Senaman untuk osteochondrosis untuk membantu melegakan kesakitan dan mendapatkan semula mobiliti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Set pergerakan mudah untuk menguatkan otot dan mengembangkan kelenturan.

Adakah sakit belakang dan leher anda dikaitkan dengan osteochondrosis?

Osteochondrosis adalah penyakit yang serius dan dalam banyak kes diwarisi di mana bekalan darah ke tulang rawan dan pengerasan (ossifikasi) tulang terganggu.

Masalah sedemikian sering bermula pada zaman kanak-kanak atau akil baligh dan boleh membawa kepada pelbagai kecacatan rangka seperti kyphosis toraks (punuk) yang teruk atau perubahan pada kepala femur.

Pada masa yang sama, sakit belakang dan leher yang berterusan atau berulang, di mana sesetengah doktor mendiagnosis osteochondrosis tulang belakang, sering disebabkan oleh sebab lain, seperti:

• kekejangan atau kerosakan pada otot yang mengelilingi tulang belakang;
• penonjolan atau hernia cakera intervertebral;
• myalgia - sakit otot;
• arthrosis adalah pemusnahan rawan.

Untuk gangguan seperti itu, kesakitan boleh dihilangkan dengan senaman, tetapi pertama, pastikan keadaan itu tidak memerlukan perhatian perubatan.

Bila jumpa doktor

Terdapat beberapa gejala di mana anda tidak boleh menangguhkan lawatan ke doktor:

• kesakitan adalah berterusan atau akut, lebih teruk pada waktu malam, dalam kedudukan berbaring;
• sensasi yang menyakitkan meluas ke satu atau kedua-dua anggota badan;
• terdapat kelemahan, kebas, atau kesemutan pada satu atau kedua-dua anggota badan;
• terdapat bengkak atau kemerahan di bahagian belakang;
• berat badan dikurangkan tanpa sebab yang jelas;
• masalah dengan kawalan usus atau pundi kencing.

Jika rasa sakit itu ringan, berlaku dari semasa ke semasa, contohnya selepas seharian bekerja, anda boleh memperbaiki keadaan anda dengan bersenam.

Bagaimana untuk menangani sakit leher

Meta-analisis penyelidikan saintifik telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk sakit leher yang tidak spesifik.

Beberapa eksperimen sekaligus 1.

2.

3. Keputusan yang baik disahkan daripada satu siri latihan dumbbell mudah.

Apakah pergerakan yang perlu dilakukan untuk menguatkan otot

Kebanyakan latihan di bawah melibatkan bebanan. Sebagai permulaan, dumbbells ringan 1-2 kilogram atau bahkan 0.5 liter botol air atau pasir adalah sesuai.

Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan nada otot, dari masa ke masa, anda perlu meningkatkan beban. Oleh itu, adalah lebih baik untuk segera membeli dumbbells yang boleh dilipat.

Mengangkat tangan dengan dumbbell

Angkat lengan lurus anda di hadapan badan anda sehingga dumbbell mencapai paras tulang selangka anda. Jangan sekat siku anda - pastikan ia bengkok sedikit.

Turunkan dumbbell ke belakang dan ulangi lagi. Pastikan bahu anda tidak naik ke telinga anda dan jangan terkeluar ke hadapan. Berjalan dengan lancar dan kawal fasa penurunan.

Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali. Apabila anda boleh menghabiskan 15 ulangan dengan mudah, tingkatkan berat dumbbell.

Berdiri lengan dumbbell

Berdiri tegak, ambil dumbbell, bengkokkan sedikit siku anda. Kencangkan perut anda dan turunkan bahu anda. Rentangkan tangan anda ke sisi untuk selari dengan lantai, sambil mengembangkan tangan anda dengan ibu jari ke bawah pada masa yang sama. Perlahan-lahan turunkan anggota badan ke belakang dan ulangi lagi.

Jangan angkat bahu anda, pastikan leher anda lurus, pandang ke hadapan. Lakukan dua hingga tiga set 10-15 ulangan.

