Senaman untuk Membantu Melegakan Sakit Pergelangan Tangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sakit pergelangan tangan adalah teman yang kerap menghabiskan banyak masa di komputer (pengaturcara, penulis salinan, wartawan, penjudi dan ramai lagi). Ia mengganggu bukan sahaja dengan kerja produktif, tetapi juga dengan sukan. Hari ini kami membawakan anda petua dan senaman untuk membantu menguatkan pergelangan tangan anda dan melegakan anda daripada kesakitan dan masalah yang lebih serius.

Sekarang saya mempunyai banyak kerja, ada sedikit masa untuk latihan - pergelangan tangan kanan saya serta-merta terasa: melakukan senaman dengan penekanan pada tapak tangan (pelbagai papan, tekan tubi, burpees dan latihan lain yang serupa) diberikan kepada saya dengan kesukaran, kerana tangan saya mula sakit selepas 10-15 saat.

Saya mula melakukan senaman ini seminggu yang lalu dan sudah berasa lega. Semoga ia membantu anda juga.

Sindrom carpal tunnel(sindrom carpal tunnel, CTS) adalah penyakit saraf yang dimanifestasikan oleh kesakitan dan kebas jari yang berpanjangan. Merujuk kepada neuropati terowong. Punca penyakit ini adalah mampatan saraf median antara tulang dan tendon otot pergelangan tangan.

Sindrom carpal tunnel adalah yang paling biasa pada wanita yang lebih tua. Penyakit ini dianggap sebagai pekerjaan pada pekerja yang melakukan pergerakan fleksi-lanjutan tangan yang membosankan (contohnya, semasa memasang mesin). Jurubahasa bahasa isyarat dan perlumbaan motosikal, pemain piano, serta pemain boling, pemain dram dan artis yang sering berpengalaman turut menghidapi penyakit ini.

Secara meluas dipercayai bahawa penggunaan komputer harian yang berpanjangan, memerlukan penggunaan papan kekunci yang berterusan, adalah faktor risiko untuk membangunkan sindrom carpal tunnel. Terdapat kajian di mana sindrom carpal tunnel dikesan dalam setiap keenam yang ditinjau bekerja pada komputer. Pengguna tersebut berisiko lebih tinggi jika pergelangan tangan mereka dipanjangkan 20 ° atau lebih berhubung dengan lengan bawah apabila menggunakan papan kekunci. Pada masa yang sama, kajian saintifik lain menunjukkan bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam kejadian sindrom ini dalam kumpulan yang sentiasa menggunakan papan kekunci jika dibandingkan dengan populasi umum.

Ia sering dipanggil sindrom terowong, walaupun ini tidak betul - terdapat banyak sindrom terowong lain (sindrom mampatan saraf dalam saluran sempit), ini hanya satu, yang paling terkenal daripada mereka.

Pose kanak-kanak (Balasana)

Lutut dirapatkan atau dibuka seluas bahu, dengan tulang iskial terletak pada tumit. Regangkan tangan anda ke hadapan dan letakkan di atas lantai, tapak tangan ke bawah, condong ke hadapan semasa anda menghembus nafas. Perut dan dada harus menyentuh pinggul. Bahu ditarik ke belakang sedikit, bilah bahu cenderung ke bawah, melibatkan cuff pemutar bahu.

Pastikan pergelangan tangan anda lurus tanpa menyengetkannya ke arah jari kelingking anda. Tekan perlahan-lahan dengan pad dan pangkal jari anda ke lantai. Beri perhatian kepada fakta bahawa pergelangan tangan anda harus dinaikkan sedikit. Ini membawa tulang pergelangan tangan ke tahap yang sama dengan jejari dan ulna. Tekan secara bergantian dengan tapak tangan anda di atas lantai dan angkat pergelangan tangan anda dengan penyedutan, dan semasa anda menghembus nafas, rilekskan tangan anda. Kemudian, semasa duduk, angkat tangan kanan anda, tapak tangan menghadap anda, jari-jari menunjuk ke atas. Perlahan-lahan pegang jari anda dengan tangan anda yang lain dan tarik ke bawah dari anda dengan perlahan, tahan kedudukan ini selama 30 saat dan tukar tangan anda.

Video menunjukkan teknik untuk melakukan pose kanak-kanak, tetapi tanpa mengambil kira penambahan dengan pergelangan tangan.

Anjing yang menghadap ke bawah

Semasa melakukan pose ini, fokus pada tangan anda. Ia adalah perlu untuk membentuk sejenis "segitiga dalaman" dengan jari-jari yang cenderung antara satu sama lain ke arah atas. Tumpukan pada menekan pangkal segi tiga, iaitu di antara pad jari telunjuk dan ibu jari anda dan bahagian dalam pergelangan tangan anda. Ini melegakan tekanan daripada tulang pisiform terkecil di tangan atau kaki, yang terletak di sebelah ibu jari kaki.

Teknik pelaksanaan asas.

Latihan lain untuk meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan anda

Video nombor 1

Video nombor 2

Video nombor 3

Latihan kekuatan untuk menguatkan pergelangan tangan

Video nombor 1

Video nombor 2

Dalam versi barbell, anda boleh mengambil berat yang lebih ringan, dan rehat pergelangan tangan boleh dilakukan dari lutut, tanpa memindahkan berat ke tangan. Pemindahan berat badan boleh dilakukan secara beransur-ansur apabila anda merasakan tiada lagi kesakitan.

Pilihan pejabat: hanya berdiri berhampiran meja dan cuba bengkokkan pergelangan tangan anda, berehat di permukaan meja, tapak tangan ke atas, supaya sudut antara tapak tangan dan tangan ialah 90 darjah.