15 senaman lutut untuk membantu melindungi daripada kesakitan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukannya dengan kerap dan anda akan melupakan kesakitan dan kekakuan.

Bagaimana senaman boleh menyokong kesihatan lutut

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot yang mengelilingi dan menyokong sendi lutut. Kebanyakan pergerakan yang disyorkan melibatkan otot paha depan paha (quadriceps), tiga otot di bahagian belakang paha, dan gluteus maximus dan medius.

Selain itu, senaman memainkan peranan penting dalam mengekalkan jumlah rawan artikular, penipisan yang dikaitkan dengan penyakit seperti osteoarthritis. Para saintis membuat spekulasi bahawa tulang rawan mungkin tumbuh sebagai tindak balas kepada tekanan mekanikal semasa senaman.

Inilah sebabnya mengapa senaman lutut yang membangunkan kekuatan otot, koordinasi dan keseimbangan membantu penghidap osteoarthritis melegakan kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup mereka.

Di samping itu, untuk kesihatan lutut (dan melegakan kesakitan akibat osteoarthritis), sering disyorkan untuk melakukan bukan sahaja pergerakan kekuatan, tetapi juga senaman untuk meregangkan otot pinggul dan kaki. Ia boleh diandaikan bahawa pergerakan sedemikian meningkatkan mobiliti sendi pinggul dan buku lali, yang akan meningkatkan biomekanik pergerakan dalam sukan dan kehidupan seharian dan melegakan beberapa beban dari sendi lutut.

Latihan apa untuk sendi lutut akan membantu menguatkan otot

Pergerakan ini sesuai untuk mana-mana tahap kemahiran. Ada di antara mereka yang menasihati, walaupun sudah ada masalah sendi seperti osteoarthritis. Walau bagaimanapun, dalam kes kedua, anda harus berhati-hati - berhati-hati memantau sensasi dan, jika sakit berlaku, hentikan latihan dan dapatkan nasihat doktor anda.

1. Bengkokkan kaki ke dinding

Berdiri satu kaki dari dinding, letakkan kaki anda selebar pinggul dan palingkan jari kaki anda. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sambil meluncurkan punggung anda ke dinding. Jangan biarkan lutut anda melepasi hujung jari kaki anda. Pastikan mereka menghala ke arah yang sama dengan kaki anda.

Anda juga boleh meletakkan fitball di antara dinding dan belakang untuk gelongsor atas dan bawah yang lebih lancar.

Lakukan 3 set 10 ulangan.

Jika ini terlalu mudah untuk anda, gunakan pilihan statik. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung dan kunci kedudukan selama 30 saat.

Anda juga boleh menambah rintangan dengan jalur kecergasan - letakkan pada pinggul anda dan dalam mencangkung, rentangkan lutut anda ke sisi, mengatasi rintangan pengembang.

2. Sambungan lutut duduk

Duduk di atas kerusi, luruskan punggung anda. Perlahan-lahan rentangkan lutut kanan anda sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya, halakan jari kaki sedikit ke tepi. Picit otot pada paha kanan dengan semua kekuatan anda dan tahan kedudukan ini selama 15 saat.

Jangan berehat otot anda sehingga tamat selang kerja. Lakukan 3 set 15 saat pada setiap kaki.

3. Mengangkat kaki lurus

Duduk di tepi kerusi dengan punggung lurus dan panjangkan sepenuhnya lutut kiri anda supaya seluruh kaki anda selari dengan lantai dan kaki anda sedikit ke luar. Kecutkan paha kiri anda dan gerakkannya ke atas dan ke bawah dalam julat yang kecil. Lakukan 10 naik dan turun tanpa merehatkan kaki anda atau meletakkannya di atas lantai sehingga penghujung set.

Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap kaki. Jika terlalu mudah, tambahkan rintangan dengan meletakkan beban pada kaki kerja anda.

4. Mencangkung

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan sedikit stokin ke luar. Anda boleh merendahkan tangan anda ke tepi, memakai tali pinggang anda atau meregang di hadapan anda untuk keseimbangan yang lebih baik.

Duduk pada sudut kanan pada lutut atau lebih rendah - sejauh yang anda selesa, dan bangkit semula. Pastikan belakang anda lurus dan letakkan tumit anda di atas lantai. Jika terlalu mudah, tambah rintangan dengan jalur kecergasan atau ambil beberapa dumbbell.

Lakukan 3 set 10 ulangan.

5. Mencangkung pada sebelah kaki

Letakkan kaki anda selebar pinggul, halakan jari kaki dengan jelas ke hadapan. Angkat kaki kiri anda dan pastikan keseimbangan di sebelah kanan anda. Bengkokkan kaki kanan anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam mencangkung. Pastikan lutut tidak pergi jauh ke hadapan dan tidak melengkung ke dalam. Luruskan dan ulangi.

Lakukan 3 set 5 kali pada setiap kaki.

6. Lunges

Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan biarkan kiri anda di tempatnya. Bengkokkan lutut anda dan turunkan ke dalam lunge ke sudut kanan pada lutut di hadapan kaki berdiri anda. Luruskan dan ulangi.

Pastikan semasa lunge, bahagian belakang kekal lurus, dan lutut di hadapan kaki berdiri tidak melepasi jari kaki.

Lakukan 3 set 5 ulangan pada setiap kaki.

