14 senaman untuk membantu melegakan sakit belakang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda mengalami sakit sakit di bahagian bawah belakang anda, berikut ialah 14 senaman yang boleh membantu anda.

Tidak kira berapa umur anda. Hampir semua orang di planet ini pernah mengalami kesakitan yang tidak menyenangkan di bahagian bawah belakang pada satu masa atau lebih. Berikut adalah 14 latihan untuk membantu meringankannya.

Sekiranya kesakitan semakin teruk setiap hari, maka anda pasti perlu berjumpa doktor. Sebagai langkah pencegahan, anda boleh memilih dua atau tiga latihan daripada senarai dan lakukannya secara teratur. Walau bagaimanapun, dalam apa jua keadaan, pilihan latihan yang salah hanya boleh membahayakan, dan kami sangat mengesyorkan untuk tidak menyelesaikan semua masalah anda dengan ubat-ubatan sendiri.

Jadual penyongsangan

Jadual penyongsangan ialah cara terbaik untuk meregangkan otot belakang anda menggunakan graviti. Jika anda mengalami sakit belakang yang berulang, membeli meja ini akan menjadi pelaburan terbaik.

Sarpasana

Sarpasana, atau pose ular, adalah pose yoga yang akan berfungsi sebagai latihan pencegahan yang baik untuk belakang anda. Pastikan kaki anda rapat dan regangkan bahu anda sebanyak mungkin.

Lumbar crunches

Semasa melakukan senaman ini, letakkan bahu anda di atas tanah dan cuba sentuh lutut anda ke sisi yang bertentangan.

Pose bayi

Berbaring di atas lantai, pegang lutut anda dengan tangan anda dan tariknya ke dada anda. Punggung bawah boleh diangkat dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.

Regangan fitball

Jika anda mempunyai fitball di tangan, anda juga boleh menggunakannya. Berbaring telentang di atas bola dan cuba berehat. Anda boleh berbaring di atas bola selagi anda suka.

Menjaga kaki statik

Latihan ini tidak memerlukan sebarang usaha daripada anda. Kedudukan dengan kaki lebih tinggi daripada belakang boleh membekalkan darah ke bahagian bawah punggung dan melegakan kesakitan.

Regangan pada hiperekstensi

Senaman pada hyperextension menyerupai yang sama pada fitball. Tetapi hyperextension pasti akan berada di mana-mana gim. Ambil posisi permulaan dan perlahan-lahan regangkan belakang anda, tahan kedudukan ini selama 15-30 saat.

Meregangkan pinggul

Ambil kedudukan permulaan di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan di atas satu sama lain. Tarik kaki anda ke arah dada anda, dengan itu meregangkan otot paha dan belakang anda.

Deadlift

Senaman ini berbaloi untuk dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang masalah belakang. Ia mengembangkan otot belakang dengan sempurna dan menyediakan pencegahan. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mengalami sakit belakang, maka ia adalah dilarang sama sekali.

Senaman solat

Kadangkala sakit belakang boleh disebabkan oleh otot perut yang lemah. Latihan "doa" dengan sempurna menguatkan semua otot perut, tetapi untuk melakukannya anda perlu berada di gim.

Hiperekstensi fitball

Jika anda tidak suka pergi ke gim dan anda mempunyai fitball di rumah, maka ia boleh digunakan untuk menggantikan hyperextension dengan sempurna. Ambil kedudukan permulaan, letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala anda, bengkok ke bawah, regangkan otot belakang anda, kemudian naik ke kedudukan permulaan. Ulang beberapa kali.

Hiperekstensi

Teknik senaman adalah sama seperti dalam kes sebelumnya. Jika anda mempunyai akses kepada hyperextension, senaman ini boleh menguatkan otot belakang anda.

Menaikkan pelvis

Ambil posisi permulaan berbaring telentang. Tolak bahagian bawah badan anda terbalik dan tahan kedudukan ini untuk seketika. Untuk membuat senaman lebih sukar, anda boleh meletakkan berat tambahan pada perut anda.

Rehat kerja

Bersenam bukan satu-satunya cara untuk menghilangkan sakit belakang. Ambil rehat setiap jam dan bangun dari kerusi anda. Ini akan meregangkan belakang anda dan mengendurkan otot anda dengan menukar kedudukan anda.