Bagaimana untuk melakukan lunges untuk pinggul dan punggung yang ketat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Analisis terperinci teknik dan sejumlah besar variasi latihan.

Kenapa lunges bagus

Terdapat beberapa sebab untuk memasukkan lunges dalam latihan anda. Latihan ini:

• Memuatkan glutes dan hamstrings lebih baik daripada squats dan deadlifts.
• Menguatkan otot-penstabil pelvis dan teras, mengepam deria keseimbangan.
• Dengan teknik yang betul, ia selamat untuk lutut dan boleh digunakan semasa pemulihan selepas kecederaan dan pembedahan.
• Ia mempunyai banyak variasi, membolehkan anda mengalihkan fokus kepada kumpulan otot yang berbeza dan pada masa yang sama mengepam bahagian atas badan dan otot teras.

Cara melakukan lunges dengan betul

Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa perkara teknikal penting untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya lunges anda.

1. Condongkan badan anda dengan punggung lurus

Kedudukan ini melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang, melindungi lutut daripada daya ricih, dan meningkatkan ketegangan pada otot pinggul dan punggung. Untuk menguji postur yang betul, cuba ujian mencangkung.

Lunge, dan kemudian, tanpa mengubah kedudukan badan dan pinggul, gantikan kaki berdiri anda di belakang supaya anda dapat mencangkung. Jika anda berasa selesa, pendirian itu betul. Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, lenturan badan dalam lunge tidak mencukupi.

2. Jangan hayun dari sisi ke sisi … Bayangkan bahawa bahu dan pinggul anda berada di dalam segi empat tepat. Semasa lunge, dia harus kekal rata seperti dalam posisi permulaan.

Jika pinggul atau bahu anda jatuh ke satu sisi dan anda tidak dapat menghentikannya, maka anda tidak mempunyai kekuatan, fleksibiliti atau keseimbangan untuk melakukan senaman dengan betul. Jadi mula-mula cuba lakukannya dengan sokongan. Sebagai contoh, meraih cincin dengan tangan anda.

3. Jangan bongkok atau bulatkan punggung bawah anda … Pastikan leher anda sejajar dengan belakang anda, memandang ke hadapan, bukan ke atas.

4. Kencangkan perut anda … Perut yang ketat akan membantu anda mendapatkan kedudukan yang betul dan melindungi badan anda daripada liku-liku yang tidak perlu.

5. Jangan picit punggung.… Dengan menegangkan punggung, anda menghalang pinggul daripada ke belakang dan masuk ke kedudukan yang betul. Selain itu, anda tidak membenarkan otot meregang dengan betul pada titik terendah, yang mengurangkan kesan latihan.

6. Jangan angkat tumit kaki penyangga dari lantai.… Ini adalah peraturan penting untuk membantu anda melindungi lutut anda.

Adalah lebih baik untuk melakukan lunges dengan kasut yang kaku - ini akan memudahkan anda memindahkan berat badan anda ke kaki penuh anda, dan bukan hanya ke hadapan.

7. Jangan biarkan lutut anda melengkung ke dalam … Ia mesti melihat dengan jelas ke hadapan.

8. Jangan buka kaki lebar-lebar … Jika anda menerjang ke hadapan dan ke belakang, pastikan kaki hadapan hampir sejajar dengan kaki belakang. Anda tidak perlu melebarkan kaki anda lebar-lebar: ini merosakkan bentuk senaman dan boleh menyebabkan keradangan dan sakit di pinggul.

9. Bersenam ke julat penuh, tetapi hanya setakat ini teknik yang betul telah dipelihara. lunges yang tidak lengkap mengurangkan tekanan otot dan menghalang pergerakan sendi.

Jika anda melakukan lunges sisi, mencangkung sehingga anda dapat mengekalkan kedudukan lumbar yang neutral.

Jika anda menerjang ke hadapan, ke belakang atau bersilang - sehingga kira-kira 5-10 cm kekal di antara lantai dan lutut di belakang kaki berdiri.

Bagaimana untuk mempelbagaikan lunges

Kami akan menunjukkan kepada anda pelbagai pilihan senaman, kedua-duanya tanpa sebarang peralatan dan dengan pemberat.

lunges belakang

Lunges ini dianggap paling selamat untuk lutut kerana daya ricih yang berkurangan. Dengan berbuat demikian, mereka mengepam pinggul dan punggung dengan berkesan sebagai pilihan langkah ke hadapan.

Split squats

Seperti lunges belakang, ia mempunyai kesan lembut pada sendi lutut.