Bengkokkan lengan dengan dumbbell

Condongkan badan ke hadapan selari dengan lantai, luruskan belakang anda. Jika ia menarik di bawah lutut anda, bengkokkan kaki anda untuk keselesaan.

Ambil dumbbell dan pegang dengan tangan yang lurus dan diturunkan. Arahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda. Rentangkan tangan anda ke sisi pada tahap yang sama dengan badan, turunkan ke belakang dan ulangi.

Lakukan dengan lancar dan terkawal, jangan gunakan momentum. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.

Mengangkat bahu

Berdiri tegak, pegang dumbbell dalam lengan yang diturunkan, dilanjutkan ke sisi badan. Angkat bahu anda ke telinga anda, tahan sebentar dan turunkan belakang ke bawah. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.

Pengukuhan leher secara statik

Untuk latihan ini, anda memerlukan pengembang atau tali pinggang biasa. Berdiri tegak dan letakkan gelung anjal kecergasan atau tali kepala di sekeliling belakang kepala anda. Pegang hujung bebas dengan kedua-dua tangan dan tarik ke hadapan.

Tahan tarikan dengan mengekalkan kepala anda lurus dan lurus selama 5 saat. Kemudian berehat sedikit dan ulangi tiga kali lagi.

Seterusnya, putar gelung supaya hujung tali pinggang atau pengembang berada di sisi, dan ulangi perkara yang sama - tarik peluru dengan tangan anda dan tahan, pastikan kepala anda lurus dan lurus.

Selama 5 saat, cuba yang terbaik - tarik sekuat mungkin untuk memastikan leher lurus, tanpa condong ke satu sisi. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk regangan

Untuk salah satu latihan, anda memerlukan tikar dan penggelek urut. Tetapi yang terakhir boleh diketepikan.

Regangan payudara otot

Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah anda pada jambs selari antara satu sama lain. Letakkan satu kaki ke hadapan, pindahkan berat badan anda kepadanya dan tarik dada anda keluar dari bilik.

Jika ambang pintu terlalu lebar dan tidak selesa untuk anda, anda boleh menggerakkan pergerakan secara berbeza. Berdiri dengan muka anda di sudut, letakkan lengan bawah anda secara menegak pada dinding di kedua-dua sisi dan tolak dada anda ke hadapan.

Tahan pose selama 10 saat, berehat dan ulangi dua kali lagi. Meningkatkan masa dalam kedudukan secara beransur-ansur sehingga 30 saat pada satu masa.

Regangan belakang permukaan leher

Latihan mudah ini boleh dilakukan terus di meja anda. Luruskan belakang anda, berehat dan turunkan bahu anda, pandang ke hadapan. Gerakkan kepala anda ke belakang untuk membuat dagu berganda.

Terus pandang ke hadapan. Rasakan regangan belakang leher anda. Tahan selama 5 saat, berehat dan ulangi tiga atau lima kali lagi.

Meregangkan video

Anda memerlukan roller urut untuk latihan ini. Jika tidak, anda boleh menggunakan selimut yang digulung.

Berbaring di atas lantai, letakkan roller di bawah punggung atas di kawasan bilah bahu. Angkat tangan anda dan lipat jari anda di belakang leher anda. Turunkan kepala dan pelvis anda ke lantai dan berehat dalam kedudukan ini. Sebagai permulaan, 10 saat sudah memadai, lama kelamaan anda boleh meningkatkan masa ini sebanyak tiga kali ganda.

Jika anda melakukan urutan pada roller, anda juga boleh menggulung bahagian atas belakang anda dalam kedudukan ini.

Berapa kerap berlatih

Dalam kertas saintifik yang disebut di atas, orang berlatih selama sejam seminggu untuk tempoh antara 20 minggu hingga setahun.

Anda boleh memecahkan jam ini kepada mana-mana segmen yang mudah. Sebagai contoh, dalam satu eksperimen mereka cuba berlatih 60 minit sekali seminggu, 20 - tiga kali, atau 9 minit setiap hari. Keputusan adalah dalam semua kumpulan.

Satu lagi kajian mendapati bahawa walaupun dua minit latihan kekuatan lima kali seminggu sudah cukup untuk mengurangkan tahap kesakitan dengan ketara dalam 10 minggu.

