Bagaimana untuk ulang-alik untuk mengembangkan kelajuan dan ketangkasan dan mengelakkan kecederaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai yang sudah biasa dengan senaman itu sejak zaman sekolah lagi. Tetapi ini tidak bermakna bahawa sekarang ia akan menjadi semudah.

Apakah itu ulang-alik berjalan

Larian ulang-alik ialah sejenis larian di mana anda menempuh jarak yang singkat, biasanya kira-kira 10-50 meter, dan kemudian tiba-tiba berpusing 180 ° dan berlari ke arah yang bertentangan. Dan begitu beberapa kali.

Jurulatih pasukan bola keranjang CSKA Vladislav Norkin

Perbezaan utama antara "perjalanan ulang-alik" dan larian biasa dalam garis lurus ialah perubahan arah yang berterusan. Di sini atlet mesti mengembangkan kelajuan maksimum, brek dengan cepat, menukar arah dan memecut tepat ke arah yang bertentangan.

Ramai orang telah biasa dengan latihan ini sejak zaman persekolahan, kerana ujian larian ulang-alik digunakan secara meluas untuk menilai daya tahan aerobik - keupayaan untuk bekerja pada intensiti rendah untuk masa yang lama.

Pecut ulang-alik pantas, seperti dalam Ujian Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Amerika 5-10-5, juga digunakan untuk menguji ketangkasan dan kuasa atlet.

Mengapa ulang-alik berjalan

Larian ulang-alik sangat berbeza daripada larian biasa dalam garisan lurus - baik dari segi beban pada badan dan dalam konteks kemahiran yang ia kembangkan.

Artyom Kuftyrev Sarjana Sukan dalam olahraga balapan dan padang, pelari maraton, pengasas sekolah larian

Perubahan yang kerap dalam arah pergerakan disertai oleh rejim otot eksentrik, yang mencederakan gentian otot dengan ketara. Oleh itu, keletihan timbul dengan cepat semasa larian ulang-alik. Di samping itu, anda perlu mengembangkan kelajuan permulaan beberapa kali, yang sangat intensif tenaga dan memerlukan usaha berkuasa tinggi.

Gabungan faktor ini menjadikan larian ulang-alik sebagai latihan yang sangat berkesan untuk sukan berpasukan dan kenalan - bola sepak, bola keranjang, tenis, tinju dan lain-lain. Di samping itu, ia terdapat dalam piawaian TRP dan kebanyakan agensi penguatkuasaan undang-undang.

Jurulatih bola keranjang CSKA Vladislav Norkin menjelaskan bahawa larian ulang-alik adalah asas untuk pemain bola keranjang, kerana terdapat banyak perubahan arah, brek dan pecutan dalam sukan ini.

Vladislav sendiri kerap menggunakan latihan ini dalam latihan pemainnya, biasanya dalam proses latihan pramusim dan dalam rehat panjang antara permainan.

Vladislav Norkin

Larian ulang-alik mengembangkan kelajuan permulaan, kelajuan maksimum dalam jarak dekat, brek dan perubahan arah. Juga, pesawat ulang-alik pandai mengepam daya tahan kuasa kelajuan - keupayaan untuk membangunkan kuasa letupan maksimum dalam jangka masa yang panjang.

Oleh itu, melakukan larian ulang-alik akan mengajar anda cara berlari dengan pantas dalam jarak yang singkat, cepat berpusing dan berlari ke arah lain, bekerja dengan cara ini untuk masa yang lama tanpa menghembus nafas atau mencederakan otot kaki anda.

Siapa yang tidak memerlukan larian ulang-alik

Jika sukan atau aktiviti profesional anda tidak termasuk larian pecut yang sangat singkat dengan perubahan arah yang mendadak, larian ulang-alik tidak masuk akal. Adakah itu untuk persediaan untuk penyampaian piawaian.

Vladislav Norkin

Saya tidak nampak gunanya menggunakan jenis ulang-alik yang berbeza yang dijalankan untuk pelari pecut, kerana mereka mempunyai matlamat yang berbeza - permulaan kuat yang baik dan perkembangan kelajuan maksimum dalam garis lurus.

