Bagaimana untuk melakukan lunges bulgarian - pergerakan super untuk mengepam pinggul anda di rumah dan di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai orang tidak suka senaman ini kerana mereka melakukan kesalahan.

Apakah lunges Bulgaria dan mengapa ia

Bulgarian lunges ialah senaman di mana anda mencangkung pada satu kaki, meletakkan yang lain pada kedudukan tinggi di belakang badan anda. Nama mereka yang lain ialah split squats.

Anda pasti harus mencuba langkah ini kerana ia:

• Baik mengepam pinggul dan punggung … Jika anda melakukan latihan tanpa beban, lunge Bulgaria akan berfungsi lebih baik pada kaki anda daripada jongkong udara. Dan untuk mengaktifkan otot dengan berkesan seperti dalam squat belakang, anda hanya perlu mengambil separuh daripada berat bekerja biasa anda.

• Memuatkan bahagian belakang paha dengan baik … Beberapa sekaligus 1.

  2. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman berat sebelah ini mengaktifkan hamstring jauh lebih baik daripada mencangkung dwipedal dan lunges, dan juga berfungsi dengan baik pada gluteus medius.

• Meningkatkan deria keseimbangan … Seperti mana-mana pergerakan sehala, lunge Bulgaria mengajar badan untuk bekerja dalam keadaan tidak stabil dan memberi tekanan tambahan pada otot teras.
• Membantu membetulkan ketidakseimbangan dalam perkembangan anggota badan … Jika satu kaki lebih kuat daripada yang lain, dalam pergerakan dua hala ia akan secara automatik mengambil sebahagian besar beban. Lung Bulgaria akan membantu mengepam kedua-dua anggota badan secara sama rata dan menyingkirkan ketidakseimbangan.

Bagaimana untuk membuat persediaan untuk latihan

Sebelum anda mula melakukan senaman, anda perlu mencari sokongan ketinggian optimum dan menyediakan jarak yang mencukupi untuknya supaya lunges selesa dan selamat.

Bagaimana untuk mencari ketinggian yang sesuai

Untuk memeriksa sama ada sokongan itu sesuai dengan ketinggian, berdiri selangkah darinya dan pusing ke belakang, letakkan ibu jari kaki kanan anda di tepi dan mencangkung sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai.

Jika anda merasakan regangan yang kuat di hadapan paha kanan anda dan tidak dapat menggerakkan kaki anda di belakang kaki berdiri anda, sokongan anda terlalu tinggi - cari sesuatu yang lebih rendah.

Dalam video itu, Aaron Horshig, ahli fisioterapi dan pakar kekuatan dan penyaman udara, menunjukkan bagaimana kaki harus bergerak jika sokongan untuk lunges Bulgaria dipilih dengan baik.

Bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul

Letakkan jari kaki pada ketinggian yang dipilih dan turunkan ke dalam mencangkung sehingga lutut menyentuh lantai.

Alihkan berat badan anda ke kaki hadapan anda seolah-olah anda sedang bersiap untuk naik. Dalam kedudukan ini, kaki bawah anggota sokongan dan badan harus selari antara satu sama lain.

Pastikan kaki hadapan sejajar dengan bahu dengan nama yang sama. Bagi kebanyakan orang, kedudukan ini akan menjadi selesa.

Bagaimana untuk melakukan lunges Bulgaria dengan betul

Letakkan kaki anda di atas pelamin, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang di hadapan dada anda. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.

Bengkokkan kaki sokongan anda dan mencangkung ke bawah selari dengan paha dengan bangku. Jangan cuba mencapai lantai dengan lutut anda terletak di bahagian belakang anggota badan. Biarkan ia kekal 5-10 sentimeter dari permukaan.

Periksa bahawa tumit kaki penyokong tidak terkeluar dari lantai di bahagian bawah latihan. Jika anda tidak dapat menahannya, kurangkan julat pergerakan - duduk selagi anda berjaya mengekalkan seluruh kaki pada mendatar.

Luruskan daripada mencangkung, mengawal kedudukan lutut kaki sokongan: ia harus diarahkan lurus ke hadapan.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan semasa melakukan lunges Bulgaria

Kelemahan dalam teknik ini mengurangkan keberkesanan senaman dan menjadikannya berbahaya untuk sendi dan belakang.

Hayun

Sesetengah orang bergerak sedikit ke belakang apabila mencangkung. Disebabkan ini, sebahagian daripada beban dikeluarkan dari kaki sokongan, dan risiko jatuh meningkat. Oleh itu, cuba bergerak di jalan yang lurus dan ke atas dan ke bawah untuk melibatkan sepenuhnya anggota badan yang bekerja.