Jadi pilih jadual yang sesuai untuk anda, tetapi regangan paling baik dilakukan setiap hari. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit.

Bagaimana untuk menangani sakit belakang

Senaman kekuatan dan pergerakan menstabilkan badan digunakan untuk melegakan ketidakselesaan. Yang pertama menguatkan otot belakang dan otot perut, yang kedua mengajar mereka untuk bekerja dengan betul untuk menyokong tulang belakang.

Juga beberapa kompleks termasuk 1.

2. Latihan untuk meregangkan otot belakang paha, mengembangkan fleksibiliti tulang belakang lumbar dan memanjangkan otot - fleksor pinggul.

Pergerakan ini membantu melepaskan sekatan yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif dan bergerak tanpa rasa sakit.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk kekuatan otot dan penstabilan teras

Lakukan setiap senaman dalam lima set selama 30 saat. Beralih kepada variasi yang lebih sukar apabila anda berjaya menyelesaikan pendekatan terakhir dengan teknik yang ideal dan tidak jemu.

Memusing

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kencangkan perut anda dan angkat bahu dan bilah bahu anda dari lantai. Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi.

Jangan letakkan jari anda di belakang kepala anda, simpan siku anda ke sisi - jangan gerakkannya ke hadapan, memeluk kepala anda. Jika anda tidak dapat memenuhi syarat ini, silangkan tangan anda ke dada anda dan lakukannya.

Mati pepijat

Berbaring telentang, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada sudut yang betul dan rentangkan tangan anda di hadapan badan anda.

Pada masa yang sama, luruskan kaki kanan anda dan panjangkan lengan kiri anda ke atas kepala anda, tetapi jangan letakkannya di atas lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan anggota badan yang lain. Terus tukar posisi.

Untuk membuat pergerakan lebih sukar, anda boleh menambah berat pada buku lali, dan memegang dumbbell di tangan anda.

sebelah papan

Letakkan satu lengan bawah di atas lantai, pusing ke sisi dan selaraskan badan supaya badan dan kaki berada dalam satah yang sama. Panjangkan tangan bebas anda ke atas. Pegang kedudukan, cuba untuk tidak menurunkan pelvis sehingga akhir pendekatan.

Untuk membuat pergerakan lebih sukar, angkat kaki di atas.

Mengangkat kaki dan tangan berbaring di atas perut anda

Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Angkat semua anggota badan pada masa yang sama, ketatkan glute anda di bahagian atas, turunkan diri anda semula ke atas tikar dan ulangi. Jika terlalu sukar, angkat tangan dan kaki secara bergilir-gilir.

Untuk membuat senaman lebih sukar, letakkan beban pada buku lali anda dan ambil dumbbell.

Burung - anjing

Merangkak. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama dan panjangkan mereka selari dengan badan anda. Tahan selama dua saat, turunkan belakang ke lantai dan ulangi di sisi lain.

Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, mula-mula cuba angkat satu tangan dan kemudian satu kaki, secara berasingan. Untuk merumitkan perkara, ambil dumbbell dan letakkan pemberat pada buku lali anda.

Punggung jambatan

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di sebelah badan anda, tapak tangan ke bawah. Angkat pelvis anda dari lantai dan luruskan badan anda dalam satu baris dari lutut ke bahu. Tahan sebentar, picit punggung anda, turunkan badan anda kembali ke lantai dan ulangi.

Untuk merumitkan latihan, lakukan pada satu kaki, dan luruskan yang lain dan tahan beratnya.

Papan

Berdiri dalam sokongan berbaring di lengan bawah anda, ketatkan perut dan punggung anda, halakan pandangan anda ke lantai. Perhatikan kedudukan punggung bawah: jika ia mula bengkok, dan anda tidak dapat menahannya, selesaikan latihan.

Untuk membuat pergerakan lebih sukar, angkat satu kaki.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk regangan

Lakukan setiap satu selama 20 saat. Semua latihan akan mengambil masa kira-kira 5 minit.