Lunges dalam penembusan

lunges ini akan membantu anda untuk memuatkan otot teras anda dengan lebih baik, meningkatkan keseimbangan anda dan membakar lebih banyak kalori, tetapi mereka kehilangan latihan di tempat kejadian dari segi mengepam otot.

Ambil masa anda, cuba ikut teknik yang betul dan jangan melebarkan kaki anda lebar-lebar. Untuk melatih diri anda bergerak dengan betul, cari jalur lebar dan gerakkan sepanjang jalur itu.

Lumpat sebelah

Otot gluteus medius dan adduktor, otot pada paha dalam, mengepam dengan baik. Pastikan belakang anda lurus semasa latihan. Lipat tangan anda di hadapan anda atau letakkan pada tali pinggang anda.

Cross Lunge

Serangan sedemikian menggunakan otot gluteus sedikit lebih disebabkan oleh regangan awal. Jangan lupa condongkan badan ke hadapan supaya punggung menerima beban maksimum.

Tonton

Mereka sama rata mengepam semua otot kerana perubahan kedudukan yang berterusan, membangunkan koordinasi.

Bandul

Sekumpulan lunges ke hadapan dan ke belakang. Mula-mula, lakukan bilangan kali yang ditetapkan dengan satu kaki, kemudian tukar dan teruskan dengan yang lain.

Lunges ke sisi dan bersilang

Ligamen ini bagus untuk mengepam bahagian dalam paha dan glute anda. Untuk mengelakkan kekeliruan, lakukan pendekatan dengan satu kaki, dan kemudian tukar dan teruskan dengan yang lain.

Lunges pada sebelah kaki

Meningkatkan tekanan pada otot pinggul dan punggung, tetapi memerlukan deria keseimbangan dan pergerakan buku lali yang baik. Untuk bermula, cuba pegang pada gelang atau gelung TRX.

Melompat lunges

Tukar kaki sambil melompat. Jangan lompat tinggi, turunkan diri dengan berhati-hati agar tidak terkena lutut di lantai.

Buaian ke belakang

Bersenam dengan tekanan tambahan pada otot gluteal. Jangan berusaha untuk menaikkan kaki anda setinggi mungkin, terutamanya dengan pergerakan yang tajam: ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Buat hayunan terkawal, picit punggung pada titik yang melampau - dengan cara ini anda akan mengepam otot sepenuhnya. Lakukan bilangan kali yang ditetapkan dengan satu kaki, dan kemudian beralih ke kaki yang lain.

Berpusing lunges

Serangan ini memberi tekanan tambahan pada otot teras anda - terutamanya obliques dan lentur pinggul anda. Jangan tekan leher anda dengan tangan anda, cuba pusingkan badan supaya anda boleh mencapai siku dengan lutut anda.

Lumpat silang dengan sendi lutut dan siku

Satu lagi latihan dengan beban yang baik pada otot teras. Sentuh siku anda dengan lutut anda, selang-seli kaki anda setiap kali.

nadi

Senaman akan memuatkan otot sepenuhnya: sepanjang pendekatan keseluruhan mereka akan berada dalam ketegangan yang berterusan. Buat pergerakan ke atas dan ke bawah dalam julat yang kecil.

lunges statik

Senaman isometrik yang akan membuatkan otot paha anda melecur dan memohon belas kasihan. Betulkan kedudukan pada titik terendah dan tahan untuk masa tertentu. Mulakan dengan 20 saat dan tingkatkan langkah anda.

Lunges dengan sambungan lutut

Bersenam dengan penekanan pada otot fleksor pinggul. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan cuba mengatasi julat pergerakan anda. Beberapa kali pertama lakukannya dengan lembut dan lancar, kemudian lakukan senaman dengan bersungguh-sungguh, tetapi tanpa tersentak secara tiba-tiba.

Lunges dengan tangan menyentuh lantai

Sebagai tambahan kepada otot-otot paha, ia memuatkan teras dengan baik dan mengembangkan mobiliti. Cuba pusing sepenuhnya supaya dada anda menghadap dinding ke sisi anda.

Melompat dalam lunge rendah

Latihan ini akan memberi tekanan pada otot anda dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Sangat sesuai untuk kompleks selang. Cuba untuk bergerak pada tahap yang sama dan jangan meluruskan sehingga akhir pendekatan.

Ayun ke hadapan lunges

Pilihan lain untuk tekanan tambahan pada fleksor pinggul. Sentuh tapak kaki anda di bahagian atas. Jika regangan tidak mencukupi untuk anda, sentuh bahagian bawah kaki atau lutut anda.

Lumpang belakang dengan bulatan

Senaman untuk membangunkan mobiliti pinggul. Cuba angkat kaki anda lebih tinggi, tetapi lakukan dengan berhati-hati supaya tidak mencederakan otot.

