Bagaimana untuk melakukan jongkong plie untuk menegangkan pinggul anda dan mengembangkan kelenturan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sedikit balet dalam program kekuatan anda.

Apa itu plie squat

Mencangkung plie ialah pergerakan di mana anda meletakkan kaki anda kira-kira dua kali lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan jari kaki dan lutut anda ke sisi, dan turunkan diri anda ke lantai dalam kedudukan itu.

Nama latihan berasal dari elemen balet dengan nama yang sama, di mana lutut dan jari kaki juga berorientasikan ke luar.

Tidak seperti koreografi, tiada definisi yang jelas untuk jongkong plie dalam latihan kekuatan. Sesetengah orang berfikir bahawa ini adalah nama lain untuk mencangkung sumo, yang lain bahawa mereka adalah dua latihan yang berbeza.

Sukar untuk mengatakan siapa yang berada di sini. Tetapi oleh kerana dalam powerlifting, mencangkung dengan pendirian yang lebar dan jari kaki berpusing ke sisi dipanggil "sumo", dan istilah "plie" lebih kerap digunakan untuk pergerakan penyongsangan super tanpa berat, kita akan menganggap bahawa ini adalah latihan yang berbeza.

Mengapa pelapik mencangkung

Adalah dipercayai bahawa plie squats mengepam otot adductor dengan baik, terletak di bahagian dalam paha. Yang terakhir bertanggungjawab untuk menyatukan pinggul, jadi adalah logik untuk mengandaikan bahawa dengan pendirian yang luas kaki, beban pada mereka akan lebih besar.

Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai perkara ini adalah samar-samar: tiada siapa yang telah mengkaji lapisan eversi dengan berat tambahan di tangan, dan pendapat tentang sumo squats berbeza.

Contohnya, dalam eksperimen G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Pengaktifan Otot Gluteal, Paha dan Punggung Bawah dalam Variasi Squat Berbeza yang Dilakukan oleh Pembina Badan Berdaya saing: Implikasi untuk Latihan Rintangan / Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam dengan 10 ahli bina badan yang berdaya saing mendapati bahawa jongkong kaki lebar mengaktifkan otot adduktor panjang lebih daripada versi klasik latihan.

Pada masa yang sama, dalam kajian lain B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. Analisis EMG Otot Batang dan Anggota Badan Bawah dalam Tiga Latihan Jongkong Berbeza dalam Atlet dan Bukan Atlet / Sains Sukan untuk Kesihatan - dengan penyertaan atlet dan amatur - tiada perbezaan yang ditemui.

Kami juga menemui satu karya saintifik M. Kim, J. Kim. Perbandingan pengaktifan otot anggota bawah dengan pergerakan balet (releve dan demi-plie) dan pergerakan umum (kenaikan tumit dan mencangkung) pada orang dewasa yang sihat / Jurnal sains terapi fizikal, yang membandingkan ballet demi-plie (inversi half-squat) dan squat biasa dengan kaki dibuka seluas bahu. Senaman pertama ternyata mengaktifkan punggung dengan lebih baik. Tetapi dalam percubaan, ia dilakukan pada kedudukan pertama - dengan tumit bersama dan jari kaki dipisahkan.

Oleh itu, pelapik mencangkung boleh memuatkan otot adduktor dan gluteal dengan lebih kuat, terutamanya kerana bahagian dalam paha benar-benar sakit selepas mencangkung terbalik.

Di samping itu, latihan ini berguna untuk mereka yang ingin menghapuskan sekatan dalam mobiliti sendi pinggul. Kedudukan terbalik, terutamanya di bawah beban, boleh meningkatkan julat pergerakan anda dan menjadikan anda lebih fleksibel.

Bagaimana untuk melakukan plie squat

Untuk bermula, cuba latihan ini tanpa beban untuk menguasai teknik dan cari kedudukan kaki yang sempurna di mana anda tidak akan kehilangan keseimbangan.

Berdiri tegak, letakkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda dan putar jari kaki anda kira-kira 60 darjah. Letakkan tangan anda di hadapan dada anda atau letakkan pada tali pinggang anda - yang mana lebih selesa.

Pastikan belakang anda lurus, tarik pelvis anda ke belakang sedikit dan turunkan diri anda ke dalam mencangkung sehingga pinggul selari dengan lantai. Pastikan lutut anda menghala ke arah stokin anda.

Jika lutut anda mula melengkung ke dalam semasa anda turun ke jongkong, kemungkinan besar anda kehilangan regangan. Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit dan cuba lagi.

Jika anda kehilangan keseimbangan, cuba pusingkan jari kaki anda sedikit ke sisi, atau lakukan senaman di sebelah sokongan, berpegang padanya.

