17 senaman untuk membantu melegakan sakit leher dan bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks ini akan mengambil masa hanya 8 minit.

Jika anda duduk di depan komputer untuk masa yang lama, menolak kepala anda ke hadapan, atau menurunkannya, melihat telefon pintar anda, otot leher anda mengalami kesukaran. Ketegangan berterusan menyebabkan kekakuan dan kesakitan.

Lifehacker telah mengumpulkan latihan untuk meregangkan dan menguatkan leher, bahu dan dada, yang akan melegakan sensasi yang menyakitkan dan membantu mengelakkannya pada masa hadapan.

Apabila senaman tidak akan membantu

Kompleks ini tidak direka untuk merawat gangguan tertentu. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan osteochondrosis, cakera hernia atau penyakit lain, doktor harus menetapkan gimnastik.

Jika sakit berterusan selama beberapa hari, menjadi lebih teruk, atau disertai dengan sakit kepala, loya, demam, atau gejala lain, dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Kompleks ini terdiri daripada dua bahagian: senaman regangan dan pengukuhan otot yang mudah dan asana yoga yang selamat.

Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan lebih baik setiap hari.

Jika sakit berlaku, hentikan segera. Selepas senaman, kawasan regangan harus berasa santai dan lembut.

Bagaimana untuk melakukan senaman regangan dan pengukuhan untuk otot leher dan bahu anda

Anda akan memerlukan kerusi. Duduk di tepi, luruskan belakang anda, turunkan dan luruskan bahu anda. Lakukan setiap senaman selama 10-15 saat.

1. Pusing dan senget

Pusingkan kepala anda ke kanan supaya dagu anda sejajar dengan bahu anda. Kunci, dan kemudian ulangi pergerakan ke arah lain.

Kembali ke kedudukan permulaan, condongkan kepala anda dan lihat ke lantai. Menarik dagu anda ke kanan dan kemudian ke kiri akan meningkatkan ketegangan pada otot leher anda.

Ambil kedudukan permulaan, dan kemudian regangkan tangan anda ke hadapan, seolah-olah cuba mencapai sesuatu. Rasa regangan antara tulang belikat anda.

2. Dagu ke dada

Condongkan kepala anda dengan kuat, seolah-olah cuba mencapai dada anda dengan dagu anda. Rasakan regangan di belakang leher anda dan turun ke tulang belikat.

Condongkan kepala anda sekali lagi, tetapi sekarang kunci tangan anda dan letakkan di atas kepala anda, meningkatkan tekanan. Anda boleh memulas sedikit dagu ke kanan dan kiri untuk mengimbangi ketegangan.

3. Regangan dengan bahu yang diturunkan

Tarik dagu anda ke bawah secara menyerong ke kanan, sambil menghulurkan tangan kiri anda ke lantai. Ulang di sisi lain.

4. Kepala separuh bulatan

Turunkan dagu ke bahu kanan. Tanpa mengangkat kepala anda, perlahan-lahan gerakkannya ke bahu kiri anda, seolah-olah anda sedang melukis separuh bulatan dengan dagu anda di dada anda. Ulang di sisi lain.

Jangan buang kepala anda ke belakang pada titik yang melampau: ini mewujudkan beban yang tidak perlu pada tulang belakang serviks. Lakukan senaman dengan lancar.

5. Meluncur ke sana ke mari

Tarik dagu anda ke hadapan seolah-olah ia meluncur dalam barisan, kemudian tariknya ke dalam.

6. Pergerakan bahu

Bawa bahu anda ke hadapan, kemudian tariknya ke belakang dan angkat siku anda. Rasakan regangan pada otot pektoral anda. Selepas itu, angkat bahu anda ke atas, seolah-olah cuba mencapai telinga anda, dan kemudian turunkannya ke bawah.

7. Bulatan dengan siku

Bentangkan siku anda ke tepi, letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Putar lengan anda, cuba meningkatkan amplitud.

