Bagaimana untuk melindungi belakang anda daripada kecederaan di gim dan dalam kehidupan: membangunkan mobiliti sendi pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ketepatan deadlift dan keupayaan untuk mengangkat objek berat tanpa tekanan pada bahagian belakang bergantung pada mobiliti sendi pinggul dan kekuatan otot yang mengelilinginya. Tiga ujian akan membantu anda menyemak mobiliti anda, dan beberapa latihan mudah akan membantu anda mengembangkannya.

Mengapa membangunkan mobiliti pinggul

Sendi pinggul berfungsi apabila anda duduk di atas dan di luar sofa, apabila anda mengangkat kotak berat dari lantai atau kerusi, apabila anda melakukan deadlift atau deadlift di gim.

Jika sendi pinggul tidak cukup fleksibel disebabkan oleh otot yang kaku dan tidak tegang mengelilinginya, anda tidak akan dapat membongkok, mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan neutral. Dengan membulatkan punggung anda, anda mengangkat beban dengan mengorbankan itu, tanpa menggunakan sepenuhnya otot gluteal anda. Semua ini penuh dengan sakit belakang, cakera hernia dan masalah lain.

Anda hanya boleh mengelakkannya jika anda membiasakan diri untuk bergerak dengan betul. Engsel Pinggul ialah fleksi dan lanjutan pada sendi pinggul dengan punggung lurus dan lutut bengkok perlahan-lahan. Corak pergerakan ini akan membolehkan anda mengangkat berat dan berlatih tanpa membahayakan tulang belakang, dan bekerja dengan beban besar dengan berkesan.

Bagaimana untuk memeriksa mobiliti sendi pinggul

Anda memerlukan tiub PVC, bar badan, atau sebarang batang lurus dan cukup panjang.

Ujian 1

Tekan kayu pada tulang belakang, bengkok pada sendi pinggul, dan kemudian luruskan.

Kayu hendaklah menyentuh tulang ekor, tangan di bahagian bawah belakang, bahagian atas belakang, tangan ke leher. Dan sentuhan pada titik-titik ini mesti dikekalkan sepanjang keseluruhan pergerakan.

Sebarang kehilangan hubungan dan ujian gagal.

Ujian 2

Condongkan badan ke hadapan dan sentuh kaki anda dengan tangan anda, pastikan lutut anda lurus (ketatkan paha depan anda).

Jika anda tidak boleh melakukan ini dengan lutut lurus, anda perlu melakukan senaman untuk membangunkan mobiliti sendi dan fleksibiliti hamstring.

Ujian 3

Letakkan kayu di belakang anda: titik sentuhan adalah sama seperti dalam latihan pertama.

Bengkokkan badan ke hadapan sambil berdiri dengan sebelah kaki. Pastikan pinggul dan kaki terangkat lurus. Gunakan cermin untuk melihat sama ada anda melakukannya dengan betul atau tidak:

1. Memandang lurus pada diri sendiri, pastikan tiada bengkokan pada lutut, kaki memanjang ke belakang betul-betul di bawah pinggul, dan kaki sokongan lurus.
2. Melihat diri anda dari sisi, pastikan kaki ke belakang sejajar dengan badan.

Lebih baik lagi, jalankan ujian dengan rakan kongsi dan jejaki kedudukan masing-masing.

Jika anda belum lulus beberapa ujian, anda memerlukan latihan untuk membangunkan mobiliti dan kekuatan pinggul.

Masukkan latihan ini ke dalam senaman anda dan ulangi ujian dari semasa ke semasa.

Bagaimana untuk belajar bergerak dengan betul

1. Mobiliti sendi

Membangunkan keanjalan pada otot betis, hamstring, fleksor pinggul dan extensor. Peregangan otot anda akan membantu meningkatkan mobiliti sendi.

Selain regangan, anda boleh menggunakan roller urut: setiap hari, gulungkan otot gluteal, belakang paha, dan otot betis di atasnya.

Urut membantu melegakan otot yang kaku, melancarkan peredaran darah dan meningkatkan keanjalan, yang seterusnya meningkatkan mobiliti sendi.