Perkara yang sama boleh dikatakan untuk pelari amatur. Sekiranya tidak ada matlamat untuk mengembangkan kebolehan yang saya nyatakan sebelum ini, maka anda tidak memerlukan "perjalanan ulang-alik" yang mendesak.

Di samping itu, larian ulang-alik adalah latihan yang agak traumatik. Vladislav Norkin mengatakan bahawa semasa permulaan yang cepat dan berhenti secara tiba-tiba dengan perubahan arah, anda boleh mencederakan otot-otot belakang paha, tendon Achilles, pergelangan kaki dan sendi lutut.

Orang yang baru mula berjoging atau sukan berpasukan harus mendekati latihan ini dengan sangat berhati-hati. Tanpa persediaan awal, risiko kecederaan meningkat dengan ketara.

Bagaimana untuk menyediakan larian ulang-alik anda

Memanaskan badan adalah penting sebelum sebarang senaman, tetapi apabila ia melibatkan larian ulang-alik, keadaan menjadi lebih serius.

Vladislav Norkin

Setiap senaman letupan perlu diambil serius. Ia tidak mencukupi untuk memulas leher dan buku lali anda. Adalah penting untuk melakukan pemanasan dinamik, menyediakan diri anda untuk berlari, dan hanya selepas itu mulakan latihan.

Sebagai permulaan, lakukan gimnastik bersama: senget dan pusing kepala dan badan, putaran pada semua sendi 8-10 kali pada setiap arah. Kemudian lakukan regangan dinamik. Pilih 5-6 latihan bahagian bawah badan daripada artikel di bawah dan lakukan setiap satu selama 30 saat.

Vladislav Norkin dinasihatkan untuk memasukkan kaki mengayun ke hadapan, ke sisi dan belakang dalam memanaskan badan, kerana pergerakan ini akan membantu menyediakan fleksor dan extensor pinggul, serta otot adduktor.

Selepas melakukan regangan, lakukan latihan larian khusus daripada video di bawah:

• pertindihan kaki bawah;
• menaikkan pinggul;
• kaki lurus;
• "Rusa kutub" berlari;
• "basikal";
• lunges;
• larian mincing;
• melompat keluar dengan satu kaki;
• melompat keluar dengan kaki lurus.

Lakukan satu set latihan ini pada jarak 20-40 meter dan anda boleh meneruskan larian ulang alik.

Bagaimana untuk lari ulang-alik dengan betul

Bagaimana untuk mengambil kedudukan permulaan

Berdiri di hadapan garisan permulaan, letakkan kaki berjoging sedikit di hadapan dan pindahkan berat badan anda kepadanya, dan angkat tumit di belakang kaki berdiri dari lantai.

Bengkokkan badan dengan punggung lurus, bengkokkan tangan anda pada siku dan rapatkan badan. Gerakkan lengan bertentangan dengan kaki joging ke hadapan sedikit.

Dari kedudukan ini, anda akan bermula.

Bagaimana untuk dibentangkan

Untuk mengetahui cara membelok tanpa membuang masa, mula-mula cuba larian jarak pendek yang perlahan dengan pusingan tajam 180 ° di hujung kaki.

Jalankan segmen yang dipilih pada kadar yang tenang. Satu langkah sebelum garisan, putar kaki ke sudut tepat mengikut arah pangsi.

Pusing dan letakkan kaki anda yang lain dalam barisan untuk menghentikan putaran sepenuhnya. Jangan luruskan sebelum mula membalikkan.

Selepas pusingan, tolak dengan kaki bengkok dari lantai. Dalam kes ini, ibu jari kaki berjoging harus menghala ke arah di mana anda akan berlari.

Sentiasa pusingkan satu bahu, dengan nama yang sama dengan kaki berjoging. Jika pada permulaan terdapat kaki kiri anda di hadapan, anda akan mengambil langkah berhenti daripadanya dan berpusing di atasnya.

Ikuti 4-6 baris ini.

