minum jus ceri atau makan ceri selepas bersenam.

2. Jersi mampatan

Roman Petukhov, pakar di jenama CEP, mengatakan bahawa untuk mengelakkan kesakitan dan memendekkan tempoh pemulihan, perlu meningkatkan peredaran darah. Kemudian tisu akan menerima lebih banyak oksigen dan nutrien, dan aliran darah vena akan cepat mengeluarkan toksin dan produk pereputan.

Atlet menggunakan kaus kaki mampatan untuk ini.

Pakaian Mampatan 2013 untuk mengelakkan kesakitan otot tertunda dalam kajian pemain bola sepak mengesahkan bahawa pakaian mampatan mengurangkan kerosakan otot selepas bersenam sebanyak 26.7%.

Kajian 2017 juga menunjukkan keberkesanan pakaian mampatan untuk melegakan DOMS. Lengan mampatan memberikan pemulihan cepat kekuatan isometrik dan mengurangkan kesakitan otot.

Roman Petukhov, pakar jenama CEP

Kaus kaki mampatan menghasilkan tekanan teragih pada tisu, menyokong otot dan urat, meningkatkan aliran darah, dan mengurangkan mikrovibrasi otot. Ini mengakibatkan peningkatan daya tahan dan prestasi otot.

Apa nak buat

Pakai pakaian mampatan semasa dan selepas bersenam

3. Makanan tambahan: BCAA dan taurine

Satu kajian pada tahun 2010 menunjukkan suplemen asid amino rantai bercabang sebelum senaman mencangkung dan kesakitan otot tertangguh yang mengambil isoleucine, leucine dan valine (100 mg setiap kg berat badan) sebelum bersenam mengurangkan kesakitan otot dan kelemahan otot dengan ketara selepas 48 jam selepas bersenam.

BCAA boleh dibantu oleh taurin, yang mempunyai kesan anti-radang dan mengurangkan tekanan oksidatif. Pada tahun 2013, saintis menemui kesan tambahan taurin pada faedah pengambilan BCAA untuk kesakitan otot yang tertangguh dan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman eksentrik intensiti tinggi, iaitu mengambil 2 g taurin dan 3.2 g BCAA tiga kali sehari selama dua minggu mengurangkan keradangan selepas bersenam. Dan ini dibuktikan bukan sahaja oleh perasaan para atlet, tetapi oleh penanda biokimia.

Apa nak buat

1. Ambil BCAA seperti yang disyorkan oleh pengilang atau jurulatih anda.
2. Cuba gabungkan BCAA dan taurin. Tetapi perlu diingat bahawa kesannya akan ketara dalam sekurang-kurangnya dua minggu.

4. Sejuk atau suam

Atlet sering mandi ais untuk mengurangkan keradangan selepas bersenam. Walau bagaimanapun, bukti saintifik tidak menyokong faedah kaedah ini. Kajian pada tahun 2003 mendapati bahawa urutan ais tidak mempunyai kesan pada sakit otot selepas bersenam. Percubaan rawak, rendaman air ais dan sakit otot tertangguh: percubaan terkawal rawak pada tahun 2007, tidak menemui sebarang kesan berfaedah daripada mandi ais.

Pada tahun 2012, saintis Kanada menemui PERBANDINGAN MENTHOL TOPIKAL DENGAN SAKIT AIS, MEMBUAT TETANIK DAN DAYA SUKARELA SEMASA SAKIT OTOT TERTANGGUH, bahawa krim analgesik mentol mengatasi sakit tekak lebih baik daripada ais. Menthol tidak menyejukkan tisu, tetapi bertindak pada reseptor, menyebabkan sensasi sejuk dan melegakan sakit otot.

Kehangatan lebih sesuai untuk melegakan sakit tekak. Mungkin ini disebabkan oleh keupayaannya untuk meningkatkan peredaran darah.

Untuk cepat mengatasi myalgia pasca beban, adalah perlu untuk memulihkan peredaran darah dalam otot, yang seterusnya akan menghapuskan produk metabolik yang bertakung.

Natalya Labzova, doktor terapi senaman dan perubatan sukan

Tompok-tompok pemanasan dan kompres hangat yang lembap berfungsi dengan baik untuk melegakan sakit otot. Pada tahun 2013, saintis membandingkan keberkesanan tompok pemanasan kering ThermaCare (ia dilekatkan selama 8 jam) dan kompres pemanasan lembap (dipakai selama 2 jam). Kedua-dua haba kering dan lembap mengurangkan kesakitan dan membantu mengekalkan kekuatan otot dan aktiviti selepas bersenam.