Lunges Sisi

Latihan ini memberi beban yang baik pada otot perut yang serong. Bengkok ke tepi, bukan ke hadapan, cuba sentuh lantai dengan tangan anda.

Split squats dengan barbel di bahu

Kekalkan kedudukan belakang yang neutral, mencangkung dan berdiri dengan lancar dan terkawal. Cuba bar split squat dahulu, kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan.

Lunges dengan dumbbell atau kettlebell dalam satu tangan

Senaman yang sangat baik untuk membangunkan koordinasi, kekuatan pada bahu dan otot teras. Sesuai untuk atlit lanjutan.

Panjangkan lengan bertentangan anda ke sisi. Melalui pendekatan itu, alihkan berat badan ke sisi lain untuk mengepam badan secara merata dan mengelakkan ketidakseimbangan.

Lunges Barbell Atas Kepala

Senaman yang hebat untuk menguji mobiliti dan perkembangan bahu. Ambil barbell lebih lebar sedikit daripada cengkaman joging dan lakukan lunges belakang. Berhati-hati dengan berat: cuba bar 15kg dahulu, dan jika anda berjaya mengekalkan keseimbangan, naikkan berat secara beransur-ansur.

Lunges dengan pita pengembang

Ini adalah senaman ringan yang menahan berat badan. Jika, apabila bekerja dengan barbell dan dumbbells, beratnya sentiasa sama, elastik membolehkan anda mengurangkan beban apabila turun dan meningkatkannya apabila mengangkat.

Selipkan pita pengembang di atas bahu anda dan letakkan hujung yang lain di bawah kaki kaki hadapan anda. Lakukan split squats sambil memegang elastik dengan tangan anda.

Goblet lunges dengan kettlebell

Latihan ini memberi tekanan tambahan pada lengan, terutamanya lengan bawah. Ambil kettlebell, terbalikkan dan pegang rapat dengan badan anda. Jangan turunkan peluru ke lantai sehingga akhir pendekatan.

Memusing lunges dengan bola ubat dalam dua arah

Serangan sedemikian akan mengepam bukan sahaja kaki anda, tetapi juga otot teras anda. Terutamanya otot serong perut, yang bertanggungjawab untuk memusingkan badan. Kami tidak mempunyai bola ubat, jadi kami mendapat bola ubat. Medball lebih kecil dan lebih selesa untuk bersenam.

Lunges Tekan Dumbbell

Senaman juga membebankan ikat pinggang bahu. Terjang ke hadapan atau ke belakang dan selesaikan dengan menekan dumbbell berdiri setiap kali.

Belakang menerjang dari tangga

Latihan ini akan membantu meningkatkan julat pergerakan anda dan memberi banyak tekanan pada otot anda. Cuba tak berat dulu. Jika anda berasa yakin, ambil dumbbell.

Bagaimana untuk melatih

Terdapat beberapa cara untuk memasukkan lunges ke dalam program anda. Pilih yang sesuai dengan anda.

Masukkan lunges ke dalam latihan kekuatan

Bergantian lunges dengan quads dan glutes lain. Untuk latihan dengan bebanan bebas, back lunges atau split squats adalah yang terbaik. Pertama, dalam latihan sedemikian lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, dan kedua, mereka paling selamat untuk lutut.

Sebelum mengangkat berat, pastikan anda melakukan senaman dengan teknik yang betul dan anda tidak kehilangan keseimbangan semasa bersenam. Kemudian cuba dengan bar dan secara beransur-ansur menambah berat sehingga anda mendapat 6-8 ulangan keras setiap set. Buat 3-5 set.

Lengkapkan latihan di rumah anda dengan lunges

Jika anda berlatih di rumah tanpa sebarang peralatan, lunges semestinya menjadi sebahagian daripada program anda. Untuk bermula, cuba pilihan mudah: ke hadapan, ke belakang, sisi, bersilang, dari ketinggian. Sertakan satu senaman dalam setiap senaman dan lakukan 10-20 kali untuk setiap kaki dalam 3-5 set.

Lakukan lunges sebagai sebahagian daripada latihan jeda

Lunges memberikan beban yang baik walaupun tanpa sebarang pemberat dan, apabila dilakukan dengan cergas, mempercepatkan nadi dan meletihkan otot kaki.

Untuk latihan jeda, lompat lunges, variasi dengan hayunan dan pusingan badan yang berbeza, sangat sesuai. Pilih satu senaman pada satu masa dan masukkannya ke dalam senaman penuh badan anda yang sengit.