6 senaman untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak pernah melakukannya, tetapi anda harus melakukannya.

Anda boleh deadlift dengan barbel 200 kg, dan kemudian pandang ke atas bahu anda dan tarik otot leher. Anda boleh berbangga dengan delta berayun yang luas, dan kemudian secara tiba-tiba mengambil rel di dalam bas dan mengalami sakit bahu selama berbulan-bulan.

Terdapat banyak otot di dalam badan kita, dan yang kecil tidak kurang penting daripada yang anda gunakan untuk menekan bangku, menarik dan melakukan squats. Anda mendekati ketidakseimbangan dan kecederaan tanpa memberi perhatian kepada kumpulan otot kecil.

Latihan di bawah akan membantu anda menguatkannya dan mengembangkan mobiliti bersama.

Lebih-lebih lagi, mereka sesuai untuk semua orang: kedua-dua atlet kekuatan yang berpengalaman, dan pemula, dan juga mereka yang tidak bermain sukan sama sekali, tetapi ingin mengurangkan risiko kecederaan dalam kehidupan seharian, memperbaiki postur dan menjadikan badan mereka fleksibel dan sihat.

1. Jambatan L Glute

Selalunya di gim dan dalam kehidupan seharian, pinggul bergerak ke depan dan ke belakang. Contohnya, semasa berjalan, berlari, mencangkung, lunges. Pergerakan dalam satah hadapan - dari sisi ke sisi - adalah kurang biasa. Akibatnya, otot yang bertanggungjawab untuk penculikan dan penambahan kaki kurang berkembang daripada otot yang melentur dan memanjangkannya.

Jambatan L gluteus bertujuan untuk melatih otot gluteus medius, yang bertanggungjawab untuk menculik kaki ke sisi. Menguatkan otot-otot ini akan membantu anda meningkatkan squats, deadlift, dan lunges anda, serta menghilangkan sedikit tekanan dari bahagian bawah punggung anda.

Ia juga akan menunjukkan jika anda menghadapi masalah dengan mobiliti pinggul dan membantu anda meningkatkan julat pergerakan anda.

• Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda, letakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah.
• Koyakkan pelvis dari lantai dan angkat setinggi mungkin, ketatkan punggung di bahagian atas.
• Angkat satu kaki dari lantai, bengkokkan pada lutut pada sudut kanan dan tarik lutut lebih dekat ke badan.
• Pastikan otot glute tegang, gerakkan pinggul yang terangkat ke sisi, seolah-olah anda akan meletakkannya di atas lantai. Tahan sebentar, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Cuba pastikan pelvis anda pada tempatnya, jangan biarkan ia berpusing dan bengkok.
• Bergerak perlahan dan terkawal, mengekalkan ketegangan pada otot gluteus.
• Lakukan tiga set enam ulangan untuk setiap kaki.

2. Bangkit di papan sisi dengan kaki di atas pelamin

Orang suka melipat perut mereka dan berdiri di atas papan klasik dalam usaha untuk mengepam kiub yang cantik. Dalam kes ini, otot serong perut sering ditinggalkan tanpa pengawasan. Lebih-lebih lagi, kanak-kanak perempuan takut untuk membuat pusingan badan supaya tidak merosakkan pinggang mereka.

Walau bagaimanapun, ia adalah bahagian penting korset yang menstabilkan teras dalam pelbagai jenis latihan.

Lif papan sisi mengepam obliques anda dengan baik dan juga menguatkan bahagian dalam paha anda, yang akan memberi kesan positif pada berat mencangkung anda.

• Cari sokongan rendah, baring di sisi anda dan letakkan sebelah tangan pada lengan bawah anda.
• Letakkan kaki atas anda pada sokongan, sedikit bengkok di lutut. Luruskan kaki bawah anda.
• Bersandar pada siku anda, naik ke papan sisi dan rapatkan kaki anda.
• Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 kali pada setiap sisi.

3. Papan terbalik pada dua bangku

Latihan kekuatan sering mengabaikan latihan untuk otot kecil leher dan bahagian atas belakang, jadi walaupun deadlift berat dan tarik-up dengan pemberat, orang cedera dalam kehidupan seharian daripada beberapa pergerakan mudah atau mengalami sakit leher dan bahu.

Latihan ini akan membantu menguatkan fleksor leher, otot rhomboid di bawah trapesium, delta posterior kecil, tengah trapesium, dan otot bulat kecil, sebahagian daripada manset pemutar.

Pilihan papan terbalik ini boleh membantu anda memperbaiki postur anda dan mengelakkan masalah leher dan belakang.

