Gimnastik leher: 11 senaman untuk melegakan ketegangan dan memperbaiki postur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Otot leher yang lemah atau tegang boleh menyebabkan postur yang lemah dan sakit kepala. Oleh itu, Lifehacker telah mengumpulkan latihan yang akan membantu anda mengelakkan masalah dengan tulang belakang serviks.

Jika anda mempunyai sebarang masalah dengan tulang belakang serviks, dapatkan nasihat doktor anda sebelum bersenam.

Senaman regangan leher

Semua senaman regangan dilakukan dengan lancar, tanpa jerkah. Tahan setiap pose selama 30 saat.

1. Dongakkan kepala ke belakang dan ke sisi

Latihan ini akan membantu meregangkan sternokleidomastoid dan otot panjang leher.

Berdiri tegak dengan bahu ke bawah. Condongkan kepala anda ke belakang, tarik bahagian depan leher anda. Dari kedudukan ini, condongkan kepala anda ke kiri. Untuk lebih kesan, letakkan tapak tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda, tetapi jangan tekan kuat.

Ulangi latihan di sisi lain.

2. Meletakkan tangan di belakang kepala

Ini adalah regangan untuk otot yang mengangkat skapula.

Angkat lengan kanan anda, bengkokkannya pada siku dan sentuh tepi atas bilah bahu. Letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda dan condongkan kepala anda ke kiri.

Ulangi latihan di sisi lain.

3. Condongkan kepala ke hadapan dan ke sisi

Dengan senaman ini, anda boleh meregangkan otot trapezius atas dan otot tali pinggang leher.

Duduk dengan punggung lurus dengan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda. Condongkan kepala anda ke hadapan dan ke sisi, tingkatkan tekanan dengan tangan anda.

Ulang di sisi lain.

4. Meregangkan bahagian belakang leher

Latihan ini meregangkan otot tali pinggang leher dan otot suboccipital.

Berdiri dengan punggung lurus, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di dagu. Turunkan kepala anda dengan membuat dagu berganda. Dalam kes ini, leher tetap lurus, bahagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di bahagian belakang leher anda, terutamanya di pangkal tengkorak anda.

5. Pose "Benang dalam jarum"

Senaman yang menyeronokkan ini membantu anda meregangkan leher, bahu dan otot belakang pada masa yang sama.

Merangkak di atas lantai. Luncurkan tangan kanan anda di bawah kiri anda, pusing ke kiri.

Turunkan bahu kanan anda ke lantai, pusingkan kepala anda supaya telinga kanan anda berada di atas lantai. Lengan kanan perlu dipanjangkan.

Jika boleh, panjangkan kaki kiri anda supaya ia menyentuh tapak tangan kanan anda. Ambil tangan kiri ke belakang.

Cuba pusingkan leher dan bahu anda supaya anda menghadap siling. Sekarang lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Terdapat lebih banyak latihan yoga yang baik untuk membantu meregangkan leher dan bahu anda dalam artikel ini, dan berikut ialah pilihan bola urut.

Kami kini beralih kepada senaman yang akan membantu anda menguatkan otot leher anda.

Senaman untuk menguatkan leher

Kami akan mengkategorikan latihan mengikut tahap kesukaran. Yang paling mudah dahulu.

1. Memusingkan kepala dengan rintangan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan anda pada pelipis anda supaya jari anda menunjuk ke arah belakang kepala anda. Tekan perlahan pada kuil dengan tangan anda dan, mengatasi rintangan, pusingkan kepala anda.

Buat 10 pusingan pada setiap arah.

2. Membawa kepala ke hadapan dengan rintangan

Berdiri tegak, letakkan tapak tangan anda di dahi anda dan tekan perlahan padanya. Mengatasi rintangan, bawa kepala anda ke hadapan.

Ulang 10 kali.

3. Mengangkat bahu

Latihan ini dilakukan untuk membina otot trapezius atas.

Berdiri tegak, ambil dumbbell, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Naik dan turunkan bahu anda sebanyak 10 kali.

4. Mengangkat leher sambil berbaring

Berbaring di atas lantai dan tarik leher anda ke hadapan dan ke atas. Ulang 10 kali.

5. Jambatan

Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki dan tapak tangan di atas lantai. Naikkan badan anda ke dalam jambatan yang tidak lengkap, bersandar di kepala anda. Simpan beban di tangan anda, ambil sedikit beban dari kepala anda. Tahan pose selama 30-60 saat.

Pilihan yang lebih maju ialah jambatan tanpa tangan, dengan sokongan di kepala. Lakukan senaman dengan berhati-hati dan hanya apabila anda merasakan otot leher anda sudah bersedia untuk melakukannya.

6. Jambatan belakang

Letakkan kaki anda supaya jarak antara mereka adalah dua kali lebar bahu anda. Condong ke hadapan tanpa membengkokkan lutut anda. Letakkan tangan dan kepala anda di atas lantai untuk membentuk segi tiga. Cuba alihkan berat badan anda secara beransur-ansur dari tangan ke kepala anda.

Tahan pose ini selama 30 saat.

Itu sahaja. Menguatkan dan meregangkan otot leher anda, dan anda akan memperbaiki postur anda dan mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.