7. Membiak pinggul di sebelah

Berbaring di sebelah kiri anda, letakkan kaki anda di atas satu sama lain dan bengkokkan lutut anda. Tanpa memisahkan kaki anda, hayun paha kanan anda ke tepi dan halakan lutut anda ke arah siling. Luangkan 10 saat dalam kedudukan ini, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 10 kali pada setiap sisi (video menunjukkan pilihan tanpa menetapkan).

Jika ini terlalu mudah untuk anda, tambah rintangan. Beli jalur elastik kecil untuk kecergasan dan letakkan pada pinggul anda betul-betul di bawah lutut.

8. Mengangkat kaki lurus baring di sisi

Berbaring di sebelah kiri anda, luruskan kaki anda dan letakkan kepala anda pada lengan atau bantal yang bengkok. Halakan jari kaki anda ke hadapan. Angkat kaki kanan anda, tahan selama 10 saat dan turunkan ke belakang. Ulangi pergerakan 4-5 kali dengan setiap kaki.

Seperti pergerakan sebelumnya, jika terlalu mudah untuk anda, tambahkan rintangan dengan jalur kecergasan.

9. Menaikkan pelamin

Cari bangku yang stabil kira-kira 25-30 cm tinggi. Anda boleh menggunakan anak tangga.

Berundur dan kembali ke lantai. Pastikan belakang anda lurus, hilangkan pergerakan secara tiba-tiba dan hentakan dari lantai dan pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam semasa mendaki. Lakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Anda boleh meningkatkan ketinggian sokongan secara beransur-ansur sehingga 45-50 cm dan menggunakan rintangan tambahan seperti dumbbell.

10. Jambatan glute pada satu atau dua kaki

Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di sisi anda, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Picit glutes anda dan angkat pelvis anda setinggi yang anda boleh. Kunci seketika, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi lagi.

Anda juga boleh melakukan jambatan glute satu kaki dengan kaki sokongan anda pada tumit dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan 3 set 10 jambatan glute. Jika anda melakukan satu kaki - 10 untuk setiap satu.

Latihan apa untuk sendi lutut akan membantu meregangkan otot

Apabila melakukan pergerakan regangan otot, perhatikan sensasi anda dan luangkan masa anda. Anda sepatutnya hanya merasakan ketidakselesaan ringan, bukan kesakitan. Jangan cuba menyentak julat pergerakan anda - ini boleh mengakibatkan kecederaan.

1. Regangan otot belakang peha

Duduk di tepi kerusi, biarkan kaki kanan anda bengkok, dan luruskan kaki kiri anda dan letakkan pada tumit anda. Pusingkan sedikit jari kaki kiri ke sisi. Pastikan belakang anda lurus dan paha kiri anda tegang, condongkan badan anda ke hadapan.

Rasakan regangan di bahagian belakang paha kaki yang diluruskan. Luangkan 15 saat dalam kedudukan ini dan kemudian ulangi pada kaki yang lain. Lakukan 3 set untuk setiap kaki.

2. Meregangkan saluran iliac-tibial (PBT)

Untuk meregangkan PBT di sebelah kanan, silangkan kaki kanan anda di belakang kiri dan condongkan badan anda ke kiri, tolak pinggul kanan anda ke tepi. Condong ke tepi, jangan ke hadapan dan jangan letakkan punggung anda ke belakang. Anda sepatutnya merasakan bahagian luar paha kanan anda regangan.

Tahan selama 15 saat dan ulangi pada sisi lain. Lakukan 3 set untuk setiap kaki.

3. Regangan bahagian hadapan paha sambil berdiri

Semasa pergerakan ini, anda boleh memegang sebelah tangan di belakang kerusi supaya tidak kehilangan keseimbangan. Bengkokkan satu kaki, pegang buku lali anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda. Rasa bahagian depan paha anda regangan.

Untuk meningkatkan regangan, condongkan pelvis anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda. Pegang kedudukan selama 5-10 saat, kemudian kembalikan kaki ke lantai. Lakukan 5 kali pada setiap kaki.

4. Menganjalkan punggung

Berbaring telentang, angkat satu lutut dan tarik lebih dekat ke dada anda, lilitkan tangan anda. Halakan lutut ke arah bahu yang bertentangan, regangan otot gluteus dengan baik.

Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian turunkan kaki anda dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 5 kali pada setiap kaki.

5. Regangan Betis Berdiri

Berdiri dekat dengan dinding, mundur selangkah dan bengkokkan kaki di hadapan, dan biarkan yang satu lagi lurus. Condongkan badan ke hadapan, bersandar pada dinding. Rasakan regangan pada otot betis anda. Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi perkara yang sama. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Berapa kerap melakukan senaman lutut

Lakukan senaman kecil ini setiap hari. Sebagai peraturan, perubahan positif pertama berlaku selepas dua minggu prestasi biasa kompleks.

Jika anda berjoging atau melakukan jenis senaman kardio lain, anda boleh menggunakan senaman kekuatan sebagai memanaskan badan dan regangan selepas berlari.

Mereka yang melakukan latihan kekuatan dengan rintangan tidak akan mendapat manfaat daripada pergerakan ini, kerana mereka tidak memberikan tekanan yang mencukupi pada otot kaki yang sudah dipam. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan blok pergerakan untuk regangan selepas beban kekuatan anda.