Penyongsangan lutut

Jika, semasa mengangkat, lutut kaki sokongan dipintal ke dalam, sendi berada dalam kedudukan yang tidak stabil, yang boleh menyebabkan kecederaan ligamen. Oleh itu, pastikan lutut kelihatan jelas ke hadapan atau pun berpusing sedikit ke luar.

Kecondongan badan yang berlebihan

Jika otot kaki tidak cukup kuat, teras boleh bergerak ke hadapan semasa mengangkat, supaya anda boleh berbaring di perut anda di atas paha. Untuk mengelakkan ini, jangan tundukkan pandangan anda dan halakan dada anda secara mendatar.

Kedudukan kaki yang tidak betul di atas pelamin

Jika kaki jauh dari tepi eminence, ia akan mengganggu julat mencangkung penuh. Hanya stokin yang harus diletakkan di atas kerusi atau bangku.

Apakah berat yang boleh anda lakukan lunge Bulgaria?

Jika anda berjaya melakukan 15-20 lunge Bulgaria setiap set, mengekalkan bentuk yang baik dan tidak kehilangan keseimbangan, cuba senaman dengan berat.

Dengan dua dumbbell atau pemberat

Letakkan cengkerang di atas lantai selangkah dari sokongan. Ambil posisi permulaan dengan kaki anda di atas pelamin, mencangkung dan ambil dumbbell atau kettlebell di setiap tangan. Luruskan ke atas, simpan berat di tangan yang diturunkan, dan ulangi lagi.

Dengan satu dumbbell atau kettlebell

Ambil dumbbell atau kettlebell dan pegang dengan lengan bengkok di hadapan dada anda. Lakukan lunges Bulgaria, cuba pastikan belakang anda lurus dan tidak condong ke hadapan.

Dalam mesin Smith

Letakkan bangku atau berdiri selangkah dari simulator, ambil bar di bahu anda dan keluarkan peluru dari rak. Letakkan jari kaki anda di atas pelamin dan lakukan lunges biasa, pegang palang dengan tangan anda di atas bahu anda.

Dengan barbell di bahu

Jika anda yakin dengan deria keseimbangan anda, anda boleh mencuba Bulgarian Free Barbell Lunges di bahu anda. Pun begitu, periksa dulu teknik leher kosong.

Letakkan bangku 1–1.5 langkah dari rak, keluarkan barbel, berundur dan letakkan kaki anda di atas pelamin. Perhatikan badan anda: jika badan anda condong ke hadapan semasa lif, anda telah mengambil terlalu banyak berat.

Dengan pengembang

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang bersenam di rumah dan tidak mempunyai akses kepada berat bebas.

Lipat pengembang separuh dan langkah di tengah dengan kaki anda. Ambil gelung longgar dan luncurkannya di atas lipatan siku anda. Luruskan badan anda, regangkan jalur elastik, letakkan satu kaki di atas pelamin dan lakukan lunges Bulgaria. Oleh kerana keanjalan pengembang di pintu keluar dari jongkong, beban pada kaki kerja akan lebih besar.

Bagaimana untuk memilih berat, set dan ulangan

Jika anda melakukan senaman rintangan, lakukan tiga hingga lima set sebanyak 8-12 kali pada setiap kaki. Angkat berat sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan kesukaran, tetapi tanpa kelemahan dalam teknik.

Dalam erti kata lain, jika pada kali ke-12 terdapat sensasi terbakar di pinggul, tetapi anda masih boleh meluruskan kaki anda tanpa berbaring di perut anda di lutut anda atau memutarkan sendi ke dalam, berat dipilih dengan betul.

Jika anda tidak melakukan rintangan, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan sehingga 20-25 kali untuk mendapatkan rangsangan otot yang mencukupi. Anda juga boleh menambah melompat keluar - komponen letupan akan meningkatkan beban.

Berapa kerap untuk melakukan lunges Bulgaria

Semuanya bergantung pada program latihan anda dan peralatan yang ada. Jika anda bekerja tanpa beban, contohnya melakukan rumah kekuatan, anda boleh melakukan lunge Bulgaria dalam setiap pelajaran yang dikhaskan untuk mengepam kaki anda.

Lengkapkan program dengan mencangkung pistol, langkah ketinggian dan dengungan Nordic, dan anda akan dapat memuatkan pinggul dan punggung anda sepenuhnya.

Jika anda bersenam di gim, gunakan lunge Bulgaria serta jongkong belakang, tekanan kaki dan pergerakan berat yang lain.

Tambahkan senaman pada separuh kedua senaman anda sekali seminggu untuk membina penambahan otot, membetulkan ketidakseimbangan, dan memuatkan bahagian belakang paha dengan betul.