Kecederaan larian biasa dan cara mengelakkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jason Fitzgerald berlari maraton dalam masa 2 jam 39 minit, dia adalah jurulatih bertauliah dan pengarang Running for Health & Happiness. Berdasarkan pengalamannya dan pengalaman pertuduhannya, Jason telah menyusun peraturan mudah yang akan membantu kedua-dua pelari pemula dan berpengalaman untuk mengelakkan kecederaan.

Apabila anda sakit, anda tidak boleh berlari. Jika anda tidak boleh berlari, anda tidak berpeluang untuk melatih dan memperbaiki bentuk larian anda. Anda tidak boleh mengambil bahagian dalam pertandingan dan membangunkan bukan sahaja kualiti fizikal, tetapi juga mental yang diperlukan untuk maraton: kestabilan psikologi dan fleksibiliti. Anda hanya berhenti dalam perkembangan anda.

Kecederaan berlari adalah akibat tekanan berulang dan berlebihan pada sistem muskuloskeletal.

Kecederaan larian biasa

Tendonitis Achilles

Keradangan dan degenerasi tisu tendon. Kesakitan boleh menjadi sederhana atau teruk, terutamanya semasa atau selepas berlari.

Punca:

• peningkatan mendadak dalam beban sukan;
• senaman tanpa memanaskan badan;
• kasut yang tidak dipasang dengan betul.

Sindrom kesakitan patellofemoral

Gejala utama adalah sakit di sekitar tepi atau di tengah tempurung lutut. Muncul semasa senaman atau duduk dengan lutut bengkok.

Punca:

• peningkatan mendadak dalam aktiviti fizikal;
• memakai kasut yang tidak selesa dan kasut dengan tapak terlalu nipis;
• kecederaan lutut;
• beban kronik sendi lutut;
• berat badan berlebihan;
• hiperpronasi kaki (jatuh ke dalam) dan kaki rata.

Sindrom Tibial Ilium

Kesakitan adalah setempat di bahagian luar lutut. Penyebabnya adalah keradangan saluran iliotibial, fascia yang menghubungkan pinggul dan lutut.

Punca:

• kerap berlari di serong;
• kerap berlari merentas desa;
• kasut usang.

Keradangan periosteum

Kecederaan yang agak biasa, terutamanya di kalangan pelari pemula. Ia dicirikan oleh rasa sakit yang membakar dan membosankan pada bahagian dalam atau luar periosteum.

Punca:

• lebam, kecederaan;
• boleh menjadi sindrom penyakit seperti osteomielitis, batuk kering, sifilis dan lain-lain.

Plantar (plantar) fasciitis

Gejala utama adalah sakit di tumit atau di sepanjang bahagian bawah kaki. Sebabnya ialah microtrauma plantar fascia, yang berlaku disebabkan oleh beban yang berlebihan.

Punca:

• apabila berjalan, kaki sangat berpaling ke dalam (pronasi berlebihan);
• gerbang tinggi kaki;
• Kerap berjalan atau berlari jarak jauh di atas permukaan yang keras
• berat badan berlebihan;
• kasut yang tidak selesa;
• tendon Achilles yang dipendekkan atau otot betis yang terlalu ketat.

Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan berlari

Tekanan berulang boleh menyebabkan kecederaan berlari. Ini bermakna anda perlu lebih inventif.

Pilihan # 1. Hadkan ulangan

• Selang seli antara 2-3 kasut lari yang berbeza.
• Berlari pada kadar yang berbeza sepanjang minggu.
• Cuba selang seli antara permukaan larian yang berbeza: rumput, kotoran, asfalt dan sebagainya.

Pilihan nombor 2. Menguatkan badan

• Jangan lupa tentang latihan kekuatan biasa: ia menguatkan sistem muskuloskeletal.
• Latih dengan betul. Dalam jadual senaman yang ideal, perlu ada ruang untuk tempoh pemulihan.
• Hidup seperti seorang atlet: dapatkan tidur yang cukup, makan dengan baik, dan elakkan tekanan.

"Anda boleh" dan "Anda tidak boleh"

boleh:

• Cari ahli terapi fizikal yang memahami berlari.
• Mulakan rawatan pada tanda-tanda awal kecederaan dan ikuti.
• Bersabarlah.

Ia dilarang:

• Teruskan berlari tanpa menghiraukan kesakitan yang amat sangat.
• Percaya bahawa rehat sama dengan penyembuhan.
• Abaikan langkah pencegahan.