Bagaimana untuk meningkatkan kelajuan larian anda dan mengelakkan kecederaan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kelajuan larian adalah berkadar dengan irama dan panjang langkah. Untuk kelajuan yang lebih tinggi, anda perlu meningkatkan sekurang-kurangnya satu daripada parameter ini. Kami akan memberitahu anda bagaimana ia mempengaruhi satu sama lain, serta faktor lain yang perlu anda pertimbangkan untuk meningkatkan kelajuan larian anda dengan selamat.

Malah dalam larian rekreasi, selalu ada dua jenis pelari. Ada yang berlari sering mengalihkan kaki. Yang lain bergerak dengan langkah yang menyapu. Yang pertama mempunyai irama yang lebih tinggi, tetapi yang kedua mempunyai langkah yang lebih panjang. Nampaknya kedua-dua pendekatan harus memberi kesan positif pada kelajuan. Daripada siapa untuk mengambil contoh?

Irama adalah salah satu ciri kuantitatif berlari, sama dengan kekerapan langkah seminit. Selalunya, kita bercakap tentang bilangan sentuhan tanah dengan kedua-dua kaki - kira-kira 160-200 langkah seminit.

Untuk mengukur irama asas, lari pada rentak biasa anda dan hitung langkah anda dengan satu kaki dalam 30 saat, kemudian darab nombor itu dengan empat.

Panjang langkah

Dengan langkah yang panjang, anda berada di udara lebih lama - itu satu kelebihan. Tetapi apabila mendarat di atas kaki lurus yang dilanjutkan, beban pada sendi dan tendon sangat meningkat berbanding dengan mendarat di kaki dengan lutut yang lebih santai. Dalam kes ini, walaupun kesilapan kecil dalam pendaratan boleh menyebabkan kecederaan.

Berlari dengan langkah yang jauh adalah baik sebagai latihan larian khas yang membantu meningkatkan kerja otot semasa berlepas sambil berlari.

Pada masa yang sama, lebih sukar untuk mengekalkan kadar yang tinggi dengan langkah yang panjang. Jika anda memanjangkan langkah anda secara drastik, irama anda akan berkurangan dan peningkatan kelajuan tidak akan sehebat itu.

Irama

Anda mungkin pernah mendengar tentang kadar ideal 180 langkah seminit. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkan irama anda sebanyak 20-25 langkah seminit sekaligus, kemungkinan besar degupan jantung anda juga akan melonjak. Ini juga tidak bagus. Anda tidak seharusnya meningkatkan irama asas anda lebih daripada 5% setiap minggu atau dua.

Malah, nombor "sihir" 180 diperoleh dengan menganalisis perjalanan Olympians. Larian amatur tidak semestinya sesuai dengan maksud ini. Sisihan sedikit agak boleh diterima dan bergantung pada ciri anatomi (panjang kaki, mobiliti sendi) dan pengalaman berlari.

Bagaimana untuk berlari lebih cepat

Pertama, anda harus bertanya kepada diri sendiri soalan: adakah ia perlu sama sekali. Kami bercakap tentang berlari untuk kesihatan dan keseronokan. Pelari amatur boleh dan harus memberi lebih perhatian kepada sensasi berbanding nombor.

Tetapi jika anda tidak berminat untuk berlari tanpa pertumbuhan penunjuk berangka, perlu diingat bahawa, sebagai tambahan kepada irama dan panjang langkah, banyak faktor mempengaruhi kelajuan larian:

• memilih kasut yang betul mengikut ciri-ciri struktur kaki dan permukaan treadmill;
• pilihan pakaian yang menyerap kelembapan dengan baik dan sepadan dengan cuaca;
• latihan tetap, termasuk latihan silang, untuk membantu menguatkan otot teras anda dan membangunkan mobiliti sendi;
• masa rehat yang mencukupi, urutan biasa atau sauna;
• pemanasan berkualiti tinggi sebelum berjoging;
• matlamat dan kesabaran yang mencukupi.

Bagaimana untuk berlari dengan lebih selamat

Pelari bukan profesional cenderung untuk berlari pada irama semula jadi mereka, yang tidak sesuai. Walau bagaimanapun, sesetengahnya lebih terdedah kepada kecederaan, manakala yang lain kurang. Beberapa kertas saintifik yang meneroka perbezaan antara kedua-duanya telah dibentangkan pada Mesyuarat Tahunan American College of Sports Medicine pada bulan Jun.

Dalam kajian pertama, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 pelari sihat dan 93 cedera mengambil bahagian. Ia menunjukkan bahawa kaden purata pelari dalam kedua-dua kumpulan berbeza sedikit: 164 dan 161, masing-masing.

Para saintis telah membandingkan beban pada kaki, dan ia sememangnya lebih tinggi pada pelari yang cedera. Walau bagaimanapun, tiada korelasi ditemui antara parameter ini dan irama pelari yang sihat dan cedera.

Satu lagi kajian oleh Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Kosong, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … terdapat 28 pelari amatur yang sedang bersiap sedia untuk separuh maraton. Dalam kes ini, terdapat korelasi yang jelas antara trauma dan irama:

• 8 daripada 12 pelari dengan irama di bawah 162 cedera - 67%;
• 5 daripada 7 pelari dengan irama 163-168 cedera - 71%;
• hanya 2 daripada 9 pelari dengan irama melebihi 169 cedera - 22%.

Perlu diingat bahawa kajian ini tidak mengambil kira latihan awal pelari. Semasa kajian dijalankan, kaden purata semua peserta meningkat daripada 165 kepada 173 berkaitan dengan persiapan untuk perlumbaan. Berkemungkinan pada mulanya pelari irama yang lebih tinggi lebih bersedia dan oleh itu kurang terdedah kepada kecederaan.

Ternyata data penyelidikan itu samar-samar. Sudah tentu, ia tidak boleh dipertikaikan bahawa irama tidak relevan dengan larian selamat. Walau bagaimanapun, tidak masuk akal untuk meneruskan hanya dari parameter ini: terlalu awal untuk menamakan nombor yang ideal.

Pada masa yang sama, kurang sentuhan dengan tanah dengan panjang langkah yang lebih panjang juga tidak menjamin kurang tekanan pada kaki.

Berita baik

Dengan pengalaman, irama dan panjang langkah bertambah selari dan larian menjadi lebih cekap dan menyeronokkan.

Ini adalah pengalaman peribadi saya bahawa berjalan jauh sangat memenatkan dan oleh itu tidak selamat. Ia serta-merta mudah untuk saya berlari dengan irama hampir 180. Tetapi kebanyakan masa saya berlari di dalam dewan di trek - ini membantu meningkatkan rentak. Apabila saya berlari di luar, langkah dipanjangkan, tetapi kelajuannya tetap sama apabila langkah menjadi kurang kerap. Walau apa pun, saya sentiasa berlari tanpa keletihan yang tidak perlu.