Regangan untuk penunggang basikal: 4 senaman mudah untuk mengembangkan kelenturan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semasa berbasikal, pinggul, glute, betis dan hamstring paling terlibat. Empat latihan mudah akan menyasarkan bahagian badan tertentu ini.

Latihan nombor 1

Senaman ini akan membantu meregangkan gluteus medius dan gluteus maximus, punggung bawah dan fleksor pinggul anda.

Berbaring telentang, lemparkan kaki kiri anda ke sebelah kanan supaya buku lali terletak pada paha terus di bawah lutut kaki yang diluruskan, dan lutut yang bengkok memandang ke sisi. Kemudian bengkokkan kaki anda yang diluruskan, lilitkan lengan anda di sekeliling paha anda di bawah lutut dan cuba tariknya sedekat mungkin dengan dada anda.

Pilihan yang lebih sukar: luruskan kaki kanan anda, balut tangan anda pada buku lali atau kaki dan terus tarik ke atas, sambil menolak lutut kiri dari anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan ulangi pada kaki yang lain.

Latihan nombor 2

Latihan ini melatih sejumlah besar otot di bahagian bawah badan, termasuk hamstrings, fleksor pinggul, glutes, quadriceps, soleus dan otot betis. Semakin meningkat usia, semakin sukar untuk melakukan squat ini dengan betul. Anda mungkin tidak dapat melakukan senaman pada kali pertama.

Cari sesuatu yang boleh anda gunakan untuk sokongan: kerusi, sofa atau pagar. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan perlahan-lahan mencangkung sehingga bahagian belakang paha anda menyentuh betis anda. Di bahagian bawah, lihat lurus ke hadapan untuk mengekalkan kedudukan belakang yang neutral. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian bangkit. Ikuti dua lagi pendekatan. Secara beransur-ansur lakukan jongkong dalam anda hingga 4-5 minit.

Latihan ini meregangkan glutes dan pinggul anda dengan baik, menjadikan kaki anda lebih fleksibel. Sendi pinggul terbuka, penstabilan di kawasan pelvis bertambah baik, badan berayun dari sisi ke sisi semasa mengayuh hilang.

Latihan nombor 3

Latihan ini adalah untuk hamstring yang letih.

Pilih sokongan yang kira-kira atau sedikit di bawah pinggang anda dan letakkan kaki anda di atasnya. Dari kedudukan ini, mula perlahan-lahan condong ke hadapan ke arah kaki yang dilanjutkan. Bahagian belakang harus rata dan rata, pelvis tidak boleh dibuka.

Pegang bengkok selama kira-kira 20 saat dan rasakan tarikan pada hamstring dan belakang paha. Lakukan tiga ulangan pada setiap kaki. Perlahan-lahan bawa masa statik kepada 30 saat.

Latihan nombor 4

Latihan ini adalah alternatif kepada regangan sebelumnya. Buka pintu atau cari meja yang sesuai, baring di atas lantai di sebelahnya. Angkat kaki kanan anda supaya selari dengan pintu atau kaki meja, dan letakkan tumit anda di atasnya. Mula bergerak ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan regangan di sepanjang bahagian belakang paha anda. Pada masa yang sama, bahagian atas badan harus berbaring santai di atas lantai.

Untuk meningkatkan ketegangan, anda boleh menarik kaki ke arah anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan secara beransur-ansur bawa masa kepada satu minit. Regangkan pada kedua-dua belah kaki.

Senaman ini mengembangkan kelenturan pada hamstring dan meregangkan hamstring, yang boleh membantu penunggang basikal mengelakkan sakit lutut atau belakang.

Keempat-empat latihan ini agak mudah dilakukan dan tidak akan mengambil masa yang lama. Luangkan beberapa minit untuk meregangkan otot anda yang letih dan badan anda akan memberi ganjaran kepada anda tanpa rasa sakit dan hasil yang lebih baik.