Sebaik sahaja anda telah menguasai selekoh tajam selepas larian perlahan, cuba lakukan perkara yang sama dengan yang pantas. Ambil kedudukan permulaan, jalankan segmen pada kelajuan hampir maksimum, dan pada akhirnya, brek dengan mendadak dan pusing, seperti dalam latihan sebelumnya.

Jalankan empat daripada ini tanpa gangguan, kemudian berehat selama 90 saat dan ulangi 2-3 kali lagi.

Bagaimana untuk memilih larian anda

Terdapat banyak pilihan larian ulang-alik dan pilihannya banyak bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda.

Untuk pemula

Artyom Kuftyrev menasihati bermula dengan standard sekolah, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan kitaran:

• Minggu 1.3 × 10 meter. Ulangi latihan 4-5 kali, berehat dua minit antara set.
• Minggu 2.5 × 10 meter. Lakukan 4-5 siri dengan rehat 2-2.5 minit rehat di antara mereka.
• Minggu 3.7 × 10 meter. Lakukan 4 siri dengan rehat dua minit di antara.

Dari masa ke masa, anda boleh menambah bilangan kitaran, tetapi jangan mengurangkan selebihnya antara set.

Artyom Kuftyrev

Rehat antara ulangan hendaklah cukup lama - 90 saat atau lebih - untuk memulihkan kadar denyutan jantung dan simpanan fosfat kreatin, yang merupakan bahan api utama untuk jenis kerja ini. Lakukan setiap rep dengan dedikasi penuh dan kelajuan maksimum. Dan menjejaki masa larian siri untuk mengesan kemajuan.

Anda boleh mencuba pilihan larian ulang-alik lain semasa anda maju.

Untuk maju

Vladislav Norkin bercakap tentang dua jenis larian ulang-alik yang digunakannya dalam latihannya.

Berjalan 40 saat

Anda menandakan 28 meter (panjang gelanggang bola keranjang), jam 40 saat, dan ulang-alik, mengira bilangan kitaran. Vladislav mengatakan bahawa pada masa ini pelajarnya berjaya mengatasi 7, 5-8 tapak. Jika anda memutuskan untuk melakukan lebih daripada satu siri latihan ini, ingatlah untuk menentukan masa rehat anda.

Bunuh diri berlari

Untuk mencuba variasi ini, buat tanda pertama pada 9 meter (garisan penalti pertama di gelanggang bola keranjang), dan kemudian tiga lagi setiap 5 meter (padang tengah, garisan penalti jauh dan garisan hadapan bertentangan). Oleh itu, yang paling jauh adalah pada jarak 28 meter dari anda.

Mula-mula, lari ke tanda pertama dan kembali, kemudian ke kedua dan belakang, ke ketiga dan belakang, ke keempat dan belakang. Kemudian ulangi dari awal.

Lakukan larian bermasa ini, contohnya dalam format 30/90, di mana anda ulang-alik pecut selama 30 saat dan berehat selama 90 saat.

Bila dan berapa kerap untuk ulang-alik

Memandangkan larian ulang-alik adalah pergerakan yang meletup dan berkelajuan tinggi, Artyom Kuftyrev menasihatkan untuk melakukannya dalam keadaan "segar" - pada permulaan latihan.

Vladislav Norkin mengatakan bahawa dia paling kerap menggunakan larian ulang-alik semasa memanaskan badan, selepas latihan larian, untuk persediaan terakhir untuk latihan dan pengaktifan sistem saraf pusat.

Dari segi kekerapan latihan, jangan ulang-alik jogging setiap hari.

Vladislav Norkin

Pengangkutan ulang-alik harian pada kelajuan maksimum tidak akan mendatangkan kebaikan. Kerja letupan setiap hari tidak akan menjadikan anda lebih cepat atau lebih sukar. Sebaliknya, anda hanya akan cedera kerana keletihan dan tidak akan dapat meneruskan latihan.

Lakukan larian ulang-alik 1-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara dua sesi, untuk membolehkan otot dan sistem saraf anda pulih.