2. Kestabilan statik

Untuk membangunkan kestabilan statik, anda mesti menerima kedudukan tertentu dan mengekalkannya untuk beberapa lama.

1. Pegang hinj pinggul selama 30 saat, ulang tiga kali.
2. Lakukan barisan barbel bengkok dalam. Pastikan belakang anda lurus dan tarik barbel ke arah perut bawah anda, mengekalkan laluan angkat lurus. Mulakan dengan 20-25% daripada berat badan anda. Perkara utama: Jangan korbankan bentuk yang baik untuk lebih berat.

3. Latihan dinamik

Beberapa latihan hinja pinggul dinamik.

Regangkan pita pengembang antara kaki

Untuk latihan ini, anda memerlukan jalur rintangan dan pendirian untuk menyambungkannya.

Cangkuk pada pengembang, berdiri dengan membelakangi rak dan regangkannya di antara kaki anda. Ambil kedudukan permulaan: anda berdiri tegak, pengembang melepasi antara kaki anda, anda memegangnya dengan tangan yang diturunkan di hadapan anda.

Lakukan hinj pinggul dengan sangat perlahan dan lancar. Pada masa yang sama, tangan kembali di bawah pengaruh pengembang dan melengkapkan pergerakan antara kaki.

Luruskan badan anda dengan tajam sambil meregangkan pengembang.

Deadlift dengan rintangan

Pasang bar deadlift. Jangan membawa terlalu banyak berat, kerana senaman akan menjadi lebih sukar kerana rintangan.

Letakkan pengembang pada bar supaya dua gelung berada di atas lantai. Pijak kedua-dua gelung dengan kaki anda dan deadlift sambil meregangkan pengembang.

Mahi kettlebell dalam gaya Rusia

Ambil kettlebell dengan kedua-dua belah tangan. Bengkokkan badan anda pada sendi pinggul dan bawa semula kettlebell di antara kaki anda.

Semasa meluruskan, hayunkan kettlebell di hadapan anda ke paras bahu atau lebih tinggi dan bawa kettlebell kembali semula.

4. Mengubah corak pergerakan

Latihan ini akan membantu anda mengembangkan tabiat bergerak dengan betul. Tumpukan pada kedudukan badan anda sepanjang keseluruhan pergerakan.

Deadlift ke dinding

Berdiri dengan membelakangi dinding pada jarak 10 cm daripadanya. Pastikan belakang anda lurus, bengkok pada sendi pinggul supaya punggung anda mencapai dinding. Berhenti apabila anda menyentuh dinding, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Gunakan kayu untuk menguji ketepatan latihan.

Jika anda berjaya melakukan senaman tanpa kehilangan keseimbangan, bergerak sedikit jauh dari dinding dan lakukan senaman yang sama.

Ulangi sehingga anda berada jauh sehingga anda hampir tidak boleh menyentuh dinding dengan punggung anda.

Ulangi senaman dari jarak ini, dengan kawalan penuh badan dan terutamanya fleksi pada sendi pinggul.

Kettlebell Deadlift alternatif

Berdiri tegak, letakkan kettlebell di atas lantai di antara kaki anda. Bengkokkan badan anda pada sendi pinggul dan bengkok dengan kettlebell. Apabila anda mencapainya, masukkan latissimus dorsi anda, rapatkan bilah bahu anda dan angkat kettlebell dengan satu tangan.

Bawa semula cerek ke kedudukan hinj pinggul yang betul dan luruskan tanpa loceng kettle.

Ulang dengan tangan yang lain.

5. Perkembangan kekuatan

Lakukan deadlift pada 70-90% daripada maksimum satu kali anda.

6. Daya tahan kekuatan

Lakukan latihan berikut:

1. Angkat mati perlahan.
2. Mengangkat barbell ke dada.
3. Ayunkan kettlebell.
4. Membaling bola medball sambil melompat ke dinding atau ke atas.

Dengan latihan ini, anda boleh mengembangkan mobiliti sendi pinggul anda dan mengepam otot di sekelilingnya.