Bagaimana melakukan senaman memanjat untuk membina abs dan menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina meneliti teknik dan menunjukkan pelbagai variasi.

Latihan "pemanjat batu" - ini adalah tarikan lutut bergantian ke dada dalam kedudukan berbaring. Ia mempunyai banyak variasi dan bagus untuk latihan kekuatan dengan berat badan anda dan untuk sesi kardio yang sengit.

Mengapa melakukan senaman memanjat?

The Climber adalah pergerakan yang benar-benar serba boleh yang memberikan banyak faedah:

• Memuatkan beberapa kumpulan otot sekaligus … Tidak seperti lipatan pada akhbar, "pendaki" bukan sahaja mengepam otot perut lurus dan serong, tetapi juga memuatkan ikat pinggang bahu dengan baik. Dan menarik lutut sehingga ke dada memberi tekanan pada otot di peha.
• Membakar banyak kalori … Memandangkan pendaki menggunakan banyak kumpulan otot dan dilakukan dengan pantas, anda bukan sahaja membina perut, tetapi juga membakar lebih banyak kalori daripada semasa lipatan akhbar dan lebih-lebih lagi papan.
• Tiada perkakasan diperlukan … Anda mungkin hanya memerlukan permaidani untuk melakukan "pendaki", tetapi anda boleh melakukannya dengan mudah tanpanya.
• Sesuai untuk semua peringkat kemahiran … Anda boleh memudahkan latihan dengan melakukannya dengan sokongan pada ketinggian, dan juga merumitkannya selama-lamanya dengan menambah pergerakan lain.

Cara melakukan senaman “rock climber” dengan betul

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda dengan jelas di bawah bahu anda, halakan pandangan anda ke lantai di hadapan anda. Regangkan badan anda dalam satu baris dari mahkota ke kaki, ketatkan perut anda. Bawa satu lutut ke dada anda, tukar kaki dengan lompatan dan teruskan berselang-seli di antara mereka.

Anda boleh meletakkan kaki kaki bekerja anda di atas pad, meninggalkan stokin di atas lantai, atau tidak menyentuh permukaan sama sekali - pilih yang mana lebih selesa untuk anda.

Jangan naikkan pelvis anda tinggi dan cuba pegang pada tempatnya, jangan banyak berayun ke atas dan ke bawah. Prestasi ini akan memberikan lebih tekanan pada otot perut.

Pastikan punggung bawah anda tidak runtuh apabila anda mendarat selepas pertukaran kaki. Pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan sakit belakang.

Bagaimana untuk memudahkan latihan memanjat

Pilihan paling mudah ialah melakukannya dari pelamin. Cari sokongan yang stabil, letakkan tangan anda di atasnya, luruskan badan anda dalam satu baris dan bergilir-gilir tarik lutut anda ke dada anda.

Apabila tahap kecergasan anda meningkat, kurangkan ketinggian sokongan sehingga anda boleh melakukan pergerakan di atas lantai.

Bagaimana untuk mempelbagaikan latihan memanjat

Bergerak dalam separuh bulatan

Seorang pendaki mendaki dalam gerakan akan memberi lebih tekanan pada otot teras. Bergerak dalam separuh bulatan khayalan dan kembali.

Melintang

Variasi itu akan meningkatkan beban pada otot perut serong. Tarik lutut anda ke arah bahu yang bertentangan.

Pada platform gelongsor

Luncurkan tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Anda boleh melakukan variasi ini dengan sarung kaki di atas lantai yang licin.

Pada engsel

Ketidakstabilan akan menjadikan senaman lebih sukar untuk abs anda. Laraskan gelung terlebih dahulu supaya badan selari dengan lantai.

Dengan tangan pada medball

Dengan bola medball, anda boleh melakukan variasi yang berbeza: letakkan kedua-dua tangan di atasnya atau hanya satu. Oleh kerana ketidakstabilan sokongan, beban pada otot ikat pinggang bahu dan tekan akan meningkat.

Pergerakan pepenjuru

Pilihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot perut serong. Lakukan satu set, membimbing kedua-dua lutut ke arah satu bahu, dan kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Di satu pihak

Satu variasi yang sukar bagi mereka yang kekurangan beban. Untuk melakukan ini, anda mesti mempunyai otot teras dan lengan yang sangat kuat. Ambil satu tangan di belakang anda dan panjat, berhati-hati agar tidak memusingkan badan anda ke tepi.

Dengan penembusan

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang mempunyai bahu yang kuat. Dalam gerakan, langkah ke belakang sehingga bahu dan lengan dipanjangkan sepenuhnya, dan kemudian kembali dan maju ke hadapan supaya bahu melepasi garisan pergelangan tangan. Sebagai permulaan, cuba bergerak ke hadapan dan ke belakang dalam amplitud kecil dan, jika tangan anda boleh mengendalikannya, tingkatkan julat secara beransur-ansur.

Tekan tubi

Variasi yang baik untuk membunuh bahu dan perut pada masa yang sama. Semakin rendah anda melakukan tekan tubi, semakin banyak anda perlu memusingkan lutut anda ke sisi.

Bagaimana untuk menambah senaman memanjat pada latihan anda

Semuanya bergantung pada matlamat anda. Anda boleh menggunakan pendaki seperti:

1. Senaman memanaskan badan sebelum senaman kekuatan atau kardio. Masukkan senaman ke dalam memanaskan badan anda selepas memanaskan badan bersama dan kardio ringan. Lakukan 20-25 kali.
2. Senaman untuk akhbar. Lakukan 3-5 set 20-25 kali dengan rehat satu minit antara set.
3. Sebahagian daripada kompleks yang sengit. The Climber bagus untuk latihan selang intensiti tinggi. Masa pelaksanaan atau bilangan kali bergantung pada formatnya. Sebagai contoh, anda boleh mencuba tabata - memanjat dengan sangat kuat selama 20 saat, berehat selama 10 saat seterusnya, dan ulangi lagi.

Anda boleh melakukan pendaki dengan setiap senaman, tetapi yang terbaik adalah berselang-seli dengan latihan ab yang lain untuk mendapatkan semua otot anda dan berlari.