• Letakkan dua bangku atau dua kerusi (jika lakukan di rumah) kira-kira selebar bahu.
• Duduk di atas lantai di antara bangku dengan bahu anda di atasnya supaya tepi berada di bawah ketiak anda.
• Naikkan pelvis anda supaya badan diregangkan dalam satu baris dari lutut ke ubun-ubun kepala.
• Tarik leher anda ke atas, tekan siku anda di bangku supaya dada anda ke hadapan.
• Pastikan pinggul anda tinggi, jangan biarkan pelvis anda kendur.
• Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian berehat selama seminit dan ulangi dua kali lagi.

Untuk menambah beban, alihkan bangku beberapa sentimeter lagi. Walaupun sedikit perubahan akan menjadikan latihan lebih sukar.

4. Berbaris di atas blok dengan mengangkat tangan

Latihan ini juga membantu menyasarkan otot belakang dan leher yang lemah, memperbaiki postur, dan menguatkan otot cuff pemutar untuk kestabilan sendi dalam pelbagai latihan.

• Duduk di atas sokongan rendah atau melutut di hadapan mesin blok dan genggam pemegang tali. Luruskan belakang anda, pegang pemegang dengan tangan yang dihulurkan. Jika anda melakukan di rumah, anda boleh ambil pengembang dan sangkutkannya pada sesuatu di luar lantai.
• Tarik pemegang sehingga paras mata sambil merenggangkan tali ke sisi.
• Angkat lengan anda sehingga sambungan penuh pada siku, dan kemudian turunkannya ke belakang dan ulangi.
• Pastikan siku anda lebar dan kekalkan kedudukan belakang neutral: jangan bongkok atau bengkok di bahagian bawah belakang.
• Turunkan bahu anda, jangan tariknya sehingga ke telinga anda.
• Bergerak perlahan dan terkawal.
• Lakukan tiga set lima, berehat 1-2 minit di antara.

5. Menggolek bebola ubat di belakang

Latihan kekuatan bahagian atas badan selalunya membawa kepada fakta bahawa bahu menjadi kaku: otot menjadi kaku dan dipalu, sehingga anda tidak boleh hanya meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kekurangan mobiliti bahu akan menghalang anda daripada melakukan banyak senaman, seperti ragut barbel, lif kettlebell Turki dan balingan bola medball.

Di samping itu, ketidakseimbangan dalam badan meningkatkan risiko keradangan dan kesakitan.

Menggulung bola ubat akan membantu meregangkan yang kuat dan menguatkan otot yang lemah yang dipunggah dalam kebanyakan latihan kekuatan.

• Berbaring telentang dan ambil medball. Sebagai permulaan, peluru ringan sesuai (dari 1 hingga 5 kg, bergantung pada tahap latihan anda).
• Pegang bola medball dalam lengan bengkok di sebelah kepala anda, rentangkan siku anda lebih lebar ke sisi.
• Pada masa yang sama, angkat kaki dan tangan anda dengan bola ubat dari lantai dan letakkan bola di atas belakang anda. Jeda sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Pastikan dagu anda terselit dan leher anda lurus. Leher secara automatik boleh meregang ke hadapan ke arah lantai. Ini adalah gerakan pampasan yang harus dielakkan.
• Pastikan siku anda lebar sepanjang masa. Jika anda melakukan biceps curl sebaliknya, anda tidak akan mendapat apa-apa faedah.
• Lakukan tiga set 10 ulangan, berehat 1-2 minit di antaranya.

6. Memindahkan pancake dari tangan ke tangan

Latihan ini juga akan membantu anda mengembangkan mobiliti bahu dan bergerak dengan bebas.

• Berbaring di atas lantai di perut anda, ambil penkek kecil seberat 1, 25 kg atau sebotol air. Regangkan tangan anda dengan penkek ke hadapan.
• Angkat kaki dan tangan anda pada masa yang sama, balut tangan kanan anda dengan pinggan di belakang anda dalam gerakan bulat dan pindahkan cengkerang ke tangan kiri anda.
• Dalam gerakan bulat yang sama, kembalikan lengan kiri dengan plat ke kedudukan asalnya dan ulangi.
• Pastikan kaki anda rata di atas lantai sehingga penghujung set.
• Lakukan 8 kali ke satu arah, berehat selama 1-2 minit dan ulangi ke arah yang lain.
• Ambil 2-3 set.

Anda boleh melakukan semua latihan ini secara berasingan pada hari yang berbeza, atau lakukan semuanya bersama-sama dalam satu senaman. Ulang setiap satu 1-2 kali seminggu. Tingkatkan berat bekerja anda secara beransur-ansur untuk berat, dan untuk pergerakan berat badan, tingkatkan kesukaran atau bilangan ulangan setiap set.