Menarik lutut ke dada sambil berbaring

Berbaring telentang, angkat kedua-dua lutut dan tarik lebih dekat ke dada anda. Tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan perlahan-lahan tingkatkan julat dengan meletakkan tangan anda di bawah lutut anda.

Mengangkat satu lutut ke dada

Berbaring telentang, tarik satu lutut lebih dekat ke dada anda, lilitkan tangan anda pada pinggul anda dari belakang, sambungkan jari anda ke dalam kunci. Biarkan kaki sebelah lagi di atas lantai. Pegang kedudukan untuk masa yang diperuntukkan, perlahan-lahan mendalami regangan, kemudian kembalikan kaki anda ke lantai dan ulangi pada kaki yang lain.

Regangan belakang paha

Berbaring telentang dan angkat satu kaki lurus ke atas. Jika boleh, lilitkan tangan anda di sekitar kawasan di bawah lutut anda dan tarik ke arah anda. Jika ini tidak berkesan, gunakan tali pinggang atau pengembang: letakkan gelung di atas kaki anda, pegang hujung elastik dan tarik ke arah anda. Ulang pada anggota badan yang lain.

Peregangan Piriformis

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Gulungkan pinggul kanan anda ke tepi dan letakkan buku lali anda pada lutut kaki kiri anda. Pegang lutut kiri anda dan tarik lebih dekat ke dada anda, tingkatkan regangan. Ulang di sisi lain.

Regangan penegang fascia lebar paha

Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi supaya badan anda dengan lengan menyerupai huruf "T", dan rentangkan tangan anda dengan tapak tangan anda ke lantai. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan turunkan ke sebelah kiri badan, pusingkan badan. Pusingkan kepala anda ke kanan dan lihat tangan anda.

Pastikan bahu kanan dan bilah bahu anda rata di atas lantai, dan jangan biarkan ia berpusing selepas kaki anda. Tahan untuk masa yang diperuntukkan dan ulangi di sisi lain.

Pose ular tedung

Berbaring di perut anda, regangkan kaki anda, bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai.

Bersandar pada tangan anda, angkat bahu dan dada anda dari lantai. Gerakkan tapak tangan anda lebih jauh dari badan untuk meringankan beban di bahagian bawah punggung, berusaha untuk membengkokkan tulang belakang toraks, tekan bahagian depan paha ke lantai.

Perhatikan sensasi di bahagian bawah belakang anda. Jika ketidakselesaan timbul, rendahkan diri anda sedikit dan gerakkan tangan anda lebih jauh ke hadapan.

Kucing - unta

Merangkak. Lengkungkan belakang anda dan tundukkan kepala anda, seolah-olah anda sedang dicengkam oleh bahagian tengah tulang belakang anda dan ditarik ke arah siling. Tahan pose selama beberapa saat, kemudian bengkok ke belakang seperti kucing.

Bergantian antara kedudukan ini, bergerak dengan lancar dan bernafas dalam-dalam.

Meregangkan otot persegi bahagian bawah belakang

Berlutut dan turunkan pelvis anda ke tumit anda. Bongkok dan baring di perut anda di pinggul anda. Regangkan tangan anda di hadapan badan anda dan bentangkan tapak tangan anda ke lantai.

Bawa tangan kanan anda dalam salib ke kiri dan beri makan badan ke kiri. Rasa regangan sebelah kanan. Pegang pose dan kemudian ulangi di sisi lain.

Regangan Quadriceps Berdiri

Berdiri tegak, bengkokkan satu kaki di lutut, pegang kaki anda dengan tangan anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda. Jika ini mudah, condongkan pelvis anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda. Ini akan meningkatkan ketegangan di bahagian hadapan paha. Lakukan pada kedua-dua belah kaki.

Berapa kerap berlatih

Lakukan senaman ini 5 hari seminggu. Pertama, satu blok latihan kekuatan, kemudian regangan.

Pada hari yang sibuk, anda boleh memendekkan sesi dan melakukan hanya satu set setiap senaman serta blok regangan. Senaman mini ini akan mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit.

Jika anda bekerja dari rumah, cuba berehat semasa hari bekerja anda. Ini akan baik untuk postur anda dan membantu mengurangkan bahaya daripada duduk untuk masa yang lama.