Anda juga boleh mencuba mandi kontras. Satu kajian pada tahun 2008 mengenai Memanaskan Badan, regangan dan urutan mengurangkan kesan berbahaya daripada senaman eksentrik menunjukkan bahawa ia mengurangkan kesakitan selepas bersenam.

Apa nak buat

1. Gunakan tampalan pemanasan atau kompres basah sejurus selepas latihan atau apabila anda pulang ke rumah.
2. Apabila otot menjadi sakit, sapu dengan krim analgesik mentol.
3. Mandi kontras untuk melegakan kesakitan.

5. Urut dan guling pada penggelek

Melancarkan otot gluteal pada roller

Urutan quadriceps roller

Gulung bisep penggelek

Urutan boleh membantu mengurangkan sakit otot. Satu kajian lama, Kesan urutan olahraga terhadap kesakitan otot tertunda, creatine kinase, dan kiraan neutrofil: laporan awal, menunjukkan bahawa 30 minit urutan dua jam selepas senaman mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh, creatine kinase (enzim yang meningkat sebagai tindak balas. kepada kecederaan) dan kortisol.

Cara paling berkesan untuk memerangi sakit otot ialah pengambilan cecair, urutan, dan sauna. Urutan manual boleh digunakan. Urut saliran limfa pada alat frekuensi rendah untuk latihan EMS berfungsi tidak kurang berkesan.

Roman Malkov doktor perubatan sukan, pakar pemakanan

Satu kajian pada tahun 2003 mendapati bahawa 20 minit urutan dua jam selepas bersenam dapat mengurangkan kesakitan otot dengan ketara 48 jam selepas bersenam.

Anda boleh menggunakan penggelek urut atau bola dengan permukaan timbul yang berbeza. Mereka bertindak secara mekanikal pada tisu lembut untuk melegakan mereka. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan pita kinesiologi.

Natalya Labzova, doktor terapi senaman dan perubatan sukan

Kajian 2017 menunjukkan faedah berguling pada roller urut dua hari selepas latihan. Peserta dalam kajian itu melancarkan quads mereka selama satu minit, kemudian berehat selama 30 saat dan melakukan empat set lagi satu minit setiap satu. Akibatnya, sensasi yang menyakitkan berkurangan sebanyak 45%.

Apa nak buat

1. Gulungkan otot yang menyakitkan pada roller urut atau dengan bola tenis. Beri setiap otot sekurang-kurangnya dua minit. Cari latihan dalam artikel ini.
2. Pergi untuk urutan biasa, urutan saliran limfa, atau lakukan sendiri.

6. Senaman dengan intensiti sederhana

Sakit otot yang tertangguh biasanya berlaku selepas melakukan senaman yang luar biasa. Jika anda berlatih dengan kerap dan meningkatkan beban secara beransur-ansur, otot anda tidak akan sakit.

Semasa latihan, badan menyesuaikan diri dan belajar untuk mengatasi radikal bebas dengan mengaktifkan sistem antioksidase (lebih banyak enzim dihasilkan).

Roman Malkov doktor perubatan sukan, pakar pemakanan

Di samping itu, aktiviti fizikal tidak boleh diketepikan sepenuhnya: senaman sederhana akan membantu mengurangkan ketidakselesaan. Kesan akut urutan atau senaman aktif 2013 dalam melegakan kesakitan otot: percubaan terkawal rawak menunjukkan bahawa 10 minit senaman jalur elastik mengurangkan kesakitan otot serta urutan. Senaman pemulihan ringan meningkatkan aliran darah, yang membantu badan menyembuhkan keradangan dengan lebih cepat.

Supaya otot tidak sakit, ia patut melakukan halangan. Kajian 2012, Kesan intensiti pemulihan aerobik pada kesakitan dan kekuatan otot yang tertangguh, mendapati bahawa 20 minit kardio intensiti sederhana sejurus selepas bersenam membantu mengurangkan sakit otot.

Apa nak buat

1. Berlatih dengan kerap dan tingkatkan beban secara beransur-ansur.
2. Selesaikan senaman kekuatan anda dengan senaman kardiovaskular ringan.
3. Keesokan harinya, selepas beban yang serius, lakukan senaman pemulihan dengan 50% daripada berat kerja atau dengan pengembang jalur elastik.