Bagaimana melakukan senaman walet untuk mengembangkan kelenturan dan keseimbangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergerakan mudah untuk pencegahan kecederaan dalam sukan dan kehidupan seharian.

Latihan "menelan", atau imbangan mendatar, ialah postur di mana seseorang berdiri di atas satu kaki, meluruskan yang lain dan mengangkatnya kembali ke kegagalan, memiringkan badan dan meregangkan tangannya ke sisi.

Kedudukan ini tidak kelihatan sukar, tetapi untuk melaksanakannya dengan betul dan menahannya selama lebih daripada beberapa saat, ia mungkin mengambil masa lebih daripada satu minggu. Pada masa yang sama, "menelan" mengembangkan aspek kecergasan fizikal yang berbeza, dan jika anda memutuskan untuk menguasai pose ini, anda akan menerima banyak faedah.

Apakah kelebihan senaman "telan"

• Membangunkan keseimbangan. Mengekalkan postur sebelah kaki mengajar badan untuk menstabilkan dan mengekalkan keseimbangan dalam keadaan sukar. Dalam jangka panjang, ini melindungi daripada kecederaan dalam sukan dan dalam kehidupan seharian.
• Menguatkan otot. Semasa pelaksanaan "menelan", otot-otot kaki, kaki bawah dan bahagian depan paha, punggung dan extensor belakang, dan otot-otot teras berfungsi.
• Meningkatkan fleksibiliti. Senaman perlahan-lahan meregangkan otot di bahagian belakang paha dan mengembangkan mobiliti belakang atas.
• Meringankan sakit belakang. Menguatkan glute, teras dan otot belakang bawah membantu memperbaiki postur dan biomekanik pergerakan, yang memberi kesan positif kepada kesihatan tulang belakang.
• Membetulkan ketidakseimbangan. Dalam latihan pada kedua-dua kaki, satu anggota boleh mengambil sebahagian besar beban, manakala dalam pergerakan di sebelah, kedua-duanya akan menerima jumlah kerja yang sama. Dalam jangka panjang, ini membantu menangani ketidakseimbangan.

Cara melakukan senaman walet dengan betul

Latihan ini tidak memerlukan latihan khas dan pergerakan memimpin. Satu-satunya perkara - pada mulanya, lakukan pose di sebelah dinding atau kerusi untuk dipatuhi apabila anda kehilangan keseimbangan.

• Satukan kaki anda, angkat tangan anda ke sisi ke paras bahu. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan pada jari kaki anda.
• Rasakan bagaimana berat badan diagihkan sama rata di atas kaki anggota yang menyokong. Luruskan kedua-dua lutut, ketatkan pinggul, glute dan abs, luruskan dada dan turunkan bahu anda.
• Angkat kaki berdiri anda di belakang dan pada masa yang sama bengkok di bahagian bawah belakang agar selari dengan lantai. Sebaik-baiknya, kaki bebas harus sekurang-kurangnya mendatar, tetapi jika anda masih kurang dalam regangan, cuba untuk mencapai ketinggian yang paling tinggi.
• Tarik dada anda ke hadapan dan ke atas, pastikan leher anda lurus dan bahu anda lurus.
• Jangan bengkokkan lutut anda, pastikan pelvis dan bahu anda tidak berpaling ke tepi.
• Tahan pose selama yang diperlukan, dan kemudian pada masa yang sama turunkan kaki anda ke jari kaki anda dan luruskan badan anda.
• Ulang pada kaki sebelah lagi.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

1. Jangan membongkok. Luruskan dada anda dan bawa bahu anda ke belakang dan ke bawah. Melihat ke hadapan akan membantu untuk mengelakkan menurunkan dada.

2. Jangan bengkokkan lutut - ini akan mematahkan postur dan menghalang anda daripada meregangkan belakang paha anda dengan baik.

3. Jangan pusingkan pelvis anda ke tepi. Pastikan pinggul dan bahu anda lurus, walaupun anda perlu menurunkan kaki anda ke bawah.

Berapa kerap dan berapa lama anda perlu melakukan senaman menelan?

Anda boleh menggunakan pergerakan ini setiap hari - contohnya, sebagai sebahagian daripada rutin senaman atau sebagai salah satu latihan memanaskan badan sebelum bersenam.

Pegang kedudukan selama 10-15 saat atau lima kitaran pernafasan, lakukan 2-4 kali pada setiap kaki. Dari masa ke masa, apabila badan belajar untuk mengekalkan keseimbangan, dan otot-otot kaki berhenti terbakar, anda boleh meningkatkan masa kepada 30 saat atau menambah variasi yang lebih kompleks.

Bagaimana untuk merumitkan senaman "menelan"

Jika anda boleh memegang burung walet dengan mudah selama 30 saat dan tidak membuat kesilapan teknikal, cuba pilihan berikut.

Dengan mata terpejam

Walaupun anda yakin berdiri di atas sebelah kaki, kekurangan maklumat visual akan membuat anda terhuyung-hayang. Cuba fokus pada perasaan kaki anda: bayangkan tiga titik di sepanjang tepi pad dan tumit, dan teruskan perhatian anda pada segi tiga ini.

Pada pijakan yang tidak stabil

Anda boleh mencuba papan imbangan BOSU atau platform. Pastikan anda berpegang pada sesuatu untuk mengelakkan kecederaan sekiranya terjatuh.

Atas sokongan terhad

Beraksi di atas sokongan sempit seperti bangku gimnastik, tepi jalan atau balak sebenarnya tidak lebih sukar daripada "menelan" di atas lantai, tetapi pada mulanya anda akan berasa tidak selesa kerana komponen visual.

Angkat kaki anda ke hadapan

Ini adalah gabungan "menelan" dengan pergerakan tambahan - mengekalkan kaki di hadapan. Gabungan senaman ini akan mencabar deria keseimbangan anda dan memuatkan lebih banyak otot.

Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke sisi dan angkat kaki lurus ke hadapan ke ketinggian maksimum yang mungkin. Tahan pose ini selama beberapa saat, dan kemudian gerakkan anggota ini kembali ke dalam "menelan". Betulkan kedudukan semula untuk seketika, gerakkan kaki anda ke hadapan, tunggu sedikit dan turunkannya.

Buat lima daripada ikatan ini pada setiap sisi. Gantikan kaki anda setiap kali.

Mencangkung

Berdiri dalam burung walet, dan kemudian bengkokkan kaki sokongan anda dan lakukan jongkong suku. Cuba pusingkan lutut sokongan sedikit ke luar. Semasa anda keluar dari jongkong, cuba angkat kaki bebas anda lebih tinggi. Betulkan "menelan" selama 2-3 saat dan ulangi latihan. Buat 5-10 ligamen ini dengan jeda dalam "menelan" untuk setiap kaki.