Bagaimana untuk melegakan ketegangan leher dan mencegah kesakitan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bekerja di komputer hampir selalu merupakan kedudukan belakang yang tidak normal dan kepala direntangkan ke hadapan. Lifehacker menunjukkan senaman yang akan membantu meregangkan dan merehatkan otot leher yang kaku, mencegah kesakitan dan masalah lain dengan tulang belakang serviks.

Apabila anda bekerja di komputer, dan lebih-lebih lagi di komputer riba, leher, sebagai peraturan, bergerak ke hadapan.

Ini menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada otot leher, yang terpaksa menyokong kepala dalam kedudukan bukan fisiologi.

Apabila kepala datang ke hadapan dan bahu diangkat, otot trapezius atas dan otot suboccipital menjadi tegang. Otot sternokleidomastoid, sebaliknya, meregang dan kehilangan nadanya.

Lama kelamaan, otot akan terbiasa dengan ketegangan yang berterusan, jadi anda tidak boleh merehatkannya dengan mudah.

Lebih-lebih lagi, gentian kolagen fascia tumbuh di sekeliling otot dan membetulkannya pada kedudukan yang salah: supaya kini ia kelihatan selesa kepada anda.

Otot leher yang tegang boleh menyebabkan hiperlordosis tulang belakang serviks, keadaan di mana leher diregangkan secara berlebihan ke hadapan.

Ini, seterusnya, menjejaskan bekalan darah, boleh menyebabkan hernia intervertebral, mencubit saraf dan masalah lain.

Agar tidak membawa diri anda kepada penyakit, kerap meregangkan otot leher anda, melakukan latihan yang dicadangkan. Sesetengah daripada mereka boleh dilakukan dengan mudah walaupun di tempat kerja atau di dalam kereta, manakala yang lain memerlukan bola, permaidani atau jalur elastik. Mereka boleh dilakukan di rumah atau di gim.

Kontraindikasi - sakit leher yang teruk atau penyakit sedia ada tulang belakang serviks: hernia, saraf terjepit atau lain-lain. Dalam kes ini, anda memerlukan bantuan berkelayakan daripada doktor dan nasihat ahli fisioterapi.

Senaman untuk otot leher

1. Bersenam dengan bola urut

Untuk latihan ini, anda memerlukan bola yang kecil dan keras. Terdapat bola urut khas yang boleh ditempah di AliExpress, double atau single. Anda boleh menggunakan bola tenis atau golf sebaliknya.

Berbaring di atas tikar dengan bola di bawah sebelah leher anda di pangkal kepala anda. Mula menurunkan dagu anda, cuba menyentuh dada anda. Lakukan ini 10 kali dan ulangi pada bahagian lain leher anda.

Selepas latihan ini, anda boleh menggulung bola ke atas dan ke bawah leher anda jika otot terasa kaku.

Semasa urutan, anda boleh merasakan titik-titik di mana ketegangan otot sangat kuat. Titik sedemikian akan terasa seperti ketulan yang ketat, yang agak menyakitkan untuk ditekan dengan bola. Kerjakan kawasan ini dengan baik sehingga otot menjadi lembut.

Jangan gulung leher anda di tengah, terus ke atas tulang belakang, gulung bola ke atas otot leher di kedua-dua belahnya.

2. Regangan otot leher semasa berdiri

Berdiri tegak dengan satu tangan di belakang kepala anda dan satu lagi di dagu anda. Tarik dagu anda ke bawah dan belakang kepala anda ke atas, leher anda ke belakang.

Latihan ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot suboccipital dan trapezius.

3. Menegangkan leher semasa duduk

Duduk dan sandarkan punggung ke dinding. Tarik bahagian belakang kepala anda, buat "double chin". Tahan pose ini selama 5-10 saat. Ulang 3-5 kali.

4. Meregangkan leher tanpa sokongan belakang

Latihan ini boleh dilakukan dengan mudah di mana-mana sahaja, seperti di meja anda. Duduk di tepi kerusi dan pindahkan berat badan anda ke ubi ischial: dengan cara ini bahagian belakang akan mengambil kedudukan neutral.

Regangkan bahagian belakang kepala anda, membuat "dagu berganda". Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, ulangi 3 kali.

5. Regangan dengan tangan anda

Letakkan satu tangan di atas kepala anda dan tarik perlahan-lahan ke tepi dan ke hadapan. Tahan selama 10 saat, ulang 3 kali pada setiap arah.

Semasa latihan ini, otot trapezius diregangkan dengan baik.

6. Regangan dengan punggung yang bersandar

Sekarang anda perlu meregangkan otot sternokleidomastoid supaya tidak berlaku ketidakseimbangan.

Untuk melakukan ini, tarik leher anda ke sisi dan belakang. Betulkan kepala anda dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, ulangi 3 kali pada setiap arah.

Dengan latihan ini, anda akan melepaskan ketegangan di leher anda, melegakan keletihan, dan mencegah masalah dengan tulang belakang serviks anda.