8. Meregangkan lengan

Turunkan dan sedikit rentangkan tangan anda, tapak tangan ke hadapan, supaya mereka tidak menyentuh badan. Regangkan jari anda ke lantai, rasakan regangan di bahu dan siku anda.

Bersantai dan pusingkan tangan anda dengan tapak tangan anda ke belakang. Tarik mereka ke bawah semula dan kemudian tarik mereka kembali tanpa melepaskan ketegangan.

9. Menguatkan otot sisi leher

Letakkan tapak tangan anda di atas telinga kanan anda. Tekan tangan anda separuh ke bawah pada kepala anda, cuba condongkannya ke arah bahu bertentangan. Semasa mengecutkan otot leher anda, tahan tekanan dan pastikan kepala anda lurus. Ulang perkara yang sama di sebelah kiri.

10. Menguatkan bahagian hadapan leher

Pegang tangan anda dalam kunci, letakkan di dahi anda. Tekan perlahan-lahan cuba menggerakkan kepala anda ke belakang. Tahan tekanan dan pastikan leher anda lurus.

11. Menguatkan bahagian belakang leher

Rapatkan tangan anda, letakkan di belakang kepala anda dan tekan perlahan. Tahan tekanan dan pastikan leher anda lurus.

12. Jatuhkan tangan dengan tuala

Ambil tuala di hujungnya, tarik dan letakkan lengan lurus anda di belakang kepala anda. Bengkokkan siku anda dan cuba turunkannya. Semakin rendah siku, semakin baik otot akan meregang.

13. Pindahkan tangan ke belakang kepala

Ambil hujung tuala, tarik ketat dan gerakkan tangan lurus anda ke atas. Bawa bahagian atas badan ke hadapan dan ambil lengan lurus anda dengan tuala di belakang kepala anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman yoga

Ikuti peraturan dengan berhati-hati dan jangan menahan nafas anda. Kekalkan setiap pose selama 30 saat.

1. Separuh condong ke hadapan dengan penekanan pada dinding (uttanasana ringkas)

Berdiri lurus dua langkah dari dinding menghadapnya. Letakkan kaki anda selebar pinggul supaya anda berasa selesa. Dari kedudukan ini, bengkok pada sendi pinggul dan bengkok ke hadapan dengan belakang lurus ke sudut 90 ° antara badan dan kaki. Letakkan tangan anda di dinding.

Cuba luruskan dan regangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Tahan pose selama 20-30 saat.

2. Pose Pahlawan II (virabhadrasana)

Berdiri tegak, rentangkan kaki anda lebar-lebar, halakan jari kaki anda ke hadapan, angkat tangan anda ke sisi, sambung dan luruskan jari anda.

Kembangkan kaki kanan anda 90 ° ke kanan. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut ke sudut kanan atau dekat dengan itu, dan gerakkan kaki kiri anda ke belakang. Agihkan berat badan anda di antara dua kaki anda.

Pusing pelvis anda, regangkan belakang anda, turunkan bahu anda. Cuba buka pelvis dan dada anda. Ulangi pose pada kedua-dua belah pihak.

3. Memusing (bharavajasana)

Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, pusingkan tulang kering anda ke luar dan letakkan tumit anda di sebelah pelvis anda. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, letakkan kaki kiri anda di atas paha kanan anda.

Agihkan berat antara dua tulang iskia, tarik tulang belakang ke atas. Letakkan tangan kanan anda pada lutut kiri anda dan pusingkan badan dan kepala anda ke kiri, dengan tangan kiri anda pegang jari kaki kiri. Ulang di sisi lain.

4. Pose kanak-kanak

Berdiri merangkak, rapatkan kaki anda, dan kemudian turunkan pelvis anda ke tumit anda. Condong ke hadapan, luruskan belakang anda dan regangkan lengan anda lurus di hadapan anda, sentuh dahi anda ke lantai dan berehat sepenuhnya dalam kedudukan ini.