Kerang apa yang boleh anda lakukan plie squat

Anda boleh melakukan jongkong plie dengan hampir mana-mana radas. Ia semua bergantung pada apa yang ada dan berapa banyak yang anda mahu memuatkan otot.

Dengan satu dumbbell

Pilih berat yang sesuai untuk dumbbell, putar ia berserenjang dengan lantai dan genggam penkek pada satu sisi dengan kedua-dua tangan.

Mencangkung sambil memegang dumbbell dalam lengan terentang anda.

Dengan kettlebell

Adalah lebih mudah untuk memegang kettlebell daripada satu dumbbell, oleh itu, jika boleh, pilih peluru ini untuk plie.

Pegang haluan kettlebell dengan kedua-dua tangan, letakkan kaki anda lebar-lebar dan mencangkung, cuba untuk tidak terlalu condong ke hadapan.

Dengan pengembang

Lipat pita pengembang panjang separuh, masukkan kaki anda ke dalam gelung yang dihasilkan dan tekan ke lantai. Pegang bahagian tengah anjal dengan genggaman lurus dan sempit dan lakukan jongkong plie biasa.

Video di bawah menunjukkan pilihan dengan dumbbell, tetapi anda boleh melakukannya dengan jalur anjal.

Bagaimana anda boleh merumitkan jongkong plie

Selain menambah rintangan, anda juga boleh membuat pergerakan lebih sukar.

Tingkatkan julat

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang menggunakan dumbbell atau kettlebell, mempunyai regangan yang baik dan ingin meningkatkannya dengan lebih banyak lagi.

Letakkan kaki anda di atas dua penyokong yang stabil dengan ketinggian yang sama, seperti tangga atau kerusi. Mencangkung, menurunkan berat badan di bawah paras sokongan.

Memanjat pada jari kaki

Pilihan ini akan membantu mengepam otot kaki tambahan dan meningkatkan beban pada pinggul akibat pengekalan statik.

Lakukan jongkong plie, kunci di bahagian bawah, angkat tumit anda dari lantai, keluar ke jari kaki anda, letakkannya semula dan ulangi.

Teruskan menaikkan dan menurunkan tumit anda, jarakkan lutut anda dan belakang anda lurus.

Tambah riak

Turunkan diri anda ke dalam plié dan hayun pada titik terendah dalam julat yang kecil. Ini akan memberi tekanan tambahan pada pinggul, yang akan menjadi ketegangan.

Tambah keriting sisi

Pilihan ini akan berfungsi dengan baik pada otot perut serong.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan rentangkan siku anda ke tepi. Lakukan mencangkung, dan kemudian angkat satu lutut dan regangkan siku anda ke arahnya, pusingkan badan dengan jelas ke sisi.

Kemudian kembali ke jongkong dan bengkok ke sisi lain semasa anda keluar. Teruskan berselang-seli ke kiri dan kanan setiap kali.

Bagaimana untuk memasukkan jongkong plie ke dalam senaman anda

Lakukan jongkong plie setiap 1-2 minggu sebagai tambahan kepada pergerakan kaki lain seperti lunges, dumbbells, squats satu kaki dan melompat keluar. Jadi anda akan mengepam semua otot bahagian bawah kaki dengan baik.

Lakukan dengan berat badan anda, lakukan tiga hingga lima set 20-25 kali untuk melatih otot kaki dengan betul. Jika menggunakan dumbbell atau kettlebell, mulakan dengan tiga set 8-10 ulangan dan secara beransur-ansur naik sehingga 12-15 ulangan.

Perkara utama ialah anda merasakan ketegangan pada otot pada akhir pendekatan, tetapi pada masa yang sama anda boleh mengekalkan bentuk pergerakan yang baik: jangan bengkokkan belakang anda dan jangan balut pinggul dan lutut anda ke dalam.

Plie squats tanpa pemberat berfungsi dengan baik untuk senaman kardio selang waktu. Sebagai sebahagian daripada kompleks sedemikian, anda boleh menggabungkannya dengan pergerakan lain pada bahagian bawah dan atas badan dan melakukan berturut-turut tanpa rehat selama 30-40 saat.

Anda juga boleh menggabungkan beberapa pilihan untuk jongkong plie sekaligus. Sebagai contoh, buat gabungan berikut, bekerja selama 30 saat:

• lapik mencangkung biasa;
• plie squat dengan denyutan di bahagian bawah;
• lapik mencangkung dengan memusingkan badan ke tepi;
• labuh mencangkung dengan kenaikan pada jari kaki.